Χρόνια Πολλά και Καλή Χρονιά σε όλους!!!

Χριστουγεννιάτικη Δραστηριότητα

 Μετά από πρόσκληση της κυρίας Βέτας Αποστολίδου συμμετείχα κι εγώ σε συνεργασία με το γυμναστή Ιωσήφ Αλιφραγκή στις Χριστουγεννιάτικες Εκδηλώσεις 2014 του Δήμου Σύρου - Ερμούπολης.

Ο τίτλος της δραστηριότητά μας ήταν "Εμπλουτίζω τις γνώσεις μου" που είχε οριστεί την Πέμπτη 18/12 στις 18:00 στην πλατεία Μιαούλη. Λόγω όμως καιρού αλλά και απαίτητης των ίδιων των παιδιών επαναλάβαμε τη δραστηριότητα το Σάββατο 20/12 στις 11:00, όπου η συμμετοχή ήταν μεγαλύτερη και το κέφι των παιδιών για μάθηση και γυμναστική αστείρευτο.

Πιστεύω να ότι κάλυψα τις απαιτήσεις των διοργανωτών και τα παιδιά πήραν μια γεύση για τη σωστή διατροφική συμπεριφορά που πρέπει να έχουν!

Ευχαριστώ για μια ακόμα φορά την κυρία Βέτα Αποστολίδου και την κυρία Χριστίνα Παναγιωτοπούλου για τη βοήθεια και τη στήριξή τους αλλά και το γυμναστική κύριο Ιωσήφ Αλιφραγκή για τη συνεργασία! 

Καλές Γιορτές σε όλους και μην ξεχνάτε πως η διατροφική μας συνείδηση μπορεί να μας σώσει από πολλές σωματικές αλλά και οικονομικές επιβαρύνσεις!

Εργάσιμες Ημέρες Χριστουγέννων

Σωστή Εορταστική Διατροφική Συμπεριφορά

Αισίως μπήκαμε στις μέρες των Χριστουγέννων. Όλοι προσπαθούμε να πάρουμε δύναμη από τη γιορτινή ατμόσφαιρα για να αντεπεξέλθουμε στις δυσκολίες της καθημερινότητας.

Πολλοί από εμάς για να αισθανθούμε καλύτερα καταφεύγουμε στα παραδοσιακά γλυκά, βλέποντάς τα σαν παρηγοριά και άλλοι λένε χαρακτηριστικά “ας φάω τώρα να το ευχαριστηθώ και μετά τις γιορτές κάνω δίαιτα”. Καμία από τις δυο σκέψεις δεν θα σας βοηθήσει, πιστέψτε με.

Πρέπει να αντιληφθούμε ότι το φαγητό είναι το καύσιμο του οργανισμού μας. Αν αυτό είναι κακής ποιότητας ή σε μεγαλύτερη ποσότητα από όση αντέχουμε, η επεξεργασία του δεν θα γίνει σωστά και τα εσωτερικά συστήματα θα κλονιστούν, με αποτέλεσμα το “βαρύ” στομάχι, τις τύψεις και την κακή διάθεση, το αντίθετο από το προσδοκώμενο.

Καλό θα ήταν λοιπόν να προσπαθήσουμε να υιοθετήσουμε έναν υγιεινό ισορροπημένο τρόπο διατροφής, καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου, η οποία θα μας προσφέρει ευεξία και ευχάριστη διάθεση. Μπορούμε να τον εφαρμόσουμε και αυτή την εποχή που οι πειρασμοί μας κατακλύζουν. Αυτό που πρέπει να έχουμε σαν γνώμονα στην καθημερινότητά μας είναι το μέτρο και τη συνείδηση της κίνησης, ώστε να απολαύσουμε τη στιγμή.

Ξεκινάμε τη μέρα μας με ένα πλούσιο θρεπτικό πρωινό. Επιλέγουμε φυσικά προϊόντα με πλούσιο θρεπτικό περιεχόμενο, όπως ημιάπαχο γάλα με δημητριακά και μέλι ή φυσικό χυμό φρούτων με ψωμί ολικής άλεσης και γαλοπούλα βραστή ή αβγό βραστό με κράκερς ολικής άλεσης και φρούτο ή γιαούρτι με 2% λιπαρά με ανάλατους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.

Συνεχίζουμε τη μέρα μας με τακτικά ενδιάμεσα σνακ πλούσια σε ενέργεια και πολύτιμα μικροθρεπτικά στοιχεία, όπως φρούτα, γιαούρτι με 2% λιπαρά με δημητριακά, κράκερς ολικής άλεσης με άπαχο τυρί, φρούτο με ανάλατους ξηρούς καρπούς, ψωμί ολικής άλεσης με αβγό βραστό και λαχανικά.

Μην ξεχνάμε την επαρκή πρόσληψη υγρών που πρέπει να έχουμε σε ημερήσια βάση, είτε μέσω του νερού, είτε ζεστών ροφημάτων, με προσοχή πάντα στην προσθήκη ζάχαρης ή άλλων γλυκαντικών υλών, είτε σόδας ή ανθρακούχου νερού. Η επαρκής ενυδάτωση μας βοηθά στον κορεσμό του στομάχου, αποφεύγοντας το περιττό τσιμπολόγημα και ενισχύει την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού μας.

Τα νόστιμα γλυκίσματα καλό θα ήταν να μην τα καταναλώνουμε στη θέση των ενδιάμεσων σνακ, καθώς μας αυξάνουν την πείνα, λόγω της απότομης αυξομείωσης των σακχάρων του αίματος που επέρχεται. Συστήνεται να τα καταναλώνουμε είτε με τη συνοδεία ενός γαλακτοκομικού προϊόντος στο πρωινό μας, είτε αμέσως μετά το κυρίως μας γεύμα, αλλά πάντα σε ελεγχόμενες ποσότητες. Καλό θα ήταν να περιοριστεί και η συχνότητα κατανάλωσης, 2-3 φορές την εβδομάδα. Η καθημερινή κατανάλωση οδηγεί σε ραγδαία αύξηση του βάρους, εθισμό στη ζάχαρη, δημιουργώντας μας ενοχές και πολλές φορές δυσφορία, σε συνδυασμό με την υπερβολική ποσότητα φαγητού.

Όταν καθίσουμε στο εορταστικό τραπέζι “διαβάζουμε” τη μερίδα μας με τη σαλάτα να κυριαρχεί στο πιάτο μας. Τα αμυλούχα (ψωμί, γέμιση, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα) και τα λιπαρά (λιπαρά κρέατα, τηγανιτά ορεκτικά) προϊόντα καλούμαστε να τα έχουμε με μέτρο, σε ένα πιατάκι του γλυκού.

Προσπαθούμε να μασάμε αργά και καλά ώστε να απολαμβάνουμε τις γεύσεις, να διευκολύνουμε την πέψη και να αντιλαμβανόμαστε εγκαίρως το αίσθημα κορεσμού.

Ας εκμεταλλευτούμε την κάθε δραστηριότητα (χορός, περπάτημα), ώστε να διατηρούμε το σώμα σε φόρμα και διαρκώς το μεταβολισμό μας σε εγρήγορση.

Καλό θα ήταν να ζυγιζόμαστε κάθε 2-3 ημέρες ώστε να ελέγχουμε το βάρος μας και να συγκρατούμαστε από τους επόμενους πειρασμούς. Προσοχή!!! Δεν ζυγιζόμαστε την επόμενη μέρα του γιορτινού γεύματος, καθώς το πιθανότερο είναι να απογοητευτούμε.

Σημαντικό είναι να συνεχίσουμε το πρόγραμμά μας τις επόμενες μέρες ώστε να έρθει ξανά η ισορροπία στο σώμα μας.

Πρέπει να προσέχουμε το σώμα μας κάθε μέρα και να μάθουμε να προσαρμοζόμαστε στις περιστάσεις. Τίποτα δεν απαγορεύεται!

Όλα τα χρειαζόμαστε και σαν γεύση και σαν θρεπτικά αξία.

Το μέτρο και η υγιεινή διατροφή πρέπει να διέπουν καθημερινά τη διατροφή μας.

Καλές Γιορτές & Καλή Χρονιά σε όλους!!!!

Κοντορουχά Ευστρατία

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Μέλος Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων - Διατροφολόγων

6 Χριστουγεννιάτικες Διατροφικές Συμβουλές

Οι λιχουδιές των Χριστουγέννων

Πόσες φορές δεν βρεθήκατε μπροστά σε μια πιατέλα γεμάτη μελομακάρονα και κουραμπιέδες και δεν αναρωτηθήκατε τι από τα δυο να προτιμήσετε?

Αρχικά να τονίσουμε ότι στη διατροφή μας τίποτα δεν πρέπει να απαγορεύουμε. Όλες τις γεύσεις τις χρειαζόμαστε. Το μυστικό είναι το μέτρο που θα βάλουμε στην κατανάλωση της κάθε λιχουδιάς.

Πιο αναλυτικά το διατροφικό περιεχόμενο του κάθε ενός εκ των δυο παραδοσιακών γλυκισμάτων είναι το εξής:

Ανά 30γραμ. (τεμάχιο)	Μελομακάρονο	Κουραμπιές
Ενέργεια	108,3 kcal	156,0 kcal
Υδατάνθρακες	15,00 gr	15,33 gr
Πρωτεΐνες	1,20 gr	1,86 gr
Λίπη	5,13 gr	9,96 gr
Κορεσμένα λιπαρά	0,69 gr	1,95 gr
Μονοακόρεστα λιπαρά	3,15 gr	4,11 gr
Πολυακόρεστα λιπαρά	0,96 gr	3,15 gr
Χοληστερόλη	0,00 gr	8,70 gr
Φυτικές ίνες	0,42 gr	0,93 gr

Η κάθε συνταγή φυσικά μας δίνει διαφορετικό διατροφικό αποτέλεσμα, σε αυτό το σημείο είδαμε μια εργαστηριακή προσέγγιση.

Το μελομακάρονο έχει βασικά συστατικά το ελαιόλαδο, το μέλι, το χυμό και το ξύσμα πορτοκαλιού, τα καρύδια και την κανέλα.

Τα προϊόντα αυτά δίνουν πλούσιο θρεπτικό περιεχόμενο στο γλυκό αυτό, καθώς του προσδίδουν αυξημένη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αναλυτικότερα, το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, χρήσιμη για την καταπολέμηση της οξείδωσης του σώματος αλλά και της “κακής” (LDL) χοληστερόλης, δρώντας προστατευτικά στον οργανισμό έναντι του εμφράγματος.

Το μέλι φέρει πληθώρα θρεπτικών στοιχείων, τα οποία αποτελούν μέρος λειτουργιών του μεταβολισμού, και ειδικότερα του οινοπνεύματος, ρυθμίζουν την οξύτητα του στομάχου και επιτελούν αντιμικροβιακή δράση.

Το πορτοκάλι περιέχει μεγάλα ποσοστά βιταμίνης C, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ενώ προστατεύονται από διάφορες μορφές καρκίνου και βοηθά στην απορρόφηση του απαραίτητου σιδήρου.

Τα καρύδια είναι πλούσια σε πολυακόρεστα (ω-3) λιπαρά οξέα και περιέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών στοιχείων, τα οποία δρουν καρδιοπροστατευτικά, μειώνοντας τον κίνδυνο για θρομβώσεις. Τα καρύδια σε συνδυασμό με το μέλι προσφέρουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, προστατεύοντας το νευρικό σύστημα και τονώνοντας το μεταβολισμό.

Τέλος, η κανέλα έχει υποχοληστερολαιμική δράση, διατηρεί την ισορροπία των σακχάρων του αίματος και βοηθά την απορρόφηση του σιδήρου, σε συνδυασμό με το πορτοκάλι.

Διακρίνουμε λοιπόν ότι πίσω από το μελομακάρονο, εκτός από τη μεγάλη γευστική απόλαυση κρύβεται και ένας διατροφικός πλούτος, πολύτιμος για το σώμα.

Ισχύει όμως το ίδιο και για τον κουραμπιέ?

Ο κουραμπιές παρασκευάζεται κυρίως από βούτυρο, ζάχαρη και αμύγδαλα.

Το βούτυρο όπως όλοι γνωρίζουμε, αποτελεί μια από τις κυριότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών, τα οποία επιστημονικά έχουν ενοχοποιηθεί για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς η μεγάλη συγκέντρωσή τους στον οργανισμό εμποδίζει την αιματική ροή. Παρόλα αυτά περιέχει μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, βιταμινών Α, D, Β5 και Β12.

Η ζάχαρη είναι ένας “κενός” φυσικός υδατάνθρακας, ο οποίος μας προσφέρει μόνο ενέργεια, χωρίς κανένα άλλο θρεπτικό στοιχείο.

Από την άλλη πλευρά, το αμύγδαλο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, βιναμίνη Ε και σίδηρο.

Συμπεραίνουμε ότι το κάθε ένα εορταστικό γλυκό έχει τη δική του θρεπτική περιεκτικότητα. Παρόλα αυτά καλύτερα να προτιμήσουμε το μελομακάρονο έναντι ενός κουραμπιέ, καθώς είναι πολύ πιο πλούσιο σε “μαγικά” στοιχεία.

Όμως τίποτα δεν απαγορεύεται αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο.

Κοντορουχά Ευστρατία

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Μέλος Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων - Διατροφολόγων

Πώς επηρεάζει διατροφικά η τηλεόραση ένα παιδί?

Αρχικά, να σημειώσουμε ότι η τηλεόραση μας καθηλώνει στην πολυθρόνα και τον καναπέ και μειώνει τη σωματική δραστηριότητα όλων μας.

Η παρακολούθηση ενός προγράμματος στην τηλεόραση αυξάνει την επιθυμία μας για τροφή, ενεργοποιώντας την όρεξη μας και καθώς δεν αντιλαμβανόμαστε άμεσα το αίσθημα του κορεσμού, εφόσον η προσοχή μας είναι στραμμένη αλλού, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες από εκείνες που μας αναλογούν.

Έρευνα του 1999 αναφέρει ότι για κάθε ώρα που σπαταλάμε μπροστά στην τηλεόραση αυξάνεται ο κίνδυνος παχυσαρκίας κατά 12% ενώ για κάθε ώρα έντονης δραστηριότητας μειώνεται κατά 10%.

Ακόμη, οι διαφημίσεις που μας κατακλίζουν, μας ενθαρρύνουν να καταναλώνουμε ανθυγιεινές τροφές, με ελάχιστες ή καμία από αυτές να συνάδει με τη μεσογειακή, υγιεινή διατροφή.

Όταν αυτές όμως τις παρακολουθήσει ένα παιδί επηρεάζεται σε μεγαλύτερο βαθμό, για αυτό ο γονιός πρέπει να κάτσει μαζί του.

Να συζητήσουν μαζί του το θέμα της κάθε διαφήμισης και να επεξεργαστούν μαζί το σκοπό της κάθε μιας από αυτές.

Να αναλύσουν το προϊόν που διαφημίζεται και να μιλήσουν για το περιεχόμενό του και τον τρόπο που λειτουργεί στο σώμα.

Εφόσον έχουμε εξηγήσει στο παιδί ότι η διατροφή είναι το καύσιμο του οργανισμού μας, πρέπει να καταλάβει ότι δεν πρέπει να υποκύπτει στη γευστική απόλαυση που του προσφέρουν τα διαφημιζόμενα μπισκότα ή γλυκίσματα.

Το γευστικό προϊόν δεν πρέπει να το στερηθεί φυσικά, πρέπει όμως να μάθει να ελέγχει την ποσότητα και τη συχνότητα που το καταναλώνει, σε συνδυασμό πάντα με μια υγιεινή διατροφή.

Οι απαγορεύσεις δια ροπάλου κάποιων τροφών καταστρέφουν την ευχαρίστηση του παιδιού και δεν τα αφήνουν να κατανοήσουν την ισορροπία της διατροφής.

Καταλήγουμε λοιπόν ότι πρέπει να μάθουμε το παιδί να σκέφτεται ότι η τροφή είναι ένα εργαλείο για να μεγαλώσει σωστά και να παραμείνει υγιής. Εμείς είμαστε τα πρότυπά του, για αυτό εμείς πρέπει πρώτα να μάθουμε να “διαβάζουμε” ότι μας προτείνουν τα μεσα μαζικής ενημέρωσης και να υιοθετήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή, χωρίς γευστικές στερήσεις, και αυτό να του το μεταλαμπαδεύσουμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Κοντορουχά Ευστρατία

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συμμετοχή στις γιορτινές εκδηλώσεις του Δήμου Σύρου - Ερμούπολης

Διαδικτυακή Συνεργασία

Κατακράτηση υγρών! - Τι είναι? Από τι προκαλείται? Πώς μπορούμε να την καταπολεμήσουμε?

Η κατακράτηση υγρών εμφανίζεται στο σώμα σαν πρήξιμο σε διάφορα σημεία του σώματος, χέρια, πόδια, κοιλιά, στήθος και σπανιότερα στο πρόσωπο.

Κατ' αυτόν τον τρόπο βλέπουμε υπερβάλλον βάρος στη ζυγαριά χωρίς αυτό να προέρχεται από το λίπος, που είναι στόχος της κάθε προσπάθειας απώλειας βάρους.

Το κυριότερο στοιχείο που κρατάει το νερό είναι το νάτριο, το αλάτι. Όταν αυτό βρίσκεται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στο σώμα μας, αυξάνεται η κατακράτηση υγρών, εφόσον δεν αποβάλλεται από τους νεφρούς.

Κατακράτηση παρατηρείται κυρίως:

• στις γυναίκες πριν την έμμηνο ρύση
• έπειτα από τη λήψη συγκεκριμένων χαπιών (κορτιζόνη, αγχολυτικά, αντισυλληπτικά)
• μετά τη κατανάλωση αυξημένης ποσότητας αλατιού
• κατά την εγκυμοσύνη
• σε άτομα που πάσχουν από καρδιακή ή νεφρική ανεπάρκεια
• σε γυναίκες που πάσχουν από πολυκυστικές ωοθήκες
• σε άτομα που φέρουν κάποια διαταραχή θυρεοειδούς
• σε άτομα που φέρουν κάποια διαταραχή στα επινεφρίδια
• σε καταστάσεις έλλειψης νερού από τον οργανισμό
• σε ανθρώπους που έχουν μεγάλα διαστήματα ορθοστασίας

Για να την καταπολεμήσουμε απαιτείται να:

• μειώσουμε τη λήψη αλατιού, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση σε κρυφές πηγές του (ζωμοί, παστά, τυποποιημένα, κονσέρβες, αλλαντικά, τυριά) και αντικαθιστώντας το με μπαχαρικά που μπορούν να δώσουν εξίσου γεύση στο φαγητό μας και να μας προμηθεύσουν με επιπλέον μικροθρεπτικά στοιχεία
• αυξήσουμε την κατανάλωση πηγών καλίου, του ανταγωνιστή του νατρίου (πηγές: λαχανικά, φρούτα, πατάτα, όσπρια, μπανάνα, πορτοκάλι, πεπόνι, δαμάσκηνα, ντομάτα)
• αυξήσουμε τη λήψη νερού. Μια γυναίκα χρειάζεται κατά μέσο όρο 1,5 - 2 λίτρα την ημέρα υγρά, ενώ ένας άντρας γύρω στα 2,5 - 3 λίτρα, με τους καλοκαιρινούς μήνες να αυξάνονται οι ανάγκες μας, λόγω της έντονης εφίδρωσης. Τους χειμερινούς μήνες οι ζεστές σούπες βοηθούν πολύ στην επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού.
• καταναλώσουμε φυσικά διουρητικά (λάχανο, χυμός από βατόμουρα, τσάι)
• μειώσουμε την κατανάλωση πηγών ζάχαρης, καθώς και αυτή συμβάλλει σημαντικά στη εμφάνιση του φαινομένου.
• την ίδια ιδιότητα φέρει και το αλκοόλ
• αποφύγουμε το κόκκινο κρέας και προτιμώντας το ψάρι. Το κόκκινο κρέας περιέχει σημαντικές ποσότητες νατρίου.
• ασκηθούμε, ώστε να ενισχύσουμε την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού μας
• καταναλώνουμε συστηματικά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία δρουν σημαντικά στην αποβολή του πρηξίματος. Προσοχή απαιτείται στο τυρί το οποίο συνήθως φέρει μεγάλες ποσότητες νατρίου.
• καταναλώνουμε 6 μικρά γεύματα την ημέρα. Τα λίγα και μεγάλα γεύματα μέσα στην ημέρα αυξάνουν την πιθανότητα κατακράτησης

Άρα δεν πρέπει να μας τρομάζει η “ανεξήγητη” αύξηση βάρους και το φούσκωμα. Υπάρχουν απλές καθημερινές τεχνικές που μπορούμε να εφαρμόσουμε για να το καταπολεμήσουμε και να συνεχίσουμε την προσπάθεια απώλειας βάρους με καλύτερα αποτελέσματα!

Κοντορουχά Ευστρατία

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος