Έχω αυξημένη χοληστερόλη!!! τι μπορώ να κάνω???

Στις μέρες μας συχνά συναντάμε ανθρώπους που έχουν αυξημένες τιμές λιπιδίων στο αίμα τους, χωρίς να γνωρίζουν τι είναι, πώς προκαλείται και πώς μπορούν να προλάβουν τις δυσάρεστες συνέπειες, με απλούς, καθημερινούς τρόπους.

Η χοληστερόλη συγκεκριμένα είναι μια λιπαρή ουσία που χρησιμοποιεί το σώμα σε διάφορες λειτουργίες του. Συντίθεται από το συκώτι και λαμβάνει μέρος στην παραγωγή ορισμένων ορμονών και της βιταμίνης D.

Όσο πολύτιμη είναι, όταν βρίσκεται σε φυσιολογικά όρια, τόσο επιζήμια γίνεται όταν τα επίπεδά της αυξηθούν, πάνω από τα επιτρεπόμενα όρια, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Όταν υπερβούν τα ενδεδειγμένα όρια, δημιουργούνται αθηρωματικές πλάκες στα τοιχώματα των αρτηριών, οι οποίες σταδιακά εμποδίζουν την ομαλή ροή του αίματος, αυξάνοντας κατ' αυτόν τον τρόπο τις πιθανότητες εκδήλωσης καρδιαγγειακών επεισοδίων.

Στις εξετάσεις αίματος βλέπουμε τριών ειδών χοληστερόλη, την LDL (“κακή χοληστερόλη”), την HDL (“καλή χοληστερόλη”) και την ολική χοληστερόλη.

Η “κακή” χοληστερόλη (LDL) όταν ξεπερνά τα φυσιολογικά επίπεδα που έχουν οριστεί, προσκολλάται στα τοιχώματα των αγγείων, ξεκινώντας τη διαδικασία της αρτηριοσκλήρυνσης, τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών.

Η “καλή” χοληστερόλη (HDL) δρα προστατευτικά, απομακρύνοντας την κακή χοληστερόλη και στέλνοντάς τη στο ήπαρ, όπου εισέρχεται στη διαδικασία του μεταβολισμού. Αποτελεί έναν αμυντικό μηχανισμό, προσπαθώντας να καθαρίσει τις αρτηρίες.

Επιθυμούμε, λοιπόν, χαμηλή “κακή” χοληστερόλη (LDL) και υψηλή “καλή” (HDL).

Φυσιολογικά επίπεδα

	Ολική χοληστερόλη	LDL χοληστερόλη	HDL χοληστερόλη
Φυσιολογική τιμή	<200 mg/dl	<130 mg/dl	Άνδρες >40 mg/dl Γυναίκα >50 mg/dl
Οριακή τιμή	200 – 240 mg/dl	130 – 160 mg/dl
Υψηλή τιμή	>240 mg/dl	>160 mg/dl

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής όμως έχει επηρεάσει και την υγεία των μικρών παιδιών. Γεγονός που οδηγεί τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας στον καθορισμό αυστηρών μέτρων όσον αφορά τις αιματολογικές εξετάσεις και των παιδιών.

Τα επιθυμητά όρια που ορίζονται για την LDL(“κακή”) χοληστερόλη των παιδιών είναι:

Φυσιολογική τιμή: 120 – 180 mg/dl

Οριακή τιμή: 180 – 200 mg/dl

Υψηλή τιμή: 210 mg/dl

Στη χώρα μας τα παιδιά ακολουθούν μια ανοδική πορεία, τα τελευταία χρόνια, όσον αφορά  το βάρος τους, την αρτηριακή τους πίεση και τις τιμές χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο  αίμα.

Αυτό το γεγονός αποδεικνύεται και σε επιδημιολογική μελέτη του “Τζάνειου” Νοσοκομείου, όπου βρέθηκε ότι το βάρος των παιδιών του Πειραιά αυξήθηκε κατά 2,5 κιλά περίπου, την τελευταία δεκαετία.

Η υψηλή χοληστερόλη οφείλεται κυρίως στην υπερκατανάλωση “ένοχων” τροφών, σπανιότερα από “ενδογενείς” παράγοντες, όπως προβλήματα στο μεταβολισμό (υποθυρεοειδισμός), κληρονομικότητα, ενδοκοιλιακό λίπος, στρες.

Η λύση δεν είναι η φαρμακευτική αγωγή, από τα αρχικά στάδια. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την καθημερινή μας διατροφή και τη συστηματική άσκηση για την πρόληψη αλλά και την καταπολέμηση του προβλήματος.

Η αλλαγή των διατροφικών μας συνηθειών πρέπει να αποτελεί το πρώτο και καθοριστικό βήμα. Βασικός διατροφικός μας στόχος είναι ο έλεγχος της ποσότητας και ιδιαίτερα της ποιότητας των λιπαρών που λαμβάνουμε σε ημερήσια βάση.

Βασικές αρχές στη διατροφή μας πρέπει να έχουμε:

1. Καταναλώνουμε άφθονα φρούτα και λαχανικά σε ημερήσια βάση (εκτός αβοκάντο και ελιές).
2. Καταναλώνουμε συχνά ψάρια και ειδικά τα λιπαρά (σολομός, σκουμπρί, ρέγκα).
3. Καταναλώνουμε συχνά όσπρια και προϊόντα σόγιας.
4. Επιλέγουμε να καταναλώσουμε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
5. Επιλέγουμε άπαχο κρέας (κόντρα φιλέτο, μοσχαρίσιος κιμάς, ψητό φιλέτο μπούτι, μπριζόλες από φιλέτο, ψαρονέφρι), κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, το οποίο δεν πρέπει να ξεπερνά τα 180 γραμμάρια την ημέρα.
6. Απομακρύνουμε τα λιπαρά μέρη του κρέατος, όπως την πέτσα, πριν ψήσουμε το κρέας.
7. Αποφεύγουμε τα εντόσθια του ζώου (μυαλό, συκώτι, καρδιά, νεφροί).
8. Αποφεύγουμε τα κατεργασμένα κρέατα (hotdog, αλλαντικά, μπέικον, λουκάνικο).
9. Προσέχουμε την κατανάλωση κρόκων αβγού σε εβδομαδιαία βάση (2-3 ολόκληρα αβγά την εβδομάδα).
10. Αποφεύγουμε τα εμπορικά αρτοσκευάσματα (επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού, ψωμί με ξηρούς καρπούς, τηγανίτες, βάφλες, ψωμί καλαμποκιού).
11. Αποφεύγουμε τα τηγανιτά, το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος και τις σάλτσες τυριών.
12. Προτιμούμε το μαγείρεμα στον ατμό, στο φούρνο μικροκυμάτων, στο αντικολλητικό τηγάνι ή το ψήσιμο.
13. Καταναλώνουμε περιορισμένες ποσότητες ανάλατων ξηρών καρπών και ελιάς.
14. Για γλυκό επιλέγουμε γρανίτες, ζελέ φρούτων, παγωμένο γιαούρτι, μπισκότα με χαμηλά λιπαρά ή παγωτό με χαμηλά λιπαρά.
15. Κοιτάμε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων, ελέγχοντας ιδιαίτερα την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά και την θερμιδική τους αξία.

Καταλήγουμε λοιπόν ότι η σωστή, ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καθυστερήσει ή να αποτρέψει την χρήση φαρμακευτικής αγωγής, για την καταπολέμηση της αυξημένης χοληστερόλης στο αίμα, παιδιών και ενηλίκων.

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Για να αδυνατίσω πρέπει να στερηθώ?

Οι περισσότεροι από εμάς πιστεύουμε ότι για να χάσουμε βάρος πρέπει να στερηθούμε αγαπημένες γεύσεις και ίσως να φτάσουμε σε σημείο υποσιτισμού, όμως δεν έχουμε αναλογιστεί τις επιπτώσεις που θα έχει στο σώμα μας.

Με αυτόν τον τρόπο στερούμαστε σε μεγάλο βαθμό βιταμίνες και μέταλλα, πολύτιμα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Κάνοντας αυτό το λάθος, προκαλείται αδυναμία, κόπωση, υπογλυκαιμία, έντονη αδιαθεσία έως και λιποθυμία. 

Ακολουθώντας αυτή την τακτική μειώνεται ο μυϊκός μας, χάνουμε τις δυνάμεις μας, γεγονός που πρέπει να μας προβληματίσει εγκαίρως.  Η απώλεια μυϊκού ιστού έχει ως άμεσο επακόλουθο τη μείωση του μεταβολισμού μας, δυσκολεύοντας ακόμη περισσότερο την απώλεια βάρους, εμφανίζοντας το λεγόμενο «κόλλημα» στη ζυγαριά.

Μην ξεχνάμε ότι η ραγδαία απώλεια βάρους προκαλεί έντονη χαλάρωση στο σώμα, κάτι που επηρεάζει και την αισθητική μας. 

Απορρίπτοντας τροφές από το διαιτολόγιό μας, ρισκάρουμε να αυξηθεί αργότερα η επιθυμία μας για αυτές. Μετά το τέλος μιας στερητικής δίαιτας , αν επιστρέψουμε στις κακές μας συνήθειες, αυξάνεται ξανά το βάρος μας, σε μικρό χρονικό διάστημα, ίσως και περισσότερο από τα προηγούμενα επίπεδα, οδηγώντας το σώμα μας στο φαινόμενο «γιο-γιο», αναιρώντας έτσι όλη την προσπάθεια μας.

Για να μπορέσουμε να διατηρήσουμε το τελικό αποτέλεσμα, χρειάζεται υπομονή, επιμονή και αγάπη για το σώμα μας.

Να κάνουμε βίωμά μας το νέο, ισορροπημένο τρόπο διατροφής μας, που θα μας προσφέρει υγεία και απώλεια 4-5 κιλών το μήνα.

Ας μάθουμε να τρώμε σύμφωνα με τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού μας αλλά και τα θέλω μας.

Όσο παράξενο και αν ακούγεται σε πολλούς από εμάς, χάνω κιλά σημαίνει τρώω από όλα αλλά στις σωστές ποσότητες και με τους ανάλογους συνδυασμούς. 

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Μέλος Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων

Τηλέφωνα επικοινωνίας: 22810 81788 / 6979 868795

e-mail: ekontordiatrofi@gmail.com

Ψωνίζω θρεπτικά εν όψει κρίσης

Η οργάνωση της αγοράς των αναγκαίων τροφίμων της εβδομάδας πριν πάμε στο σούπερ μάρκετ, ειδικά τις δύσκολες οικονομικά μέρες που διανύουμε, κρίνεται απαραίτητη.

Για να αποφύγουμε λοιπόν τυχόν υπερβολές, καλό θα ήταν, να οργανώνουμε το εβδομαδιαίο οικογενειακό διατροφικό πρόγραμμα των κυρίως γευμάτων μας πριν πάμε να ψωνίσουμε, ώστε να προμηθευτούμε τις πρώτες ύλες που θα μας χρειαστούν.

Δημιουργούμε μια λίστα αγορών, υπολογίζοντας τις ποσότητες που χρειαζόμαστε, ώστε να αποφύγουμε τις σπατάλες.

Επιδιώκουμε να είμαστε χορτάτοι πριν πάμε στο σούπερ μάρκετ, ώστε να αποφύγουμε τις αγορές προϊόντων που δεν έχουμε στη λίστα μας.

Στα τυποποημένα τρόφιμα, επάνω στη συσκευασία τους, αναγράφονται κάποια στοιχεία που ενδιαφέρουν όλους μας.

• Ονομασία του προϊόντος: Δίνει πληροφορίες για τη φυσική κατάσταση του τροφίμου ή για την επεξεργασία που έχει υποστεί, π.χ. συμπυκνωμένο γάλα.
• Ποσότητα: H ποσότητα του τροφίμου χωρίς τη συσκευασία, μετρημένη, συνήθως, σε κιλά ή γραμμάρια (στερεά τρόφιμα) ή λίτρα (υγρά τρόφιμα).
• Συστατικά: Πρέπει να αναγράφονται αναλυτικά όλα τα συστατικά που περιλαμβάνονται, αρχίζοντας από αυτό που βρίσκεται σε μεγαλύτερη ποσότητα και καταλήγοντας σε αυτό που βρίσκεται στη μικρότερη.
• Συντήρηση: Αναφέρεται η «ημερομηνία λήξης», για τα τρόφιμα που χαλούν εύκολα, π.χ. γάλα, και η «ανάλωση κατά προτίμηση πριν από», για τα τρόφιμα που διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, π.χ. μακαρόνια.
• Προέλευση: Είναι υποχρεωτική για ορισμένες κατηγορίες προϊόντων, π.χ. κρέας, φρούτα, λαχανικά.
• Διατροφικές πληροφορίες: Αναγράφονται οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά, π.χ. θερμίδες, σάκχαρα (απλά/ σύνθετα), λίπος (κορεσμένο), αλάτι, του προϊόντος.

Η ύπαρξη αυτών των πληροφοριών διευκολύνει άτομα που αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα υγείας, όπως σακχαρώδη διαβήτη, αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Στη λίστα με τα συστατικά είναι σημαντικό να αναζητούμε κάποια γνώριμα ονόματα από συντηρητικά ή ενισχυτικά χρώματος και γεύσης, τα οποία τα τελευταία χρόνια έχουν αντικατασταθεί από τα γνωστά «Ε».

Ορισμένα κοινά πρόσθετα τροφίμων είναι:

• Αντιοξειδωτικά: Βοηθούν να διατηρούνται περισσότερο τα τρόφιμα π.χ. ασκορβικό οξύ, δηλαδή βιταμίνη C ή Ε300.
• Χρωστικές ουσίες: Χρησιμοποιούνται μερικές φορές για να αντικαταστήσουν τη φυσική απώλεια χρώματος από τη μεταποίηση ή την αποθήκευση του τροφίμου ή για να σταθεροποιήσουν το χρώμα του προϊόντος, π.χ. καραμέλα, που χρησιμοποιείται σε προϊόντα, όπως σάλτσες ή αναψυκτικά, Ε150.
• Γαλακτοματοποιητές, σταθεροποιητές, πυκνωτικά και πηκτικά μέσα: Οι πρώτοι, όπως οι λεκιθίνες (Ε322), βοηθούν να αναμειγνύονται συστατικά τα οποία υπό φυσιολογικές συνθήκες δεν θα αναμειγνύονταν, όπως το λάδι με το νερό. Οι σταθεροποιητές βοηθούν να μην ξεχωρίζουν ξανά συστατικά που έχουν ενωθεί. Τα πυκνωτικά μέσα δίνουν μεγαλύτερη πυκνότητα στο τρόφιμο, όπως η προσθήκη αλευριού κάνει μια σάλτσα πιο πυκνή. Τέλος, ένα κοινό πηκτικό μέσο είναι η πηκτίνη (Ε440), που χρησιμοποιείται στις μαρμελάδες.
• Ενισχυτικά γεύσης: Αναδεικνύουν τη γεύση σε πικάντικα ή γλυκά τρόφιμα χωρίς να προσθέτουν κάποια δική τους γεύση, π.χ. όξινο γλουταμινικό νάτριο (Ε621).
• Συντηρητικά: Βοηθούν να μην αλλοιωθούν τα τρόφιμα, π.χ. πολλά αλλαντικά υφίστανται συχνά επεξεργασία με νιτρώδη και νιτρικά άλατα (Ε324 έως Ε252).
• Γλυκαντικές ουσίες: Χρησιμοποιούνται συχνά αντί για ζάχαρη π.χ. ασπαρτάμη (Ε951), σακχαρίνη (Ε954), ακεσουλφάμη Κ (Ε950) και σορβιτόλη (Ε420).

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ενδείξεις που καθορίζουν το περιεχόμενο και την τυχόν ευεργετική ή μη δράση του τροφίμου, στην υγεία του καταναλωτή. Έτσι υπάρχουν οι ενδείξεις:

• Ελεύθερο θερμίδων ή χωρίς θερμίδες (calorie free): Τα τρόφιμα αυτά έχουν λιγότερο από 5 θερμίδες ανά μερίδα (π.χ. ένα κλασικό αναψυκτικό Light )
• Χαμηλών θερμίδων (low calorie): Προϊόντα με λιγότερες από 40 θερμίδες.
• Προϊόντα light: Προϊόντα με 1/3 λιγότερες θερμίδες ή 50% λιγότερο λίπος (αυτά τα προϊόντα θέλουν προσοχή αφού για πολλούς ο όρος «light» είναι συνώνυμος με τον όρο «διαιτητικό προϊόν = ελεύθερο θερμίδων», γεγονός που ασφαλώς δεν ισχύει. Έτσι, για παράδειγμα μια μαγιονέζα light, συνεχίζει να έχει αρκετές θερμίδες, αν και φυσικά λιγότερες από την κανονική μαγιονέζα.
• Χωρίς λίπος ή ελεύθερα λίπους (fat free): Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν περίπου 0,5 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα.
• Χαμηλού λίπους (low fat): Τρόφιμα με 3 γραμμάρια λίπους ή λιγότερο.
• Χωρίς ζάχαρη ή ελεύθερα ζάχαρης (sygar free): Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν περίπου 0,5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.
• Ελεύθερα χοληστερόλης ή χωρίς χοληστερόλη (cholesterol free): Στα τρόφιμα αυτά υπάρχουν λιγότερα από 2 mg χοληστερόλης, ενώ θα πρέπει επίσης να περιέχουν λιγότερα από 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά μερίδα.
• Τρόφιμα μειωμένης περιεκτικότητας σε χοληστερόλη (low cholesterol): Προϊόντα με τουλάχιστον 25% λιγότερη χοληστερόλη και λιγότερων από 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
• Τρόφιμα φτωχά σε άλατα νατρίου: Λιγότερο από 5 mg αλατιού ανά ισοδύναμο μερίδας. Προσέξτε στην ποσότητα νατρίου. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 2 γραμμάρια.
• Ανάλατα ή χωρίς επιπρόσθετο αλάτι: Δεν έχει προστεθεί αλάτι κατά την επεξεργασία τους.
• Τρόφιμα ελεύθερα γλουτένης: Υπάρχουν τρόφιμα, κυρίως αρτοσκευάσματα, που περιέχουν την πρωτεΐνη γλουτένη, η οποία δεν μεταβολίζεται σε κάποιους οργανισμούς, η γνωστή μας διαταραχή κοιλιοκάκη. Έχουν παρασκευαστεί λοιπόν κάποια προϊόντα που δεν την περιέχουν για να μπορούν να μην στερούνται τροφές αυτά τα άτομα.
• Τρόφιμα ελεύθερα λακτόζης: Σε κάποιους οργανισμούς λείπει η λακτάση, ένζυμο το οποίο μεταβολίζει το σάκχαρο της λακτόζης. Αν κάποιο άτομο με την παραπάνω έλλειψη καταναλώσει τρόφιμο, όπως ένα γαλακτοκομικό, που το περιέχει προκαλούνται διάφορες διαταραχές. Στα τρόφιμα αυτά η λακτόζη έχει αφαιρεθεί.

Οργανώνοντας και ελέγχοντας τις αγορές μας μπορούμε να τραφούμε θρεπτικά, για το σώμα μας, ακόμα και εν όψει οικονομικής κρίσης.

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος