Τα θαυματουργά φυτά

Η ελληνική γη είναι πλούσια από πολλά μικρά φυτά με έντονο άρωμα που από την αρχαιότητα έδιναν άλλη όψη και νοστιμιά στα φαγητά της νοικοκυράς. Πάντα τα μικρά αυτά φυτά θεωρούνταν θαυματουργά για την υγεία του ανθρώπου. Σήμερα επιστήμονες αποδεικνύουν την αξία του κάθε ενός «θησαυρού» από αυτούς πιο αναλυτικά.

Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε αυτά που χρησιμοποιούνται συχνότερα στην ελληνική κουζίνα:

Άνηθος

Ο άνηθος περιέχει άφθονα ανόργανα συστατικά, όπως κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε βιταμίνη C.

Αποτελεί άριστο διεγερτικό της όρεξης, είναι χωνευτικός και διουρητικός. Θεωρείται ευεργετικός για τον κατευνασμό των εμετών αλλά και των παιδικών κολικών.

Έχει την ικανότητα να καταπολεμά τη δυσάρεστη αναπνοή, να διευκολύνει την πέψη και τις στομαχικές διαταραχές, να ανακουφίζει από τα αέρια καθώς και να καταπραΰνει από τους σπασμούς και τους πόνους του εντέρου.

Τονώνει τον οργανισμό και τον βοηθά στην καταπολέμηση των ιών.

Η πόση ενός αφεψήματος από άνηθο συντελεί στην αύξηση της γαλακτοπαραγωγής στις μητέρες, αντίθετα η λήψη απαγορεύεται σε έγκυες γυναίκες καθώς μπορεί να προκαλέσει αποβολή.

Βασιλικός

Εκτός από το εκπληκτικό άρωμα περιέχει φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο.

Ένα ακόμα κύριο συστατικό του, η εστραγόλη, φαίνεται να έχει πολλές φαρμακευτικές ιδιότητες, καθαρίζει το δηλητήριο από τα τσιμπήματα των εντόμων, έχει εντομοαποθητική δράση.

Δρα ως χαλαρωτικό του πεπτικού συστήματος, ως παυσίπονο, ενισχύει την εφίδρωση και θεωρείται άριστο γαλακταγωγό για τις γυναίκες που θηλάζουν.

Σε πρόσφατες έρευνες φαίνεται να τονώνει τη μνήμη.

Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και ανακουφίζει από ημικρανίες.

Δυόσμος

Βοηθάει στις ημικρανίες και στον πονόδοντο.

Είναι χωνευτικό, τονωτικό, ηρεμεί το στομάχι και σταματάει το λόξυγγα.

Ανακουφίζει από τον πόνο.

Βοηθάει τους ρευματισμούς.

Θυμάρι

Η ένταξή του στη διατροφή είναι απαραίτητη για ανθρώπους που πάσχουν από υπόταση καθώς και για παιδιά που έχουν αναιμία.

Το θυμάρι μπορεί να φανεί χρήσιμο στα συνηθισμένα συμπτώματα της γρίπης καθώς μπορεί να ρυθμίσει τα εκκρίματα όταν λ.χ. έχουμε καταρροή.

Συμβάλλει στην πέψη «δύσκολων» τροφών, όπως αυτές που περιέχουν πολλά λιπαρά.

Ακόμη, η τονωτική και διεγερτική του δράση μπορεί να φανεί χρήσιμη σε όσους πάσχουν από άγχος, κατάθλιψη και πονοκεφάλους.

Μαϊντανός

Η θρεπτική αξία του μαϊντανού έγκειται στα αντιοξειδωτικά συστατικά, τα αιθέρια έλαια που περιέχει και τις βιταμίνες Α και C.

Έχει την ικανότητα να μειώνει την αρτηριακή πίεση περισσότερο από 40%, εξαιτίας της αυξημένης διούρησης που προκαλεί.

Αποτελεί αντισηπτικό του αίματος και άριστο διεγερτικό της όρεξης.

Ευνοεί την πέψη των τροφών καθώς αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου.

Έχει την ικανότητα να αυξάνει την κινητικότητα της μήτρας, γεγονός που υπονοεί την πιθανή σχέση του με τις διαταραχές του κύκλου στη γυναίκα, όταν λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες. Για τον ίδιο λόγο απαγορεύονται οι υπερβολές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Να σημειωθεί ότι η επαφή των φύλλων του με μέταλλο (μαχαίρι), καταστρέφει σημαντικό μέρος των βιταμινών που περιέχονται.

Ρίγανη

Η ρίγανη περιέχει πλήθος αιθέριων ελαίων τα οποία εμποδίζουν τη δράση διαφόρων μικροοργανισμών προφυλάσσοντας τον οργανισμό από διάφορες ασθένειες.

Αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, σιδήρου και β-καροτίνης.

Οι φυτικές της ίνες είναι ικανές να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Η ποσότητα που παίρνουμε βάζοντας ρίγανη στη μερίδα της μπριζόλας υπολογίζεται 1 γραμμάριο, αρκετά μεγάλη αν αναλογιστούμε ότι ημερησίως ένας άνθρωπος χρειάζεται 8-12 γραμμάρια φυτικών ινών.

Εμφανίζει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, καθώς είναι 12 φορές μεγαλύτερη από εκείνη που έχει το πορτοκάλι .

Προστατεύει τον οργανισμό από τις εν δυνάμει καρκινογόνες ουσίες του κρέατος.

Σέλινο

Τα φύλλα του έχουν υψηλή συγκέντρωση σε βιταμίνη Α, ενώ το κοτσάνι αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνη C. Σε γενικότερο επίπεδο περιέχει ακόμα φυτικές ίνες, βιταμίνες Β1, Β2 και Β6, ενώ είναι πλούσιο σε κάλιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, νάτριο και φώσφορο.

Λόγω όλων των παραπάνω έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, ικανότητα να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης αλλά και να διατηρεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Η αντιοξειδωτική του δράση βοηθά στην καταπολέμηση των φλεγμονών και στη μείωση του πόνου.

Η αντικαρκινική του δράση είναι αποδεδειγμένη επιστημονικά.

Χρησιμοποιείται συχνά για την αντιμετώπιση ρευματισμών και αρθρίτιδας. Φέρεται να μειώνει τα επίπεδα του ουρικού οξέος, βοηθώντας έτσι στην αντιμετώπιση της αρθρίτιδας και της ουρικής αρθρίτιδας (ποδάγρα).

Τίποτα δεν πρέπει να θεωρούμε άχρηστο στη διατροφή μας.

Τα μικρά αρωματικά φυτά αποτελούν το πιο απλό φάρμακο στο πιάτο μας!!!

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Οι οικονομικοί θησαυροί της μεσογειακής διατροφής

Αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής είναι τα όσπρια. Είναι αποξηραμένα ώριμα σπέρματα φυτών της οικογένειας των ψυχανθών, τα οποία περιέχουν μεγάλες ποσότητες  πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων, που ο οργανισμός χρειάζεται σε ημερήσια βάση, με μικρή ενεργειακή απόδοση (λίγες θερμίδες).

Τα όσπρια περιέχουν τα περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα για το σώμα, ουσίες που ο ίδιος ο οργανισμός δεν μπορεί να “κατασκευάσει” μόνος του. Τα αμινοξέα είναι η βασική δομική ύλη των πρωτεϊνών, σημαντικών για τη δόμηση των οργάνων του σώματος.

Αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων, πολύτιμων για άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη. Το ίδιο συστατικό βοηθά στην πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, στα υγιή άτομα.

Η κύρια σύνθεσή τους είναι οι φυτικές ίνες, που βοηθούν στη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και φυσικά στη διατήρηση σε φυσιολογικά όρια των επιπέδων του σακχάρου του αίματος. Κατ' αυτόν τον τρόπο, τα όσπρια αποτελούν εργαλεία πρόληψης καρκίνου του παχέος εντέρου και σακχαρώδους διαβήτη σε υγιείς οργανισμούς.

Εκτός των άλλων, έχουν σημαντική περιεκτικότητα σε βιταμίνες (συμπλέγματος Β, C, Ε & φυλλικού οξέος) και σε ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο κ.ά.), τα οποία βοηθούν όλα τα συστήματα του οργανισμού, σε όλες τις ηλικίες.

Ειδικότερα, τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, ενώ οι φακές και τα μαυρομάτικα, σιδήρου.

Περιέχουν μηδενικά ποσοστά λιπαρών, γεγονός που καθιστά τα όσπρια τρόφιμα πολύτιμα για τα άτομα που πάσχουν από υπερλιπιδαιμίες και καρδιοπάθειες. Η λειτουργία τους αυτή ενισχύεται και από την εμφάνιση μεγάλου ποσοστού φυτικών ινών, που απομακρύνουν τα λιπαρά του γεύματος.

Μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα απορρόφησης και ενίσχυσης του οργανισμού, προσφέρεται έπειτα από σωστούς συνδυασμούς με άλλα τρόφιμα.

Αν τα όσπρια συνδυαστούν με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, ο οργανισμός προμηθεύεται στο ίδιο γεύμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται.

Αν συνδυαστούν με πηγές βιταμίνης C (π.χ. ντομάτα, πράσινες πιπεριές, πορτοκάλι) ή β-καροτενίου (π.χ. Καρότου) ή μηλικού οξέος (π.χ. λευκό κρασί) αυξάνεται η απορροφητική ικανότητα του εντέρου,  όσον αφορά το σίδηρο.

Tα αρωματικά φυτά που συχνά προστίθενται κατά το μαγείρεμα (π.χ. σέλινο, δάφνη, μάραθος, θυμάρι) βοηθούν στην καλύτερη αφομοίωσή τους.

Σύμφωνα με τις συστάσεις για τον ελληνικό πληθυσμό προτείνεται η κατανάλωση ενός φλιτζανιού του τσαγιού (100γρ μαγειρεμένου σπόρου) μέρα παρά μέρα.

Υπάρχουν κάποιες ομάδες του πληθυσμού όμως που θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωσή τους.

Τα άτομα που πάσχουν από νεφρική δυσλειτουργία, οξεία ή χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα την ποσότητα οσπρίων που καταναλώνουν, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες φωσφόρου και πρωτεΐνης.

Άτομα που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα (ουρικό οξύ), καλό θα ήταν να προσέχουν, εφόσον 100 γραμμάρια οσπρίου περιέχουν ακριβώς όσο ουρικό οξύ πρέπει να λαμβάνουν σε ημερήσια βάση. Τα όσπρια απαγορεύονται στις οξείες φάσεις, ενώ σε χρόνιες περιπτώσεις συστήνεται περιορισμένη λήψη.

Δύσπεπτα καθίστανται και για άτομα που πάσχουν από κολίτιδα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, με αποτέλεσμα να προκαλείται φούσκωμα κατά την πέψη. Καλό θα ήταν τα άτομα αυτά να τα καταναλώνουν σε ποσότητες και σε συνδυασμούς που οι ίδιοι γνωρίζουν ότι δεν θα τους ενοχλήσει. Το αργό μάσημα και οι μικρές ποσότητες βοηθούν αρκετά σε τέτοιες περιπτώσεις.

Από την άλλη πλευρά, περιέχουν μικρές ποσότητες νατρίου και ικανοποιητικές ποσότητες καλίου, γεγονός που καθιστά τα όσπρια τρόφιμα απαραίτητα για τους υπερτασικούς.

Βρισκόμαστε εν μέσω οικονομικής κρίσης και χρειαζόμαστε την υγεία μας για να μπορέσουμε να ανταπεξέλθουμε.

Χρειαζόμαστε φθηνά, χορταστικά και θρεπτικά τρόφιμα - “φάρμακα”!!!

Ένα από αυτά είναι και τα όσπρια, για όσους φυσικά δεν αντιμετωπίζουν κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα υγείας.

                                                                                                                                               

Μικρές συμβουλές:

• Το αλάτι καλό θα ήταν να προστίθεται στο τέλος του μαγειρέματος, ώστε να παραμείνουν οι σπόροι μαλακοί.
• Το ελαιόλαδο να προτιμούμε να το προσθέτουμε προς το τέλος του μαγειρέματος, για να μείνουν τα συστατικά του αναλλοίωτα.
• Όταν μουλιάζουμε τα όσπρια, όσα επιπλέουν καλό θα ήταν να τα πετάμε.
• Το νερό που μουλιάζουμε τα ξερά όσπρια, καλό θα ήταν μην το χρησιμοποιούμε για το μαγείρεμα, καθώς το φαγητό γίνεται πιο βαρύ.
• Καλό θα ήταν να μην αναμειγνύουμε διάφορες παρτίδες του ίδιου οσπρίου, καθώς ο χρόνος μαγειρέματος διαφέρει.

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Υπέροχη προσπάθεια!!!

Ένα τέλειο αποτέλεσμα μετά από προσπάθεια 2 μηνών!!! 

Το παρεξηγημένο λαχανικό....

Το κολοκύθι ανέκαθεν αποτελούσε έναν υποτιμητικό χαρακτηρισμό, είναι όμως τόσο θρεπτικά φτωχό όσο ακούγεται?

Είναι ένα λαχανικό που έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό. Ακόμη, αποτελεί μια από τις κυριότερες πηγές βιταμινών A & C, καλίου, ασβεστίου, χαλκού, μαγγανίου και φυλλικού οξέος.

Η χαμηλή θερμιδική του αξία ολοκληρώνει τη θρεπτική του ανάλυση, καθώς μια κούπα αυτού του λαχανικού μας δίνει μόλις 36 θερμίδες, καλύπτοντας ταυτόχρονα το 10% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες.

Ο συνδυασμός λοιπόν όλων των παραπάνω καθιστά το κολοκύθι ένα τρόφιμο που βοηθά:

• στην απόκτηση και διατήρηση ενός υγιούς βάρους
• στη διατήρηση ενός υγιούς δέρματος, συμβάλλοντας στη δημιουργία κολλαγόνου και στην ομαλή επούλωση των πληγών
• στην ομαλή όραση
• στη διευκόλυνση της πέψης
• στο γρήγορο αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας τη λαιμαργία
• στην εξομάλυνση της δυσκοιλιότητας
• στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος
• στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης αθηρωμάτωσης και κατ' επέκταση καρδιακού και εγκεφαλικού επεισοδίου, διευκολύνοντας τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος
• στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων της αρτηριακής πίεσης
• στην ενδυνάμωση της καρδίας και των πνευμόνων
• στην ομαλή έκκριση σεξουαλικών ορμονών
• στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης φλεγμονωδών παθήσεων (άσθμα, οστεοαρθρίτιδα, ρευματοειδής αρθρίτιδα κλπ)
• στη μείωση των πιθανοτήτων παρουσίας ανωμαλιών στον προστάτη
• στη μείωση των πιθανοτήτων δημιουργίας καρκινικών τοξινών
• στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος

Συμπεραίνουμε τελικά ότι το κολοκύθι είναι ένα πολύ πλούσιο θρεπτικά λαχανικό και καλό θα ήταν να... αποφεύγουμε να το προσβάλλουμε!!!

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Ας κάνουμε μια νέα αρχή....

Ας κάνουμε μια καινούρια «διατροφική» αρχή για την ερχόμενη φθινοπωρινή σεζόν, εφόσον οι πειρασμοί του καλοκαιριού ήταν πολλοί.

Οι διακοπές σιγά-σιγά τελειώνουν και επανερχόμαστε στους ρυθμούς της καθημερινότητας.

Στις διακοπές το πρόγραμμά μας ήταν άστατο και οι προσκλήσεις για βραδινές εξόδους πολλές.

Η άδειά μας όμως τελείωσε και το γεμάτο άγχος πρόγραμμα της καθημερινότητας επανέρχεται.

Οι μικρές αλλά και οι μεγάλες καλοκαιρινές «ατασθαλίες», είναι η κατάλληλη στιγμή για να διορθωθούν.

Τα παραπάνω κιλά που ίσως μας έκαναν να αισθανόμαστε άσχημα στην παραλία, μπορούμε να τα απομακρύνουμε ξεκινώντας μια νέα προσπάθεια ΤΩΡΑ.

Αρχίζοντας να διορθώνουμε τα διατροφικά μας λάθη μπορούμε με αργό ρυθμό να χάσουμε, αλλά και εύκολα να διατηρήσουμε την απώλεια βάρους που θα επιτύχουμε.

Καλό θα ήταν λοιπόν να το σκεφτούμε από τώρα και όχι τελευταία στιγμή, πριν ανοίξουμε τη ντουλάπα και να δοκιμάσουμε τα φθινοπωρινά μας ρούχα.

Ας οργανώσουμε τώρα τη διατροφή μας σύμφωνα με τις ανάγκες του σώματός μας και την ημερήσια δραστηριότητά μας.

Σε αυτό μπορούμε να επισυνάψουμε και ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα ελαφράς σωματικής άσκησης, όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο, το οποίο ακόμα ευκολότερα θα μας οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ας μην εστιάζουμε στο γεγονός ότι το καλοκαίρι τελείωσε και να σταματήσουμε να προσέχουμε τις διατροφικές μας επιλογές.

Ας ξεκινήσουμε μια νέα διατροφική συμπεριφορά για ένα υγιές σώμα, γεμάτο ενέργεια και ευεξία, καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου!

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Πάμε σινεμά;

Τις κρύες νύχτες του χειμώνα αγαπημένη συντροφιά πολλών είναι μια ταινία, είτε στο σπίτι, είτε στο σινεμά. Και στις δυο περιπτώσεις την παρέα συμπληρώνει κάποιο αλμυρό ή γλυκό σνακ.

Δημοφιλείς επιλογές αποτελούν:

1. Τα ποπ-κορν που θεωρητικά είναι από τα πιο υγιεινά, αν και μπορούν εύκολα να αποτελέσουν διατροφικές βόμβες. Τα ποπ κορν προέρχονται από το καλαμπόκι, ένα δημητριακό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, ειδικότερα βιταμινών του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικών, πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Η προσθήκη βουτύρου και αλατιού, για την παρασκευή τους, κυρίως στα κυλικεία, ανεβάζουν τη θερμιδική τους περιεκτικότητα και επιβαρύνουν τη λειτουργία του οργανισμού, λόγω λιπαρών και νατρίου, σε δυσανάλογα επίπεδα, συγκριτικά με τις φυσιολογικές τιμές,.
2. Τα πατατάκια, που τα συναντάμε κυρίως συσκευασμένα σε μεγάλες ποσότητες, είναι πατάτα τηγανισμένη σε λάδι, αγνώστου είδους και προέλευσης, με την προσθήκη αλατιού, που χρησιμεύει κυρίως ως συντηρητικό και ενισχυτικό γεύσης και άλλων ουσιών με παρόμοια λειτουργική αξία. Από την άλλη πλευρά, τα σνακ τύπου γαριδάκια, που δεν γνωρίζουμε τον ακριβή τρόπο παρασκευής τους, με βασικά συστατικά τους συντηρητικά, αρωματικά και χρωστικές ουσίες. Όλα αυτά επιβαρύνουν όχι μόνο το πεπτικό σύστημα του οργανισμού μας ,αλλά και τη γενικότερη λειτουργία του σώματός μας (π.χ. καρδιαγγειακό σύστημα).
3. Τα τελευταία χρόνια, από τις πρώτες επιλογές των σινεφίλ και όχι μόνο είναι τα νάτσος, πατατάκια τορτίγιας συνοδευόμενα από λιωμένο τυρί τσένταρ. Ο συνδυασμός αυτός μας προμηθεύει με μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και υπέρμετρης ποσότητας αλατιού.
4. Συνοδευτικό όλων των παραπάνω μπορεί να είναι μια συσκευασία αναψυκτικού πλούσιο σε ζάχαρη.
5. Το «γεύμα» πολύ πιθανό να κλείσει με μια γλυκιά γεύση, σοκολάτα ή ένα σακουλάκι ζελεδάκια ή ζαχαρωτά, πλήρεις τροφές από ζάχαρη και «κακά» λιπαρά.

Κοινό χαρακτηριστικό όλων των παραπάνω είναι οι «κενές», χωρίς τη συνοδεία θρεπτικών συστατικών για το σώμα, θερμίδες, γεγονός που μαζί με τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα αυξάνει τα «ψωμάκια» σε κοιλιά και περιφέρεια.

Ποπ κορν: Μικρή συσκευασία = 700 θερμίδες

                     Μεσαία συσκευασία = 950 θερμίδες

                     Μεγάλη συσκευασία = 1500 θερμίδες

1 σακουλάκι πατατάκια = 536 θερμίδες

1 σακουλάκι γαριδάκια = 587 θερμίδες

Νάτσος = 550 – 720 θερμίδες

1 κουτάκι αναψυκτικό = 200 θερμίδες

Σοκολάτα γάλακτος (κανονικό μέγεθος) = 500 θερμίδες

Σοκολάτα με αμύγδαλο (κανονικό μέγεθος) = 532 θερμίδες

Σοκολάτα με φουντούκι (κανονικό μέγεθος) = 640 θερμίδες

Δεν συστήνεται ο αποκλεισμός των παραπάνω σνακ από το προσωπικό μας διαιτολόγιο, όμως κρίνονται απαραίτητα το μέτρο και η σπάνια κατανάλωσή τους.

Στους χώρους των σινεμά οι ποσότητες των μερίδων συνεχώς αυξάνονται ενώ οι ταινίες μας παρασύρουν και χάνουμε τον έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνουμε , για το λόγο αυτό προτείνουμε να τα μοιραζόμαστε με τα υπόλοιπα άτομα της παρέας μας.

Καλύτερες επιλογές για συχνότερη κατανάλωσή στο σπίτι, αλλά και στο σινεμά, είναι:

• Ανάλατοι ξηροί καρποί
• Σπιτικά ποπ κορν (με τη χρήση λίγου ελαιολάδου και ελεγχόμενη ποσότητα αλατιού)
• Αναψυκτικά Light
• Φρουτοχυμοί
• Αποξηραμένα φρούτα
• Μπάρες δημητριακών
• Φρουτοσαλάτες
• Λαχανικά κομμένα σε ράβδους

Να σημειωθεί ότι οι ποσότητες δεν μπορούν να προσδιοριστούν καθώς το κάθε άτομο είναι ξεχωριστό με τις ατομικές του ιδιαιτερότητες και ανάγκες.

Ας επιδιώξουμε να ταξιδέψουμε στο ταξίδι μιας ταινίας

χωρίς περιττά λιπαρά και υπερβολικές θερμίδες!

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Αμαρτωλά ποτά!!!

 Στις εξόδους μας πολλοί από εμάς συνδυάζουμ την ευχάριστη ατμόσφαιρα με φαγητό και αλκοόλ, είτε σε μορφή μπύρας ή κρασιού είτε κάποιου κοκτέιλ. Θα πρέπει όμως να γνωρίζουμε κάποια βασικά πράγματα για το αλκοόλ.

Το αλκοόλ, όπως και η ζεστή ατμόσφαιρα, προκαλεί αφυδάτωση στον οργανισμό.

Βασικά συμπτώματα της αφυδάτωσης είναι ναυτία, ζάλη, κράμπες, αυξημένοι καρδιακοί παλμοί, πονοκέφαλος, έντονη εξάντληση και άλλα.

Εκτός από τις παραπάνω ανεπιθύμητες ενέργειες, το αλκοόλ μας δίνει και πολλές θερμίδες, συγκεκριμένα 7 ανά γραμμάριο, λίγο λιγότερες από το λίπος (9 θερμίδες / γραμμάριο). Πρέπει όμως να προσέξουμε ιδιαίτερα την κατανάλωσή του, καθώς δεν φέρει κανένα θρεπτικό συστατικό χρήσιμο για τον οργανισμό μας και οι θερμίδες που λαμβάνουμε είναι ουσιαστικά «κενές». Εξαίρεση αποτελούν το κρασί και η μπύρα.

Όταν καταναλώνουμε αλκοόλ το σώμα μας προτιμά να παίρνει ενέργεια από αυτό και έπειτα από τις υπόλοιπες πηγές του σώματος, με αποτέλεσμα η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ να οδηγεί σε αύξηση βάρους, καθώς η ενέργεια των τροφών παραμένει στον οργανισμό και αποθηκεύεται σε μορφή λίπους.

Σε αντίθεση με τις τροφές, το αλκοόλ δεν δημιουργεί αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε σε υπερκατανάλωση, ανάλογα με τα όρια του κάθε οργανισμού.

Από την άλλη πλευρά, επιταχύνει την πέψη, δημιουργώντας συντομότερα το αίσθημα της πείνας, ωθώντας μας σε υπερκατανάλωση φαγητού. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν οι κοινωνικές εκδηλώσεις που το καλοκαίρι είναι αρκετά συχνές και οι οποίες συνδυάζουν κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και φαγητού, συνήθως σε μεγάλες ποσότητες.

Το κάθε ποτό έχει διαφορετική περιεκτικότητα σε αλκοόλ άρα και διαφορετική θερμιδική αξία.

Ποτό	Ποσότητα (ml)	Θερμίδες (kcal)
Μπύρα (5% vol)	250	110
Μπύρα (χωρίς αλκοόλ)	250	38
Κρασί λευκό ξηρό	120	80
Κρασί κόκκινο ή ροζέ	120	85
Κρασί γλυκό	120	105
Ούζο	50	150
Brandy	30	75
Koniak	30	75
Tequila	70	150
Manhattan	60	178
Martini	75	156
Daiquiri	150	220
Λικέρ	45	160
Bloody Mary	150	116
Vodka λεμόνι/πορτοκάλι	150	120
Rumi & cola	150	200
Mojito	150	220
Margarita	100	150
Pina Colada		350
Σαμπάνια	120	100

Μερικές συμβουλές για να προσέξετε τον εαυτό σας ακόμα και σε ένα «ξέφρενο» καλοκαιρινό πάρτυ:

1. Επιλέξτε ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ ή αραιώστε τα με νερό ή πάγο.
2. Καταναλώστε ποτά όπως κοκτέιλ και λικέρ με μέτρο.
3. Πάντα να προηγείται γεύμα πριν από τη λήψη αλκοολούχου ποτού, ώστε να μην καταφεύγουμε σε συνοδευτικά σνακ που συνήθως είναι πλούσια σε θερμίδες. Το γεύμα πριν από το ποτό προτιμήστε να είναι ελαφρύ, όπως ψάρι ψητό με σαλάτα.
4. Μην πίνετε αλκοόλ για να ξεδιψάσετε. Το νερό είναι το βασικότερο μέσο ενυδάτωσης του οργανισμού μας.
5. Προτιμήστε το ποτό σε ποτήρι και όχι σε μπουκάλι ώστε να μπορείτε να προσδιορίζετε την ποσότητα που λαμβάνετε.

                                                                                                Κοντορουχά Ευστρατία

                                                                                                Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Υγιεινή Επιστροφή στα Θρανία

            Το καλοκαίρι τελείωσε. Οι παραλίες άδειασαν και οι παιδικές φωνές πλημμυρίζουν τις αυλές των σχολείων. Η καθημερινότητα αρχίζει να μπαίνει σε μια σειρά. Το ημερήσιο σιτηρέσιο οργανώνεται από τις νοικοκυρές, με το σπιτικό φαγητό να αντικαθιστά το έτοιμο.

Τα παιδιά αποκτούν πρόγραμμα καθώς ξυπνάνε νωρίς για να πάνε στο σχολείο. Οι ανάγκες τους και κατ’ επέκταση η διατροφή τους, διαμορφώνονται σύμφωνα με τα νέα δεδομένα.

Βασικότερο όλων είναι ένα πλήρες πρωινό, ιδιαίτερα για τα παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη. Συμβάλλει στην υιοθέτηση ισορροπημένης διατροφής κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, στη μειωμένη λήψη λιπαρών, στην αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών καθώς και στην αυξημένη πρόσληψη σημαντικών  θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, σε σχέση με τα παιδιά που παραλείπουν το πρωινό γεύμα.

Το γάλα αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι των παιδικών πρωινών παρέχοντας στοιχεία που ενισχύουν το μυοσκελετικό σύστημα του παιδιού που διαρκώς αναπτύσσεται.

Συνδυάζεται συνήθως με δημητριακά, προτιμώντας τα ολικής άλεσης, τα οποία βοηθούν το αίσθημα πληρότητας, ενισχύουν την πρόσληψη σακχάρων και ταυτόχρονα μειώνουν τις απορροφήσιμες ποσότητες λίπους και την επιθυμία για λιπαρά τρόφιμα μέσα στην ημέρα. Ταυτόχρονα, προμηθεύουν το σώμα με σίδηρο, μικροθρεπτικό συστατικό που έχει άμεση σχέση με το δείκτη νοημοσύνης του παιδιού.

Προτάσεις παιδικού πρωινού:

• 1 φλιτζάνι γάλα + 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης + 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη + 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
• 1 φλιτζάνι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι + 3-4 κουταλιές της σούπας  δημητριακά ολικής άλεσης +  1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή 1 κομμάτι κομπόστα ή 1 φρούτο
• 1 φλιτζάνι γάλα + 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης + 1 φρούτο

Απαραίτητο πρέπει να είναι και το σχολικό κολατσιό μέσα στην τσάντα του μαθητή. Η καλύτερη επιλογή είναι ένα τοστ ή ένα μικρό σάντουιτς με σπιτικά υλικά και ένα φρούτο. Είναι απαραίτητη η προσεγμένη επιλογή του, με ποιοτικά υλικά, καθώς το ωράριο είναι αυξημένο και χρειάζεται ο οργανισμός την αναπλήρωση των αποθεμάτων που έχει καταναλώσει κατά τη διάρκεια των σωματικών ή πνευματικών δραστηριοτήτων του παιδιού.

Προτάσεις σχολικού κολατσιού:

• Κουλούρι Θεσσαλονίκης + 1 φρούτο
• Σπιτική σπανακόπιτα + 1 χυμός
• Τοστ (τυρί + γαλοπούλα + λαχανικά) + 1 φρούτο
• 4-5 κράκερ ολικής άλεσης + 1 μπάρα δημητριακών

Σκοπός μας είναι η σωστή τροφοδότηση του μαθητή με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη σωστή και υγιή λειτουργία σώματος και πνεύματος. Ένα σωστό πρωινό μεγιστοποιεί την απόδοση των παιδιών, ενισχύει τη συγκέντρωση και την εγρήγορση κατά τη διάρκεια του μαθήματος, οδηγώντας το παιδί σε επιτυχίες στα μαθήματα αλλά και στα σπορ.

Χωρίς πρωινό ένα παιδί «στραγγίζει» από θρεπτικά συστατικά!

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Άριστα (10) στο μάθημα της διατροφής

1. «Εν αρχή εστίν η γνώση»: Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε πώς και γιατί προσλαμβάνουμε καθημερινά όλα τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά για το σώμα μας. Πρέπει να μάθουμε να χρησιμοποιούμε το εργαλείο της διατροφής, ως μέσο υγείας και ευεξίας του εαυτού μας.

2. Εξατομίκευση: Οι προσωπικές μας ανάγκες αποτελούν οδηγό μας για να διαμορφώσουμε το καθημερινό διατροφικό μας πρόγραμμα. Τα σωματικά χαρακτηριστικά και η φυσική δραστηριότητα δίνουν τις κατευθυντήριες γραμμές για ένα πλήρες, ποιοτικά και ποσοτικά, ημερήσιο διαιτολόγιο.

3.   «Να τρως για να ζεις, όχι να ζεις για να τρως», έλεγε ο Κικέρωνας, αυτή είναι η πλέον βασική αρχή. Καλό θα ήταν να αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού και απλά να ικανοποιούμε την πείνα μας.

4. Ποικιλία: Η ποικιλία στη διατροφή μας μειώνει τις πιθανότητες έλλειψης πολύτιμων στοιχείων για τον οργανισμό μας. Η μονότονη επιλογή τροφίμων αποκλείει κάποιες θρεπτικές ουσίες, ενώ ταυτόχρονα οδηγεί σε υπερβολική πρόσληψη κάποιων άλλων.

5.  Ποιότητα: Ελέγχουμε τις πηγές που προμηθευόμαστε τα προϊόντα, προσπαθούμε να εφαρμόζουμε όλα τα απαραίτητα μέτρα υγιεινής και ασφάλειας, πριν την κατανάλωση και προσέχουμε την επεξεργασία, που πιθανόν έχουν υποστεί.

6. Μη στερείστε: Αποφύγετε τα στερητικά προγράμματα διατροφής, όπου οι επιλογές των τροφών είναι περιορισμένες και οι θερμίδες ελάχιστες. Επιδιώξτε να καταναλώνετε προσεγμένες ποσότητες από όλες τις κατηγορίες τροφίμων, ακόμη και γλυκών, ώστε να αποτρέψετε ξαφνικές εφόδους στο ψυγείο.

7. Γευστική απόλαυση: Μη στερείστε γευστικής απόλαυσης τρώγοντας στεγνά και άγευστα, ψητά κρεατικά. Προσθέστε μπαχαρικά και αρωματικά φυτά, που δεν σας προσφέρουν πρόσθετες θερμίδες, ώστε να απολαμβάνετε τα αρώματα και τις γεύσεις των πιάτων σας. Αποφύγετε να προσθέτετε πλούσια σε λιπαρά προϊόντα.

8. Βάλτε προγράμματα: Προσπαθήστε να καταναλώνετε συχνά γεύματα ή σνακ, ώστε να μην επιβαρύνετε το στομάχι σας και όχι μόνο με μεγάλα γεύματα. Τα μικρά και συχνά γεύματα σας βοηθούν να λαμβάνετε το μέγιστο των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε, να είναι διαρκώς το σώμα σε εγρήγορση και  να μην υπερβαίνετε σε ποσότητα την ώρα που πεινάτε.

9.   «Το νερό είναι πηγή ζωής»: Το νερό αποτελεί το 70% του σώματος, λαμβάνει μέρος σε όλες τις λειτουργίες των οργάνων και μας αδυνατίζει. Λαμβάνοντας επαρκή ποσότητα νερού, αποφεύγετε την κατακράτηση υγρών, το πρήξιμο και λειτουργούν φυσιολογικά τα νεφρά, και όχι μόνο αυτά. Το χειμώνα η κατανάλωση νερού είναι μειωμένη, εξαιτίας των χαμηλών θερμοκρασιών, όμως η λήψη ζεστών ροφημάτων είναι εξίσου ενυδατική, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στις γλυκαντικές ουσίες (ζάχαρη, υποκατάστατα αυτής ή μέλι) που πιθανόν να προσθέτετε.

10. Φρούτα & Λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να είναι η βάση της διατροφής όλων, μας προσφέρουν πληθώρα βιταμινών και μετάλλων, φυτικών ινών και νερού. Καλό θα ήταν στο ημερήσιο διαιτολόγιό μας να συμπεριλαμβάνονται 2-3 φρούτα και 2-3 μερίδες λαχανικών.

Αυτές είναι κάποιες απλές, βασικές κατευθυντήριες αρχές για μια διατροφή ενός ατόμου που αγαπάει το σώμα του, το φροντίζει γυμνάζοντάς το συστηματικά και το προσέχει για να μπορεί να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της σύγχρονης εποχής.

Ευστρατία Κοντορουχά

            Διαιτολόγος – Διατροφολόγος