Πώς να αμυνθούμε διατροφικά ενάντια στις εποχικές ιώσεις

O άστατος καιρός καλλιεργεί εύφορο έδαφος για την εξάπλωση των ιώσεων σε όλες τις ηλικίες. Συμπτώματα τέτοιων ιώσεων είναι βήχας, καταρροή, πονόλαιμος, πόνοι στους μύες, πονοκέφαλος, ρίγη, αίσθημα κόπωσης και σπανιότερα διάρροια ή έμμετοι.

Υπάρχουν διατροφικές επιλογές που μπορούν να μας θωρακίσουν απέναντι στους "ύπουλους" αυτούς ιούς:

• Βασική είναι η συμβολή των αντιοξειδωτικών. Κύριο στοιχείο που καλό θα ήταν να βρίσκεται στο ημερήσιο διαιτολόγιό μας είναι η βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην άμεση κινητοποίηση του οργανισμού μας σε περιπτώσεις φλεγμονών και μικροβίων. Πηγές της βιταμίνης αυτής είναι το ακτινίδιο, το μπρόκολο, η φράουλα, η γλυκοπατάτα, το πορτοκάλι, η κόκκινη πιπεριά, το γκρέιπφρουτ και η ντομάτα. Σημαντικό είναι οι πηγές αυτές να μην επεξεργάζονται πριν από την κατανάλωσή τους για να μην καταστραφούν οι ευεργετικές τους ιδιότητες.
• Η βιταμίνη Α επιταχύνει την αντίδραση του οργανισμού απέναντι στους εχθρούς του. Πηγές της βιταμίνης είναι το συκώτι, τα γαλακτοκομικά, ο κρόκος του αυγού, η γλυκοπατάτα, το σπανάκι, το καρότο και το τυρί μοτσαρέλα.
• Πρωταρχικό αντιοξειδωτικό αποτελεί και η βιταμίνη Ε, την οποία προμηθευόμαστε μέσω του ελαιολάδου, των ξηρών καρπών (ειδικότερα τα αμύγδαλα και τα καρύδια) και από το σπανάκι.
• Ενάντια στην εξασθενημένη απόδοση στην εργασία και στην ανεπαρκή ανάπτυξη των παιδιών δρα και ο σίδηρος πηγές του οποίου είναι το μοσχάρι, το χοιρινό, το συκώτι, τα πουλερικά, τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά και ειδικότερα τα σπαράγγια και το μπρόκολο, τα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα, δαμάσκηνα).
•  Αξιοσημείωτη είναι η συμβολή των ω-3 λιπαρών οξέων στον έλεγχο της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων. Η λήψη τους γίνεται έπειτα από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, οστρακόδερμων, σόγιας και φυλλωδών λαχανικών.
• Το μαγνήσιο έχει την ικανότητα να καταπολεμά τις λοιμώξεις εντάσσοντας στο διαιτολόγιό μας τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά, τους σπόρους, τα καρύδια, το σπανάκι και τα θαλασσινά.
• Τέλος, ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην άμυνα του οργανισμού, μέσω της δόμησης πολύτιμων ενζύμων, καθώς και στη σωστή λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος. Το στοιχείο περιέχεται στο μοσχάρι, το αρνί, το χοιρινό, τα πουλερικά, τα οστρακοειδή, τα φασόλια, τα καρύδια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
•  Μην ξεχάσουμε και τη σημαντική μέτρια λήψη προβιοτικών τα οποία βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος που αποτελεί την κύρια έδρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Απαιτείται λοιπόν η κατανάλωση γιαουρτιού.

Ειδικότερα, στο διαιτολόγιό μας καλό θα ήταν να προστεθούν το κρεμμύδι και το σκόρδο, που συμβάλλουν στη μείωση της δράσης των ιών στον οργανισμό μας.

Σε γενικότερο επίπεδο επιδιώκουμε  τη μειωμένη κατανάλωση σε:

•          αλάτι
•        ζάχαρη,
•         λίπος,
•         τηγανιτά,
•          καφέ,
•         αλκοόλ &
•         κάπνισμα

Αντίθετα, δεν πρέπει να ξεχνάμε την άφθονη κατανάλωση νερού, το οποίο σε περιπτώσεις ερεθισμένου λαιμού μπορεί να αντικατασταθεί ιαματικά από ροφήματα με μέλι.

Ενδεικτικά, λοιπόν,  ένα παιδί για να είναι θωρακισμένο απέναντι στις εποχικές ιώσεις πρέπει να καταναλώνει:

·         σαλάτα σε κάθε γεύμα

·         2-4 φρούτα ημερησίως

·         2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ημερησίως

·        1-2 φορές εβδομαδιαίως όσπρια

·         2 φορές εβδομαδιαίως ψάρι

·         1-3 φορές εβδομαδιαίως κοτόπουλο

·         3-4 φορές εβδομαδιαίως αυγά

·         Ελαιόλαδο & ξηρούς καρπούς σε καθημερινή βάση, με μέτρο.

Σημαντικό ρόλο παίζει και το άγχος που οξειδώνει και εκμηδενίζει την άμυνα του οργανισμού μας.

Ο μεσογειακός τρόπος διατροφής για μια ακόμα φορά αποδεικνύεται το «φάρμακο» για τις επίπονες καταστάσεις που βιώνει το σώμα μας καθημερινά.

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος  - Διατροφολόγος

"Light" βραδιές Champions League

Βρισκόμαστε στην καρδιά των αγώνων Champions League. Όλοι έχουμε συνδυάσει αυτές τις βραδιές με σουβλάκι ή πίτσα, αναψυκτικά και μπύρες μπροστά στην τηλεόραση. Οι ανδρικές παρέες κυριεύουν τα νοικοκυριά και τα τηλέφωνα καλούν delivery που θα φέρουν στην πόρτα τους το απαραίτητο συνοδευτικό της βραδιάς.

Οι περισσότερες παραγγελίες περιλαμβάνουν τυλιχτά σουβλάκια με γύρο χοιρινό και διαφόρων ειδών πίτσες, προϊόντα πλούσια σε λιπαρά και κατ' επέκταση σε θερμίδες.

2 πίτες με γύρο χοιρινό απ' όλα + 1/2 μερίδα πατάτες + 2 μπύρες = 1800 θερμίδες

1 κομμάτι πίτσα special = 350 θερμίδες

Σε ένα τυλιχτό σουβλάκι αυτό που επιβαρύνει την ενεργειακή περιεκτικότητά του είναι η λαδωμένη πίτα καθώς και οι τηγανιτές πατάτες σε αγνώστου προέλευσης λάδια. Ακόμη, πολλαπλασιάζεται η θερμιδική πρόσληψη με την προσθήκη κάποιας σος, όπως μαγιονέζας ή κέτσαπ.

Δεν απαγορεύουμε την κατανάλωση του παραδοσιακού ελληνικού εδέσματος αλλά προτείνουμε την χρήση αλάδωτης, ψητής πίτας, προτίμηση σε κρέατα χαμηλών λιπαρών, συγκεκριμένα προϊόντων κοτόπουλου, αποφυγή πατάτας τηγανιτής και τον εμπλουτισμό του τυλιχτού σουβλακίου με λαχανικά, τα οποία έχουν την ικανότητα να μας χορταίνουν και να μας προσφέρουν ένα πλήρες θρεπτικό γεύμα.

1 πίτα κοτόπουλο + λαχανικά = 250-300 θερμίδες

Ούτε όμως και την πίτσα απαγορεύουμε. Το κλειδί είναι o τρόπος παρασκευής της.

Καλό θα ήταν να προτιμάμε πίτσες με λεπτή ζύμη, να προσέχουμε να επιλέγουμε υλικά χαμηλά σε λιπαρά, να αποφεύγουμε την προσθήκη πολλών αλλαντικών, τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι, κορεσμένα λιπαρά και βλαβερές ουσίες και να προτιμούμε τη χρήση λαχανικών.

1 κομμάτι πίτσα vegetarian (του αγρότη) = 150-200 θερμίδες

Από την άλλη πλευρά, η μπύρα και τα αναψυκτικά μας φορτώνουν με «κενές» θερμίδες.

Δεν τα απαγορεύουμε αλλά το μέτρο είναι ο καλύτερος οδηγός.

1 κουτάκι μπύρα (330 ml) = 150 θερμίδες

1 κουτάκι αναψυκτικό (330 ml) = 155 θερμίδες

Οι βραδιές, λοιπόν, μπροστά στην τηλεόραση δεν θα μας φέρουν σε δύσκολη θέση μπροστά στη ζυγαριά μας, αν ξέρουμε πώς να τις διαχειριστούμε διατροφικά!!!

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Πορτοκάλι, μήλο, μπανάνα & υγεία

Μύθος: Αν έχετε υψηλή πίεση, μην τρώτε πορτοκάλια
Αλήθεια: Το πορτοκάλι είναι πλούσιο σε κάλιο, ένα στοιχείο που βοηθά τη διούρηση, γεγονός που μειώνει τον όγκο του αίματος, άρα μειώνει την αρτηριακή πίεση. Ακόμα, αποτελεί βασική πηγή βιταμίνη C, ενός αντιοξειδωτικού στοιχείου, που βοηθά στην καλύτερη λειτουργία των αγγείων του κυκλοφορικού συστήματος. Και τα δυο συστατικά συντελούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα. Η μόνη περίπτωση αύξησης της αρτηριακής πίεσης είναι όταν καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα πορτοκαλάδας, όπου τα υγρά του αίματος αυξάνονται, άρα η πίεση των αγγείων αυξάνεται. Προσοχή απαιτείται σε άτομα που πάσχουν από νεφροπάθειες, όπου η ποσότητα καλίου που πρέπει να λαμβάνουν σε ημερήσια βάση είναι περιορισμένη.

Μύθος: Η μπανάνα παχαίνει
Αλήθεια: Η μπανάνα είναι ένα φρούτο που περιέχει μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, με αποτέλεσμα να μας προσφέρει περισσότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα φρούτα. Είναι τρόφιμο πλούσιο σε κάλιο, που βοηθά εκτός από τη λειτουργία της καρδιάς και την άμυνα του οργανισμού μας. Ακόμη, η μπανάνα περιέχει μαγνήσιο, ένα στοιχείο που ελαττώνει τη σωματική και πνευματική κούραση του ατόμου, αλλά και τις μυϊκές κράμπες. Δεν περιλαμβάνει ποσότητα λίπους ή χοληστερόλης, όμως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Αποδεικνύεται, λοιπόν, ότι η μπανάνα δεν μας παχαίνει, αν την καταναλώσουμε στη σωστή ποσότητα.

Μύθος: Ένα μήλο την ημέρα το γιατρό τον κάνει πέρα
Αλήθεια: Πράγματι, το μήλο περιέχει ποικιλία πολύτιμων θρεπτικών συστατικών για το σώμα, ειδικά όταν καταναλώνεται με το φλούδι, το οποίο πρέπει να έχουμε πλύνει καλά. Δεν φτάνει, φυσικά, μόνο ένα τρόφιμο μέσα στην ημέρα, με απαραίτητα στοιχεία, για να καλύψει τις ανάγκες μας. Ο οργανισμός μας χρειάζεται ποικιλία τροφίμων σε ημερήσια και εβδομαδιαία βάση, ώστε να μπορέσει να προμηθευτεί ό,τι χρειάζεται για να λειτουργήσει, χωρίς προβλήματα.

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Καλοκαιράκι με ουζάκι

Ποιος Έλληνας δεν έχει συνδυάσει εικόνες απέραντου γαλάζιου με ένα λαχταριστό ποτήρι ούζο; Η αλμύρα της θάλασσας, οι θαλασσινές λιχουδιές και ο γλυκάνισος, κάνουν τον τέλειο συνδυασμό για μια ήρεμη, χαλαρή, καλοκαιρινή, ελληνική βραδιά.

Το ούζο είναι ένα φυσικό προϊόν που το έφεραν στην Ελλάδα πρόσφυγες της Μικράς Ασίας και ονομάστηκε ελληνικό.

Προέρχεται από την απόσταξη σιτηρών, σταφίδας και μελάσας, τα οποία συνοδεύονται από σπόρους, κυρίως γλυκάνισου, αλλά και μάραθο, μαστίχα Χίου, κόλιανδρο ή κάρδαμο, τα οποία επεξεργάζονται μέσα σε ένα καζάνι που ονομάζεται άμβυκας. Σημαντική είναι η παρουσία αρωματικών, όπως κανέλας, τζίντζερ, ρίζας αγγελικής,γαρίφαλου, φλαμουριού, φλούδας από πορτοκάλι ή νεράτζι ή μανταρίνη ή λεμόνι, η επιλογή των οποίων εξαρτάται από την εκάστοτε συνταγή του κάθε παραγωγού.

Στο εμπόριο κυκλοφορεί ούζο με δυο διαφορετικούς χαρακτηρισμούς:

“απόσταξη 100%” : δηλαδή καθαρό απόσταγμα γεωργικής προέλευσης, το οποίο αραιώνεται με νερό και είναι πολύ αρωματικό και ποιοτικό

και “απλό ούζο” : δηλαδή ένα μείγμα όπου το 20% είναι καθαρό ούζο και το 80% είναι αλκοόλη, νερό , αρωματικά, κυρίως ανηθόλη, το βασικό αιθέριο έλαιο του γλυκάνισου, και ίσως ζάχαρη.

Όταν το καθαρό ούζο νερωθεί φτάνει να έχει 38% έως 42% αλκοόλ. Ανάλογα λοιπόν τους βαθμούς αυτούς 1 ποτηράκι μπορεί να έχει από 120 έως 150 θερμίδες.

Να σημειώσουμε σε αυτό το σημείο ότι το λευκό χρώμα που παίρνει το μείγμα με την προσθήκη νερού οφείλεται στο γλυκάνισο που είναι το κύριο συστατικό του.

Το ούζο είναι ένα ποτό που ανοίγει την όρεξη λόγω της ανηθόλης που περιέχει.

Πολύ συχνά καταναλώνεται πριν από το φαγητό σαν απεριτίφ.

Συνοδεύεται από μεζέδες που ποικίλουν ανάλογα το γούστο αλλά και τη γεωγραφική περιοχή. Όντας γλυκό και δυνατό ποτό απαιτείται η συνοδεία αλμυρών, πικάντικων και υπόξινων γεύσεων. Σε περιπτώσεις παραθαλάσσιων περιοχών συνοδεύεται από θαλασσινά, όπως τηγανιτό μικρό ψάρι ή χταπόδι ξυδάτο, ενώ σε ορεινές περιοχές το σερβίρουν με τουρσί ή λουκάνικο ή πικάντικα τυριά.

Έχοντας φυτική προέλευση, το παραπάνω απόσταγμα έχει και οφέλη για την υγεία. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι το μέτρο στην κατανάλωσή του ώστε να μπορέσει να δράσει ευεργετικά στον οργανισμό. Ο γλυκάνισος είναι το συστατικό που εκτός από τη γλυκιά γεύση, του προσδίδει και τις παρακάτω ικανότητες:

1.      βοηθά το έντερο στην απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές

2.      κατευνάζει τις συσπάσεις του εντέρου κατά την πέψη

3.      παρέχει ήπια αντιπαρασιτική δράση στο έντερο

4.      προκαλεί αγγειοδιαστολή στο κυκλοφορικό σύστημα

5.      μειώνει την αρτηριακή πίεση

Για να μπορέσει να δράσει ευεργετικά στο σώμα μας απαιτείται η κατανάλωση με φειδώ (1-2 ποτηράκια) και προσοχή στους λιπαρούς μεζέδες που το συνοδεύουν, ώστε να προστατεύσουμε τον οργανισμό μας αλλά και τη γραμμή μας.

                                                                                                                       Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Άκρως καλοκαιρινή ελληνική σαλάτα

 Όλα τα καλοκαιρινά τραπέζια είναι πλούσια από φρέσκα λαχανικά και ιδιαίτερα, με τον εκφραστή της ελληνικής κουζίνας παγκοσμίως, την χωριάτικη σαλάτα. Είναι ένα δροσερό, καλοκαιρινό, εύγευστο πιάτο που από μόνο του αποτελεί συχνά ένα χορταστικό, πλήρες γεύμα με τη συνοδεία μιας φέτας ψωμί.

Τα συστατικά της μπορούν να μας προσφέρουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους. Αναλυτικότερα, μια χωριάτικη σαλάτα περιέχει φρέσκια ντομάτα και φρέσκο αγγούρι εποχής, κρεμμύδι, φέτα, ελιές, ελαιόλαδο, ρίγανη, και ίσως κάπαρη και πράσινη πιπεριά.

Το κάθε ένα από αυτά έχει τις δικές του ουσίες που ωφελούν τον οργανισμό μας.

Η ντομάτα, που η φρεσκάδα της φαίνεται από το έντονο άρωμά της, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες (φλαβονοειδή) και λυκοπενιο, μια ουσία που ενισχύει το ανοσοποιητικό και το καρδιαγγειακό σύστημα.

Το δροσιστικό αγγούρι, άκρως καλοκαιρινό, μας ενυδατώνει σε μεγάλο βαθμό, αλλά έχει μικρή θρεπτική αξία, προσφέροντάς μας κάλιο και έχει ευεργετικές ιδιότητες για τους πνεύμονες και το στομάχι.

Αναπόσπαστο κομμάτι είναι το κρεμμύδι, το οποίο παρόλη την πικάντικη γεύση του είναι αρκετά θρεπτικό. Έχει αντισηπτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες, ενισχύει το καρδιαγγειακό μας  σύστημα ενώ το θερμιδικό του περιεχόμενο είναι χαμηλό.

Από την άλλη πλευρά, το κομμάτι από το τυρί φέτα που σκεπάζει τα λαχανικά, είναι ένα γαλακτοκομικό πλούσιο σε ασβέστιο αλλά και σε λιπαρά, ιδιαίτερα κορεσμένα και χοληστερόλη, άρα και σε θερμίδες (περίπου 240kcal ανά 100γρ). Αποτελεί το εθνικό μας τυρί το οποίο παρασκευάζεται από πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα. Η υγρασία του τυριού αυτού είναι πολύ αυξημένη σε σχέση με τα κίτρινα τυριά, για αυτό θεωρείται πολύ δροσερή για το ελληνικό καλοκαίρι.

Μην παραλείψουμε όμως και τις ελιές, που αποτελούν σύμβολο της Ελλάδας παγκοσμίως. Ο καρπός τους είναι πλούσιος σε ασβέστιο, φώσφορο και περιέχουν 400 φορές περισσότερη βιταμίνη Α από το ελαιόλαδο. Όσον αφορά τις θερμίδες που μας προμηθεύουν ανέρχονται στις 45 ανά 5 τεμάχια περίπου. Διατηρούνται συνήθως σε άλμη, γεγονός που τις καθιστά πολύτιμες για τις ζεστές μέρες καθώς η αρτηριακή πίεση σημειώνει χαμηλές τιμές.

Το ελαιόλαδο που περιχύνονται όλα τα παραπάνω έχει αξιοσημείωτη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και παρέχει σημαντικές αντικαρκινικές δράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Ακόμη, το αναπόσπαστο αυτό κομμάτι της ελληνικής κουζίνας βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ μας προσφέρει γύρω στις 130-150 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας.

Η ρίγανη αποτελεί το κυρίως προϊόν διακόσμησης του πιάτου. Είναι ένα ευεργετικό καρύκευμα το οποίο εμποδίζει τις βλαβερές δράσεις των ελευθέρων ριζών στο σώμα μας και ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα σημαντικά.

Τέλος, ένα προαιρετικό κομμάτι της χωριάτικης είναι η κάπαρη. Όσο κι αν μας φαίνεται μικρός ο καρπός αυτός μπορεί να μας εμπλουτίσει με ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και το απαραίτητο λινολεϊκό οξύ. Στο σώμα μας δρα διουρητικά, έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, προστατεύει το συκώτι από σημαντικές βλάβες και βοηθά σε μεγάλο βαθμό στην επούλωση του έλκους στο γαστρεντερικό μας σύστημα.

Συχνά το πιάτο αυτό παίρνει γεύση και από λίγη πράσινη πιπεριά, η οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά στοιχεία.

Όσο κι αν, λοιπόν, θεωρούμε τη χωριάτικη σαλάτα τετριμμένη μπορούμε να πούμε ότι είναι αρκετά σημαντικό να υπάρχει σε κάθε καλοκαιρινό τραπέζι για να μας δώσει όλα όσα το καλοκαίρι, και όχι μόνο, ζητά ο οργανισμός μας!

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Οι διατροφικοί προβληματισμοί μιας μητέρας

Τα συνήθη διατροφικά ερωτήματα που απασχολούν τις μαμάδες είναι ότι το παιδί:

• Δεν τρώει πρωινό: Το πρωινό είναι ο βασιλιάς των γευμάτων και πρέπει να προσπαθήσει ο γονιός να μάθει το παιδί να το καταναλώνει σε καθημερινή βάση. Κίνητρο ίσως δοθεί στο παιδί αν το πρώτο γεύμα της ημέρας αποτελέσει ευκαιρία για μια οικογενειακή συνάντηση.
• Αποφεύγει τα φρούτα και τα λαχανικά: Συχνά τα παιδιά προτιμούν έντονες γεύσεις, τις οποίες παραδοσιακά δεν συναντάμε σε αυτές τις ομάδες τροφίμων. Δελεαστικό για ένα παιδί είναι να βλέπει τους γονείς του να τα καταναλώνουν συστηματικά, να βρίσκονται σε κεντρικό σημείο της κουζίνας σε μεγάλα μπολ, όμορφα τοποθετημένα. Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν φρεσκοστημένα ή να προστεθούν σε γλυκά, στολίζοντάς τα ή ακόμα και να συμπληρώνουν μικρά σνακ στη φρέσκια ή ξηρή μορφή τους (π.χ. γιαούρτι με δημητριακά και αποξηραμένα δαμάσκηνα). Από την άλλη πλευρά, τα λαχανικά μπορούν να προσφέρουν γεύση σε διάφορα αλμυρά σνακ (π.χ. σάντουιτς) ή να αποτελούν τη γέμιση σε διάφορες σπιτικές πίτες.
• Τρώει ό,τι βρει: Καλό θα ήταν το παιδί να αποκτήσει ωράριο για τα γεύματα και τα σνακ του και κάποια από αυτά να καθιερωθούν ως οικογενειακά (π.χ. πρωινό και μεσημεριανό), ώστε να αποφεύγονται οι παρατυπίες ενδιάμεσα. Ενθαρρύνετε τη συμμετοχή των παιδιών στην αγορά των τροφίμων, δικαιολογώντας την επιλογή των συγκεκριμένων προϊόντων, προτιμήστε να επιλέγετε υγιεινά. Κάντε παιχνίδι το μαγείρεμα και πάρτε βοηθούς τα παιδιά σας.
• Θέλει φαγητό απέξω: Προσπαθήστε να εξηγήσετε τα μειονεκτήματα του έτοιμου φαγητού στα παιδιά. Επιδιώξτε να φτιάξετε σπιτικά πιάτα με τις ίδιες ή διαφορετικές πρώτες ύλες και ίδια εικόνα (π.χ. αραβικές πίτες με λαχανικά και ψητό κοτόπουλο). Εφαρμόστε τον πρακτικό κανόνα «μια φορά στο τόσο», μειώνοντας τη συχνότητα κατανάλωσης (π.χ. μια φορά την εβδομάδα). Δοκιμάστε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος προσθέτοντας φυσικά, φυτικά προϊόντα ή περισσότερη γεύση.
• Τρώει πολλά γλυκά: Μην του στερείτε τρόφιμα, απλά περιορίστε τη συχνότητα και την ποσότητα της μερίδας. Αποφύγετε τα έτοιμα γλυκά του ζαχαροπλαστείου και φτιάξτε σπιτικά γλυκά, που κίνητρο για την κατανάλωσή τους θα είναι η συμμετοχή στην παρασκευή τους.
• Δεν τρώει όσπρια: Αναμείξτε μικρές ποσότητες με άλλα τρόφιμα που προτιμά ή προσθέστε κάποια από αυτά σε σαλάτες ή σπιτικές πίτες. Αυξήστε σταδιακά την ποσότητα του οσπρίου που του σερβίρετε.
• Δεν πίνει αρκετό νερό: Φροντίστε να έχει μαζί του πάντα ένα ποτήρι ή ένα μικρό μπουκαλάκι νερό, ώστε να αυξηθεί σταδιακά η καταναλισκόμενη ποσότητα. Αποφύγετε να του δίνετε ροφήματα ή αναψυκτικά πλούσια σε ζάχαρη, λιπαρά και περιττές θερμίδες.
• Είναι υπέρβαρο: Αρχικά, επισκεφθείτε τον προσωπικό του γιατρό για ένα γενικό παθολογικό έλεγχο, ώστε να εντοπισθούν πιθανές ιδιαιτερότητες που έχουν εμφανιστεί. Έπειτα προσπαθήστε με αργούς ρυθμούς να εφαρμόζετε τις παραπάνω πρακτικές. Σημαντικές εξατομικευμένες πρακτικές μπορεί να σας παρέχει ένας διατροφολόγος, ο οποίος θα σας ορίσει τις ημερήσιες απαιτήσεις του οργανισμού του παιδιού σας, σε βιταμίνες, μέταλλα και ενέργεια.
• Πρέπει να πάρει βάρος: προσπαθήστε να βελτιώσετε ποιοτικά το ημερήσιο διαιτολόγιό του και φροντίστε να μάθει να τρώει σωστά. Προσοχή χρειάζεται στην περίπτωση που το παιδί, ενώ είναι αδύνατο, βλέπει το σώμα του παχύ ή φοβάται ότι θα πάρει βάρος, τότε πρέπει να συμβουλευτείτε παιδοψυχολόγο.

Ένα πρέπει να θυμάστε, από μικροί διαμορφώνουμε τη διατροφική μας συμπεριφορά που θα μας ακολουθήσει και στην υπόλοιπη ζωή.

Η σωστή, ποιοτική διατροφή, μας δίνει τη βάση

για έναν υγιή και δυνατό οργανισμό!

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η παρεξηγημένη αξία του καφέ

Ένα φλιτζάνι καφές είναι ένα από τα βασικότερα συστατικά ενός πρωινού γεύματος, και όχι μόνο, σε όλο τον κόσμο. Είναι ένας καρπός που επιδρά προσωρινά στο κεντρικό νευρικό μας σύστημα, προκαλώντας μια ήπια διέγερση.

Το συστατικό που διενεργεί στο σώμα μας είναι η καφεΐνη, η οποία απορροφάται από το γαστρεντερικό μας σύστημα εντός μιας ώρας, από την κατανάλωσή του. Ο κύριος μεταβολισμός του διενεργείται στο ήπαρ διεγείροντας έτσι τη διαδικασία της λιπόλυσης και της αύξησης των ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίμα.

Η έκταση της επίδρασης εξαρτάται από την ευαισθησία του οργανισμού του εκάστοτε ατόμου, τη συχνότητα κατανάλωσής του, το μεταβολισμό του, αλλά και πιθανή γενετική προδιάθεση. Σε περίπτωση εγκυμοσύνης η βασική ουσία του καφέ μειώνει το μεταβολικό ρυθμό του οργανισμού.

Η καφεΐνη δεν βρίσκεται μόνο σε ροφήματα καφέ, τη συναντάμε και στο τσάι, το κακάο, τα αναψυκτικά τύπου cola και τη μαύρη σοκολάτα.

Μέση περιεκτικότητα καφεΐνης

Καφές ελληνικός 40mg/50ml

Καφές φίλτρου 85mg/190ml

Καφές στιγμιαίος 75mg/190ml

Καφές ντεκαφεϊνέ 3mg/250ml

Καφές espresso 14mg/30ml

Τσάι 50mg/190ml

Κακάο (ρόφημα) 16mg/250ml

Αναψυκτικό τύπου cola 30mg/250ml

Σοκολάτα μαύρη 5,5-35,5mg/50gr (κομμάτι)

Τα καφεϊνούχα ποτά και αναψυκτικά συνεισφέρουν στην καθημερινή ενυδάτωση του οργανισμού, ακριβώς όπως και τα ροφήματα που δεν περιέχουν καφεΐνη. Ένα ακόμα σημαντικό χαρακτηριστικό αυτών των ροφημάτων είναι και η αυξημένη αντιοξειδωτική τους ικανότητα, όπως και η πρόσκαιρη ήπια διουρητική τους δράση.

Προσοχή απαιτείται στην περίπτωση κατανάλωσης από άτομα που πάσχουν από κάποια στομαχική διαταραχή, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή ακόμα και από κάποια νεφρική νόσο.

Η καφεΐνη, εκτός των άλλων, έχει ενοχοποιηθεί για την εμφάνιση εθισμού σε πολλά άτομα. Τελευταίες έρευνες έχουν αποδείξει ότι ο παραπάνω ισχυρισμός δεν υφίσταται, διαψεύδοντας ακόμα και την πεποίθηση ότι αυξάνει τα επίπεδα ολικής και «κακής» (LDL) χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης υγιών ατόμων. Εξαίρεση αποτελούν οι μη συνηθισμένοι καταναλωτές, όπως και όσοι καταναλώνουν υψηλές ποσότητες σε ημερήσια βάση.

Σε περιπτώσεις ατόμων που πάσχουν από υπέρταση ή καρδιαγγειακά νοσήματα το μέτρο πρέπει να είναι οδηγός τους.

Από την άλλη πλευρά, συχνά ακούγεται ότι η κατανάλωση καφέ αποτελεί αιτία οστεοπόρωσης. Νέα δεδομένα ήρθαν στην επιφάνεια για να μας καθησυχάσουν, αποδεικνύοντας ότι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου (πηγές: γαλακτοκομικά προϊόντα, μικρά ψάρια με κόκκαλο)σε ημερήσια βάση δεν επηρεάζει την οστική πυκνότητα σε περιπτώσεις υψηλής λήψης καφεΐνης.

Η καφεΐνη, επίσης, δρα προστατευτικά ενάντια στη νόσο Αλτσχάιμερ καθώς και στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Για όσους ακολουθούν κάποιο πρόγραμμα διατροφής, τα ροφήματα καφέ δεν επηρεάζουν το τελικό αποτέλεσμα. Προσοχή πρέπει να δίνεται σε περιπτώσεις που προστίθεται ζάχαρη, σιρόπι ή γάλα. Σε περιπτώσεις έτοιμων παγωμένων καφέ απαιτείται ο έλεγχος της θερμιδικής τους απόδοσης μέσω της διατροφικής ετικέτας στη συσκευασία.

Καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι μπορούμε να καταναλώνουμε άφοβα καφεϊνούχα ροφήματα και τρόφιμα, στα πλαίσια της ισορροπημένης διατροφής, με μέτρο και προσοχή στα πρόσθετα γεύσης (ζάχαρη, σιρόπι, γάλα κ.ά.).

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Οδηγός "επιβίωσης" στο εστιατόριο

                                        

Δημιουργείται συχνά το ερώτημα:

«Πώς γίνεται να βγαίνω σε εστιατόριο και να τρώω υγιεινό φαγητό;»

Ο Έλληνας έχει την κακή συνήθεια να παραγγέλνει πολλά φαγητά κι ας μην πεινάει, ακόμα και σε καιρό οικονομικής κρίσης. Ανοίγει τον κατάλογο και παραγγέλνει ό,τι πιο λαχταριστό, παρασυρόμενος από τη λαιμαργία της στιγμής.

Οι παράγοντες που οδηγούν σε αυτή τη συμπεριφορά έγκεινται στο μέγεθος του πιάτου, το φωτισμό, τα χρώματα στους τοίχους, τη θερμοκρασία του χώρου και ένα σωρό άλλες «κρυφές» παράμετροι.

Οι περισσότεροι δεν λαμβάνουν καν υπόψη τη σωματική πείνα, που αποτελεί τον καλύτερο οδηγό για το πότε πρέπει να κατεβάσουν το πιρούνι. Όσο περισσότερο φαγητό υπάρχει στο τραπέζι, τόσο περισσότερο θα καταναλωθεί.

Η κακή αρχή γίνεται πάντα από τα ορεκτικά (τηγανιτά) και όλα συνοδεύονται από μια κλασική χωριάτικη σαλάτα. Ακόμη, το ψωμί κυριαρχεί πάντα στο τραπέζι και συνοδεύει κάθε πιάτο, από το ορεκτικό μέχρι το κυρίως πιάτο.

Μετά από τα πρώτα τσιμπολογήματα, ακολουθεί και το ατομικό πιάτο. Αυτό συνήθως έρχεται τη στιγμή που η πείνα έχει σχεδόν εξαφανιστεί, αλλά η λαιμαργία υπάρχει ακόμα, με αποτέλεσμα να καταναλωθεί και αυτό, και να επέλθει το βαρυστομάχιασμα.

Ταυτόχρονα, το κρασί, η μπύρα ή το ουζάκι ρέουν άφθονα σε συνδυασμό με την χαλαρή συζήτηση και την καλοκαιρινή διάθεση.

Και όπως πάντα, ένα καλό ελληνικό τραπέζι πρέπει να τελειώσει με ένα καλό γλυκό (μπάλες παγωτού βουτηγμένες στα σιρόπια ή τη σαντιγί ή με κάποια παραδοσιακή καρυδόπιτα, πλούσια όλα στα λιπαρά και τη ζάχαρη).

Είναι φυσιολογικό να θέλετε να το ρίξετε λίγο έξω και να χαλαρώσετε, όμως μπορείτε να το κάνετε διατηρώντας μια ισορροπία.

Μερικά πολύτιμα μυστικά που θα σας βοηθήσουν να το απολαύστε, χωρίς τις τύψεις που συνήθως ακολουθούν τα λουκούλια ελληνικά γεύματα, είναι:

1.      Αν γνωρίζετε από νωρίς ότι θα βγείτε έξω για φαγητό, προσπαθήστε το προηγούμενο ή το επόμενο γεύμα σας να είναι πιο ελαφρύ, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν θα φάτε καθόλου.

2.      Η σαλάτα είναι ένα βασικό πιάτο που πρέπει να έχετε πάντα στο τραπέζι σας, αφού είναι δροσιστική, αλλά μειώνει και το αίσθημα της πείνας.

3.      Ζητείστε στις σαλάτες το λάδι, η sauce ή το dressing να προστεθεί στο τέλος και αν γίνεται να υπάρχει ξεχωριστά. Η μέθοδος αυτή θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την ποσότητα, άρα και το θερμιδικό περιεχόμενο του πιάτου.

4.      Προτιμήστε μεσογειακά πιάτα, τα οποία είναι νόστιμα και υγιεινά.

5.      Αποφύγετε τα τηγανιτά και τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά.

Διαβάζοντας τον κατάλογο ψάξτε λέξεις κλειδιά, όπως «κρεμώδες», «extra τραγανό», «ξεχειλίζει», «πλούσια», «αφράτα» ή «περιχυμένο με διάφορα είδη τυριών», οι οποίες παραπέμπουν σε τρόφιμα πολύ υψηλά σε λιπαρά.

Ψάξτε για πιάτα που χρειάζονται πιο απλές προετοιμασίες, όπως «στον ατμό», «ανάμικτα», «ψητά», οι οποίες δείχνουν έναν πιο «στεγνό» τρόπο μαγειρέματος.

6.      Ως ατομικό πιάτο, προτιμήστε να παραγγείλετε κάτι ψητό ή στην σχάρα, όπως ψάρι, θαλασσινά, κοτόπουλο ή άπαχο κρέας.

7.      Αποφύγετε να συνοδεύετε το φαγητό σας με τηγανιτές πατάτες. Επιλέξτε κάτι διαφορετικό, όπως ρύζι ή ακόμα και βραστές πατάτες. Είναι επιλογές με λιγότερες θερμίδες, αλλά και νόστιμες.

8.      Ζητήστε να σας σερβίρουν όλα τα πιάτα μαζί, έτσι ώστε να αποφύγετε την παγίδα να χορτάσετε με τα μεζεδάκια.

9.      Όταν παραγγέλνετε κρέας, προσπαθήστε να μην το συνδυάσετε με τυριά, τυροσαλάτα ή τζατζίκι, γιατί έτσι θα αυξήσετε αρκετά τα λιπαρά και θα πάρετε πολύ περισσότερες θερμίδες από τις απαιτούμενες.

10.  Αποφύγετε τα αναψυκτικά, γιατί δίνουν πολλές και άχρηστες θερμίδες.

11.  Προσπαθήστε να πιείτε όσο το δυνατόν λιγότερο αλκοόλ. Κρατηθείτε για λίγο στην αρχή μέχρι να έρθουν όλα τα πιάτα στο τραπέζι σας και να συνοδεύστε το φαγητό με 1-2 ποτηράκια κρασί ή 1 ποτήρι μπύρα ή ούζο.

12.  Επιλέξτε για γλυκό ένα δροσιστικό φρούτο της εποχής ή μια μικρή ποσότητα γλυκού του κουταλιού.

Υγιής διατροφική συμπεριφορά είναι να σηκωνόμαστε από το τραπέζι όταν νιώθουμε ότι χορτάσαμε, και όχι όταν νιώθουμε δυσφορία από το πρήξιμο της κοιλιάς.

Είναι οφέλημο να αλλάξουμε μια τακτική που ακολουθούσαμε επί σειρά ετών, εάν έτσι πρόκειται να έχουμε έναν υγιή οργανισμό γενικότερα!

Την επόμενη φορά λοιπόν, που θα σας ζητηθεί να ακολουθήσετε την παρέα σας για να γευματίσετε σε ένα εστιατόριο, μην πείτε όχι!!!

Απλώς έχετε υπόψη σας τις παραπάνω μαγικές συμβουλές!!!

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Σεξ & Διατροφή

 Διαρκώς βγαίνουν στην επιφάνεια έρευνες που αποδεικνύουν ότι η διατροφή επηρεάζει όλα τα συστήματα του σώματος. Το ίδιο ισχύει και για τα γεννητικά μας όργανα καθώς και όλες τις ορμόνες που ρυθμίζουν την ερωτική επιθυμία.

Βάση της ερωτικής επιθυμίας αποτελούν η καλή ψυχολογία και η αυτοπεποίθηση.

Κατά κύριο λόγο, λοιπόν, απαιτείται η υιοθέτηση φυσιολογικού σωματικού βάρους, ώστε να τονωθεί η αυτοπεποίθηση του ατόμου.

Καθοριστική είναι και η ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνονται. Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά από τα οποία εξαρτάται το γεννητικό-ορμονικό σύστημα.

Το σύμπλεγμα βιταμινών Β, η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ, το β-καροτένιο,  το μαγνήσιο, το σελήνιο βοηθούν στη διέγερση και στη δόμηση των οργάνων.

βιταμίνη Β1: φασόλια, αρακάς, φακές, καρύδια, μαύρο ρύζι, αλεύρι ολικής άλεσης, γιαούρτι, χοιρινό

βιταμίνη Β3: παντζάρι, μαγιά μπύρας, φιστίκια, ξιφίας, σολομός, τόνος, χοιρινό

βιταμίνη Β6: μπανάνα, καρότο, αβοκάντο, αυγό, φιστίκι, γαρίδες, τόνος

φυλλικό οξύ: πράσινα λαχανικά, ρεβύθια, φυστίκια, τυρί, τόνος, σολομός, εμπλουτισμένα δημητριακά

βιταμίνη C: πορτοκάλια, ντομάτες, πράσινα λαχανικά

β-καροτένιο: κίτρινα & κόκκινα λαχανικά, φρούτα

μαγνήσιο: ψωμί & δημητριακά ολικής άλεσης, κακάο, ξηροί καρποί, καλαμπόκι, σπανάκι

σελήνιο: αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης, μαγιά, σπόροι, ξηροί καρποί, ψάρι
 

Ένα γεύμα που μπορεί να αυξήσει τη σεξουαλικότητα του ατόμου είναι αυτό που περιλαμβάνει κρέας, κρασί και επιδόρπιο.

Βέβαια, για το κάθε φύλο υπάρχουν και εξειδικευμένες οδηγίες.

Ο άνδρας χρειάζεται:

 Να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες μέσω της κατανάλωσης πηγών αντιοξειδωτικών.

o    Λυκοπένιο – βρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση στο σπέρμα (κύρια πηγή: σάλτσας ντομάτας)

o    Βιταμίνες C & Ε – βελτιώνουν την ποιότητα του σπέρματος και μειώνουν τις πιθανότητες βλάβης (πηγές βιταμίνης C: εσπεριδοειδή, ωμά λαχανικά, πηγές βιταμίνης Ε: μαργαρίνες, έλαια, λιπαρά ψάρια, σπόροι, ξηροί καρποί)

Σελήνιο – βοηθά στην παραγωγή τεσοστερόνης, στην αύξηση της κινητικότητας του σπέρματος άρα και στην αύξηση της πιθανότητας για γονιμοποίηση

Ψευδάργυρο & Φυλλικό οξύ – βοηθούν στη σύνθεση του DNA – μειωμένη συγκέντρωση ψευδαργύρου στο σώμα οδηγεί σε υπογονιμότητα άρα μειωμένη σπερματογέννηση (πηγές ψευδαργύρου: κρέας, οστρακοειδή)

Μειωμένη κατανάλωση πηγών φυτοοιστρογόνων (πηγή: όσπρια, σόγια)

Αποφυγή υδραργύρου (από μολυσμένα νερά - ψάρια)

Για τις γυναίκες συνιστάται η κατανάλωση:

•  φυτικών πηγών σιδήρου (πηγές: σπανάκι, μπρόκολο, όσπρια)
• γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά τουλάχιστον 1 φορά/ημέρα
•  πηγών φυτικής πρωτεΐνης (πηγές: όσπρια, σόγια, μανιτάρια)
•  φυτικών ακόρεστων λιπαρών (πηγές: έλαια, ξηροί καρποί)
• φρούτων και λαχανικών αντί πολυβιταμινούχων σκευασμάτων (ιδιαίτερα δαμάσκηνα)
• μη πολυεπεξεργασμένων τροφίμων (συσκευασμένα τρόφιμα)
•  

Γενικά, για όλο τον πληθυσμό προτείνεται:

• Αποφυγή καπνίσματος και κατανάλωσης αλκοόλ
• Διατήρηση φυσιολογικού βάρους (αποφυγή παχυσαρκίας ή υπερβολικής αδυναμίας)
• Μέτρια κατανάλωση αρτοσκευασμάτων (μειώνουν την ερωτική διάθεση)
• Αποφυγή κακής ποιότητας λιπαρών (τηγανιτά, κορεσμένα ζωικά λιπαρά)
• Κατανάλωση γαλακτοκομικών πλήρη σε λιπαρά
• Μέτρια κατανάλωση καφεΐνης
• Προσοχή σε περιπτώσεις λήψης αντιυπερτασικών χαπιών

Σε περιπτώσεις δυσλειτουργίας υπάρχουν κάποιες εξειδικευμένες συστάσεις:

Η πρόωρη εκσπερμάτιση απαιτεί τη λήψη πηγών ασβεστίου (γαλακτοκομικά προϊόντα, ολόκληρα μικρά ψάρια) και του αμινοξέως μεθειονίνη (κρέας, ψάρι, τυρί, ξηροί καρποί, αυγά, σπόροι, σιτάρι, δημητριακά).

Για την καταπολέμηση της ανικανότητας απαιτείται η κατανάλωση πηγών μαγνησίου και ψευδαργύρου.

Σε περιπτώσεις προβλημάτων στύσης απαιτείται η λήψη τροφίμων που περιέχουν το αμινοξύ L-αργινίνη (γαλοπούλα, κοτόπουλο, μοσχάρι).

Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα είναι το ίδιο αποτελεσματικά και σε περιπτώσεις αποφυγής του έρπητα από τα ανδρικά γεννητικά όργανα.

Καταλήγουμε, λοιπόν, ότι μια υγιεινή, ισορροπημένη, μεσογειακή διατροφή βοηθά τον οργανισμό και στο σύστημα αναπαραγωγής!!!

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Γιατί να τρώω φρούτα και λαχανικά?

Το καλοκαίρι είναι η εποχή που το σώμα ζητά κάτι δροσερό. Δεν υπάρχει ιδανικότερη επιλογή από τα φρούτα και τα λαχανικά. Γιατί όμως???

Τα δυο αυτά φυσικά προϊόντα είναι πλούσια σε νερό, βιταμίνες, ανόργανα άλατα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, ενώσεις που ο οργανισμός χάνει σε μεγάλα ποσοστά όταν εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες και οι οποίες τον βοηθούν να εκτελεί ομαλά όλες του τις λειτουργίες.

Τα συστατικά τους είναι αναγκαία για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που ταλαιπωρούν το σώμα και οδηγούν σε πρόωρη γήρανση, ενώ ταυτόχρονα επιταχύνουν την εμφάνιση σοβαρών ασθενειών.

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν δροσερές επιλογές για την εποχή που διανύουμε, χωρίς να μας προκαλούν δυσπεψία, ακόμα και σε αυξημένη κατανάλωσή τους, τις θερμές ημέρες.

Η λήψη τους, επίσης, μας οδηγεί σε γρήγορο κορεσμό, με αποτέλεσμα την εύκολη απώλεια κιλών, χωρίς κόπο και με σχεδόν μηδενική πρόσληψη θερμίδων. Αυτή τους η λειτουργικότητα οφείλεται στη μεγάλη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.

Αυτό το συστατικό είναι απαραίτητο καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου, καθώς μας βοηθά στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, εφόσον η πέψη τους οδηγεί σε αυξημένη κινητικότητα του εντερικού σωλήνα.

Κατά τη διάρκεια του χρόνου τα οπωροκηπευτικά εναλλάσσονται στην αγορά, καθώς το κάθε ένα από αυτά έχει την εποχή του, κουβαλώντας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα την εκάστοτε εποχή. Είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε προϊόντα εποχής που η περιεκτικότητα τους σε φυτοφάρμακα ελαχιστοποιείται και τα συστατικά τους περιέχονται στο μέγιστο δυνατό βαθμό.

Σε γενικότερο επίπεδο, η λήψη φρούτων και λαχανικών βοηθά:

1. στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων
2. στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων αίματος
3. στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
4. στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου
5. στην αποτροπή λίθων στη χολή
6. στην πρόληψη της εμφάνισης παχυσαρκίας
7. στη ρύθμιση της γλυκόζης αίματος

Προτιμούμε φρούτα και λαχανικά καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου για ένα υγιές σώμα!!!

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Γιατί το φαγητό έχει χρώμα;

Επιστημονικές έρευνες επανειλημμένα αποδεικνύουν την αξιοσημείωτη συμβολή της μεσογειακής διατροφής στην υγεία και τη μακροζωία. Όπως ίσως έχουμε παρατηρήσει τα μεσογειακά πιάτα χαρακτηρίζονται από ποικιλία χρωμάτων, μια πανδαισία ισορροπίας εικόνας και γεύσης.

Το έντονο κόκκινο οφείλεται σε ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, το λυκοπένιο, το οποίο δρα εσωτερικά στο δέρμα, το συκώτι, τους πνεύμονες, τον προστάτη και το έντερο. Δρα προληπτικά σε πολλές ασθένειες όπως και στο μηχανισμό της γήρανσης και κατ’ επέκταση της μακροζωίας. Οι κύριες διατροφικές πηγές του είναι τα παράγωγα της ντομάτας, του καρπουζιού και του κόκκινου γκρέιπφρουτ (σάλτσες, χυμούς), καθώς η επεξεργασία του εκάστοτε τροφίμου που το περιέχει αυξάνει την περιεκτικότητα σε λυκοπένιο.

Το βαθύ κόκκινο (μοβ) οφείλεται σε ένα άλλο, επίσης σημαντικό αντιοξειδωτικό για το σώμα, με ιδιαίτερη επίδραση στις καρκινογενέσεις, στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων, τις ανθοκυανίνες. Βασικές πηγές αυτών των στοιχείων είναι τα κεράσια, τα κόκκινα σταφύλια, οι φράουλες, το ρόδι, τα βατόμουρα, τα δαμάσκηνα και κάποια λαχανικά, όπως η κόκκινη πιπεριά, το ραπανάκι και η μελιτζάνα.

Το πράσινο χρώμα είναι σύμβολο αισιοδοξίας, το οποίο στη φυσική του μορφή οφείλεται στη χλωροφύλλη, ενώ το κίτρινο-πράσινο στις ξανθοφύλλες ή τις φυλλοξανθίνες σε συνδυασμό με τη χλωροφύλλη. Η κύρια δράση της ξανθοφύλλης εστιάζεται στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης και της απώλειας όρασης στους ηλικιωμένους. Τις παραπάνω αναντικατάστατες ουσίες μπορούμε να τις προμηθευτούμε από το σπανάκι, το λάχανο, το αγγούρι, τη ρόκα, τις αγκινάρες, το μπρόκολο, το καλαμπόκι, το φρέσκο κρεμμυδάκι, το ελαιόλαδο και τα φρούτα όπως, το μήλο, το αχλάδι, το ακτινίδιο αλλά και το αβοκάντο.

Τα φρούτα, που κύριο χρώμα τους είναι το πορτοκαλί-κίτρινο, βασικό συστατικό τους είναι τα φλαβονοειδή σε συνδυασμό με τη β-κρυπτοξανθίνη. Οι ουσίες αυτές έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές, αντιγηραντικές δράσεις, δρουν ενάντια στη νόσο Αλτσχάιμερ, την υπερχοληστερολαιμία, διάφορους καρκίνους και προφυλάσσουν την υγεία των κυττάρων του οργανισμού. Κύριοι εκπρόσωποι αυτής της ομάδας είναι το πεπόνι, η παπάγια, το πορτοκάλι, το μανταρίνι, ο ανανάς, η μπανάνα και άλλα.

Το λευκό, τέλος, αποτελεί σύμβολο αγνότητας. Το συναντάμε στον κόσμο των οπωρολαχανικών σε συνδυασμό με το πράσινο (σκόρδο, σέλινο, κρεμμύδι, κουνουπίδι, λευκά φασόλια, λευκό κρασί και ορισμένα λευκόσαρκα φρούτα). Το χρώμα αυτό οφείλεται κυρίως στα φλαβονοειδή, σημαντικά συστατικά των μεμβρανών των κυττάρων, που δρουν προστατευτικά σε αυτές. Η δράση του εστιάζεται στο ανοσοποιητικό σύστημα, δρώντας καταλυτικά ενάντια στους πιο συνήθεις καρκίνους, όπως του προστάτη, του μαστού και του παχέως εντέρου.

Όλα τα προαναφερθέντα τρόφιμα είναι αρωγοί της υγείας και της μακροζωίας, όχι μόνο εξαιτίας των παραπάνω συστατικών τους αλλά και της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και πολλά ακόμα ιχνοστοιχεία.

Συνοδεύοντας, λοιπόν, τα γεύματά μας από πολύχρωμες ωμές ή βραστές σαλάτες, φρούτα και όσπρια, δημητριακά, άπαχο κρέας και αγνό ελαιόλαδο, σύμφωνα με τις γενικές αρχές της μεσογειακής διατροφής, καταφέρνουμε το σώμα μας να ακτινοβολεί από υγεία και ισορροπία.

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Το φρούτο του Αυγούστου

Το σύκο είναι το μεσογειακό, σήμα κατατεθέν του Αυγούστου. Το φρούτο αυτό έχει φυσική γλυκιά γεύση και πολύ συχνά αποτελεί ένα δροσερό επιδόρπιο ενός καλοκαιρινού γεύματος.

Αποτελεί πλούσια πηγή νερού και φυτικών ινών. Το 80% του καρπού του είναι νερό, ενώ τα 4 γρ από τα 3-5 σύκα νωπά ή αποξηραμένα, είναι φυτικές ίνες.

Σημαντική είναι η παρουσία καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου, αντιοξειδωτικών, και ειδικότερα πολυφαινολών, και σακχάρων. Χαρακτηριστικό είναι το γεγονός ότι 100γρ αποξηραμένων σύκων περιέχουν υπερδιπλάσια ποσότητα ασβεστίου (250mgr) από 100ml γάλα (118mgr).

Ο καρπός αυτός εμπλουτίζεται και από μικρές ποσότητες βιταμινών Α, Β και C, ενώ δεν περιέχει ποσότητες αλατιού, χοληστερόλης ή λίπους.

Διατροφική αξία σύκου ανά 100γρ	Ξηρό	Νωπό
Ενέργεια	217 kcal	41 kcal
Σάκχαρα	55-60 gr	9,5 gr
Φυτικές ίνες	6,7 gr	2,5 gr

Όλα τα παραπάνω δεδομένα συντελούν στην υγεία του σώματός μας με διάφορους τρόπους. Το σύκο:

1. Βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου. Δρα χωνευτικά, διουρητικά και υπακτικά, βοηθώντας στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

2. Βοηθά στην αποτοξίνωση του οργανισμού, εφόσον οι φυτικές του ίνες παρασύρουν τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, εμποδίζοντας την απορρόφησή τους.

3. Το παραπάνω γεγονός παίζει σημαντικό ρόλο και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, λόγω της μειωμένης απορρόφησης των βλαβερών λιπαρών οξέων.

4. Αποτελεί αλκαλική τροφή, γεγονός που βοηθά στην εξισορρόπηση του pH του σώματος.

5. Αυξάνει την ενεργητικότητα του ατόμου, εφόσον το φορτίζει με σάκχαρα.

6. Έχει αφροδισιακές ιδιότητες.

7. Δρα προστατευτικά στο δέρμα.

8. Ανακουφίζει το άσθμα, τα βρογχικά, τη φαρυγγίτιδα και τις διαταραχές της εμμηνόπαυσης.

9. Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ειδικά σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

10. Το ασβέστιο που περιέχει μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

11. Η κολλώδης ουσία που βρίσκεται στη σάρκα του έχει τη δυνατότητα να μαλακώνει τον πονόλαιμο.

12. Ενισχύει την προσπάθεια και τη διαδικασία μείωσης του σωματικού βάρους.

13. Βοηθά την προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος.

Να τονίσουμε ότι η κατανάλωσή του πρέπει να γίνεται με μέτρο από παχύσαρκα άτομα, άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, με αυξημένα τριγλυκερίδια αίματος και με μεταβολικό σύνδρομο. Το σύκο έχει την ικανότητα να επιδεινώνει καταστάσεις ευερέθιστου εντέρου και γαστρεντερικών παθήσεων λόγω των μικρών σπόρων και των πολλών φυτικών ινών.

Χρειάζεται λοιπόν να καταναλώνουμε το σύκο στην εποχή του αλλά με…. φειδώ!

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος