7 Απριλίου 2013: "Η αξία της διατροφής στη ζωή και την άθληση"

Η ολιγόλεπτη παρουσίαση μου στις ομάδες παίδων και εφήβων της ακαδημίας ποδοσφαίρου του AJAX Σύρου, αφορούσε τη σημασία του πρωινού για τα παιδιά, ειδικά εκείνα που αθλούνται, αλλά και για όλους μας.

Η υιοθέτηση μιας σωστής διατροφής προσφέρει σε όλους την ικανότητα ενίσχυσης της φυσιολογικής ανάπτυξης του σώματος, στις μικρές ηλικίες, ενώ στις μεγαλύτερες βελτιώνει την υγεία, προλαμβάνοντας πιθανά μελλοντικά προβλήματα, ή ακόμα και καταπολεμώντας ήδη υπάρχοντα.

Ένας αθλητής αντιμετωπίζει πολλές προκλήσεις και δυσκολίες για την κάλυψη των ατομικών του σωματικών αναγκών καθημερινά. Οι κατάλληλες διατροφικές αρχές βοηθούν στην ενίσχυση της απόδοσής του, προσαρμοσμένες στις ανάγκες του αθλήματος στο οποίο δραστηριοποιείται, στο πρόγραμμά του, την ένταση αλλά  και τη διάρκεια της προπόνησής του. 

Διατροφικές Συμβουλές των Ημερών

Οι μέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς έχουν παραδοσιακά συσχετιστεί με την υψηλή κατανάλωση φαγητού. Οι μέρες αυτές έχουν συνδεθεί με οικογενειακά γιορτινά τραπέζια, που συχνά μας παρασύρουν σε υπερβολές, δημιουργώντας μας κατόπιν ενοχές.
Για να μπορέσουμε να αποφύγουμε ανεπιθύμητες συνέπειες, χωρίς να στερηθούμε τις εποχιακές γεύσεις, μπορούμε να ακολουθήσουμε κάποιες συμβουλές για το βέλτιστο αποτέλεσμα.

1. Όταν είμαστε καλεσμένοι σε εορταστικό γεύμα, είτε το μεσημέρι είτε το βράδυ, δεν πρέπει να αποφεύγουμε τα υπόλοιπα γεύματα – σνακ μέσα στην ημέρα.

Η καλύτερη τακτική για τον έλεγχο των ατασθαλιών είναι τα μικρά και συχνά γεύματα. Όταν έχουμε βάλει στη ζωή μας ένα μικρό γεύμα ανά 2-3 ώρες, αυξάνουμε τις καύσεις, ενώ ταυτόχρονα μειώνεται το αίσθημα της πείνας, που μας οδηγεί αργότερα σε ανεξέλεγκτη λήψη τροφής.

2. Αποφεύγουμε το τσιμπολόγημα, κατά την προετοιμασία των πιάτων ή ενδιάμεσα των γευμάτων.
3. Για να ελέγξουμε καλύτερα και πιο συνειδητά τον εαυτό μας, καλό θα ήταν να υιοθετήσουμε τη συνήθεια να καταγράφουμε τις τροφές που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να αυτοσυγκρατούμαστε.
4. Τα εορταστικά τραπέζια συχνά περιλαμβάνουν ορεκτικά που κοσμούν το τραπέζι. Ας αποφύγουμε να ξεκινήσουμε με αυτά, καθώς δεν μας χορταίνουν και μας επιβαρύνουν με περιττή ενέργεια.
5. Επιδιώκουμε το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου μας να αποτελείται από πράσινη σαλάτα και άπαχο κρέας, τα υπόλοιπα να είναι απλά συνοδευτικά τους. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να δομήσουμε ένα πλήρες και ισορροπημένο γιορτινό πιάτο, χωρίς υπερβολές.
6. Επιλέγουμε ένα μικρό πιάτο, ώστε να μειώσουμε τη ποσότητα του φαγητού που σκοπεύουμε να καταναλώσουμε. Η εικόνα παίζει σημαντικό ρόλο.
7. Προτιμούμε τα ψητά και όχι τηγανητά εδέσματα.
8. Περιορίζουμε την κατανάλωση λιπαρών, κυρίως τα λιπαρά τυριά. Τίποτα δεν απαγορεύεται, εκτός αν υπάρχουν σοβαρά προβλήματα υγείας. Το μέτρο και ο σωστός συνδυασμός πρέπει να είναι οι αρχές μας. Η σαλάτα πρέπει να συνοδεύει κάθε μας γεύμα και ιδιαίτερα ένα λιπαρό πιάτο, με εγκράτεια στο ελαιόλαδο ή τη μαγιονέζα.
9. Προσοχή και στο αλάτι. Το λίπος και το αλάτι προσβάλλουν σημαντικά το καρδιαγγειακό μας σύστημα, εστιάζουμε ιδιαίτερα στις κρυφές πηγές τους. Χρησιμοποιoύμε αρωματικά ή μπαχαρικά για να δώσουμε γεύση.
10. Οι θερμίδες του εορταστικού γεύματος αυξάνονται ραγδαία με την συνοδεία αναψυκτικού ή αλκοόλ.

Προτιμούμε το νερό, το οποίο διευκολύνει την πέψη. Ως αναψυκτικό επιλέγουμε σόδα, ανθρακούχο νερό ή μικρές ποσότητες προϊόντων Light, ενώ όσον αφορά τα αλκοολούχα ποτά, το κρασί είναι η πιο ποιοτική επιλογή, έναντι της σαμπάνιας ή των κοκτέιλ.

11. Ένα γλυκό ολοκληρώνει ένα επίσημο γεύμα. Τα γλυκά των εορτών είναι πλούσια σε θερμίδες. Δεν απαγορεύεται κανένα από αυτά, απλά ελέγχουμε την ποσότητα.

Ένα μελομακάρονο είναι καλύτερο από έναν κουραμπιέ, ο οποίος είναι βουτηγμένος στη ζάχαρη άχνη και πλημμυρισμένος στο βούτυρο. Οι δίπλες από την άλλη πλευρά, είναι τηγανιτές, πλούσιες σε trans λιπαρά, ενώσεις που μοιάζουν με εκείνες των ζωικών και άφθονους κρόκους αβγών. Η οποιαδήποτε προσθήκη επικάλυψης στα παραπάνω, φυσικά τα επιβαρύνουν. Χρειάζεται μέτρο σε ημερήσια αλλά και σε εβδομαδιαία βάση.

12. Η παραδοσιακή βασιλόπιτα, το γλυκό της πρωτοχρονιάς,  τη συναντάμε σε δυο μορφές, σαν κέικ αλλά και σαν τσουρέκι. Η καλύτερη επιλογή, όσο παράξενο και αν ακούγεται, είναι η μορφή του τσουρεκιού.

Κέικ (ανά 100γρ): 350 θερμίδες, 18γραμ. λίπους, 78mgrχοληστερόλης

Τσουρέκι (ανά 100γρ): 255 θερμίδες, 12γραμ. λίπους, 65mgrχοληστερόλης

13. Στις εξόδους για ποτό, που συνήθως συνοδεύονται από ξηρούς καρπούς ή μικρά σνακ, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί. Καλό θα ήταν πριν από την έξοδό μας να καταναλώσουμε ένα ισορροπημένο πιάτο, ώστε να αποφύγουμε τις υπερβολές.
14. Οι ατασθαλίες των ημερών είναι αναπόφευκτες, γι αυτό ας επιδιώξουμε να αυξήσουμε την κίνησή μας. Ας χορέψουμε, ας κάνουμε έναν περίπατο, ας βοηθήσουμε στην προετοιμασία του τραπεζιού, δεν αφήνουμε ευκαιρία να πηγαίνει χαμένη.

Δεν πρέπει να αποφύγουμε εξόδους με καλή παρέα, για να περιορίσουμε τις πιθανότητες να παρεκτραπούμε. Πάμε σε όσες κοινωνικές εκδηλώσεις επιθυμούμε με σωστές διατροφικές επιλογές, ακολουθώντας  τις παραπάνω απλές συμβουλές, ώστε να αποφύγουμε τις δυσάρεστες συνέπειες στη ζυγαριά και την υγεία μας.

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Ο χειμωνιάτικος κόκκινος θησαυρός

            Η ελληνική παράδοση εδώ και αιώνες έχει σαν σύμβολο γονιμότητας και αιωνιότητας, το ρόδι. Την πρώτη μέρα κάθε χρόνου αλλά και στους γάμους συνηθίζεται έξω από την πόρτας του σπιτιού να σπάνε ένα ρόδι. Δεν είναι μόνο ο ελληνικός πολιτισμός που το χρησιμοποιεί σε ειδικές περιπτώσεις, πολλοί πολιτισμοί ανά τον κόσμο το έχουν ως σύμβολο καλοτυχίας και γονιμότητας.

Από τα πολύ παλιά χρόνια το χρησιμοποιούσαν και σαν φάρμακο.

            Ο καρπός αυτός, που αυτή την εποχή ωριμάζει, είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, C, Ε και σε φυλλικό οξύ. Περιέχει αξιοσημείωτες ποσότητες σιδήρου, καλίου και φυτικών ινών. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια, ενώ μπορεί να καλύψει το 40% της βιταμίνης C και το 25% του φυλλικού οξέος που ο οργανισμός μας χρειάζεται κάθε ημέρα.

            Είναι πλούσιο σε τρεις πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες, γεγονός που καθιστά την αντιοξειδωτική του ικανότητα 2-3 φορές μεγαλύτερη από εκείνη του κόκκινου κρασιού και του

πράσινου τσαγιού.

Για να απελευθερώσει τις ευεργετικές του ιδιότητες μπορούμε είτε να καταναλώσουμε ωμούς τους κόκκους που περιέχει, είτε να πιούμε το χυμό του, είτε να καταναλώσουμε το αφέψημα από το φλούδι του, είτε να δημιουργήσουμε ένα προϊόν για τοπικές πλύσεις ή γαργάρες.

            Ο χυμός από το ρόδι εδώ και αιώνες θεωρείται θεραπευτικός, γεγονός που πλέον έχει αποδειχθεί επιστημονικά και ερευνητικά.

• Έχει αντιμικροβιακές, αντιφλεγμονώδεις, αντιβηχικές, στυπτικές και επουλωτικές ιδιότητες.
• Εμποδίζει την οξείδωση της “κακής” (LDL) χοληστερόλης, γεγονός που μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Σε διαβητικά και υπερτασικά άτομα μπορεί να μειώσει και την ολική χοληστερόλη αίματος.
• Προστατεύει από εγκεφαλικές βλάβες.
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση.
• Βελτιώνει την ερωτική λειτουργία των ανδρών με προβλήματα στύσης.
• Συμβάλλει στην πρόληψη αλλά και την επιβράδυνση της ανάπτυξης του καρκίνου του δέρματος, του μαστού και του προστάτη.
• Βοηθά στη θεραπεία της χρόνιας διάρροιας, δυσεντερίας και των αιμορραγιών.
• Ενισχύει την αντιμετώπιση της οστεοαρθρίτιδας.
• Έχει την ικανότητα να αντιμετωπίζει εγκαύματα και τον έρπητα ιό.
• Μειώνει τα έλκη.
• Από την κατανάλωση ροδιού ωφελούνται και τα μαλλιά, εμποδίζοντας την εμφάνιση φριζαρίσματος και συντελώντας για την εμφάνιση γυαλιστερών και υγιών μαλλιά.
• Καθαρίζει και προστατεύει το δέρμα, ενώ μπορεί να μειώσει τις ρυτίδες.
• Τέλος, δυναμώνει και τα νύχια.

Το αφέψημα του ροδιού βοηθά το γαστρεντερικό σύστημα, το προϊόν για τις πλύσεις εξασθενεί τις αιμορροΐδες, ενώ οι γαργάρες καταπραΰνουν από τον πονόλαιμο.

Συμπεριλάβετέ το στη διατροφή σας για να αισθανθείτε ένας μικρός Αρχαίος Έλληνας Θεός.

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Τρώω ανάλογα με την ενέργεια που καταναλώνω?

Η γυμναστική έχει μπει στη ζωή μας, τα τελευταία χρόνια, ως μέσο απώλειας βάρους και σχηματισμού ενός καλλίγραμμου σώματος. Αυτό πολλές φορές μας κάνει να υπερεκτιμούμε τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού μας, λόγω αυτής μας της δραστηριότητας, με αποτέλεσμα να τον φορτώνουμε με περιττές θερμίδες.

Η ενέργεια που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της κάθε άσκησης, εξαρτάται από την έντασή της, τη διάρκεια που ασκούμαστε, το σωματικό μας βάρος, το φύλο και την ηλικία μας.

Ο παρακάτω πίνακας μας παρουσιάζει την ενέργεια που καταναλώνει κατά μέσο όρο ένα άτομο βάρους περίπου 70 κιλών.

Δραστηριότητα	Χρόνος	Θερμίδες
Ποδήλατο	7 λεπτά	50 kcal
Χορός	56 λεπτά	56 kcal
Yoga	17 λεπτά	50 kcal
Περίπατος	6 λεπτά	54 kcal
Κυνηγητό	12 λεπτά	57 kcal
Γκολφ	10 λεπτά	54 kcal
Βόλεϊ	6 λεπτά	57 kcal
Ποδόσφαιρο	10 λεπτά	79 kcal
Πατίνια	4 λεπτά	54 kcal
Μπάσκετ	6 λεπτά	54 kcal

Πολλοί αναρωτιούνται το γρήγορο περπάτημα (jogging) είναι καλύτερο ή το τρέξιμο (sprint)?
Το κάθε ένα από αυτά εξασκεί διαφορετικά το σώμα. Το jogging αυξάνει το μεταβολισμό και βοηθάει στην απώλεια του συνολικού μας λίπους, ενώ στο sprint εξασκείται κυρίως η μυϊκή μας δύναμη και αντοχή, ενδυναμώνοντας τα κάτω άκρα.

Οι δραστηριότητες που χαρακτηρίζονται αερόβιες (jogging, aerobic, χορός, ποδόσφαιρο, ποδήλατο σε ευθεία κ.λ.π) ενεργοποιούν ολόκληρο το σώμα, με αποτέλεσμα να δραστηριοποιείται ομοιόμορφα και να ενισχύεται η απώλεια λιπώδους ιστού.

Από την άλλη πλευρά, όσες δραστηριότητες επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες προκαλούν σύσφιξη της περιοχής (βάρη, ποδήλατο σε ανηφόρα κ.λ.π)  και ονομάζονται αναερόβιες, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν καταναλώνουν ενέργεια.

Σε όλες τις δραστηριότητές μας καταναλώνουμε ενέργεια, διαφοροποιείται όμως ο τρόπος που η κάθε μια επιδρά πάνω μας. Ανάλογα λοιπόν με το τι επιδιώκουμε για το σώμα μας, πρέπει να επιλέξουμε την άσκηση που καλύπτει τις απαιτήσεις μας.

Προσοχή όμως, δεν πρέπει να επαναπαυόμαστε διατροφικά, επειδή κινούμαστε λίγα λεπτά μέσα στην ημέρα, καθώς η κακή διατροφή, μπορεί να αναιρέσει όλη μας την προσπάθεια. Οι ειδικοί μας συμβουλεύουν να συνδυάζουμε μια ισορροπημένη διατροφή με συστηματική άσκηση για το βέλτιστο αποτέλεσμα, υγείας και ευεξίας.

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Έχω αυξημένη χοληστερόλη!!! τι μπορώ να κάνω???

Στις μέρες μας συχνά συναντάμε ανθρώπους που έχουν αυξημένες τιμές λιπιδίων στο αίμα τους, χωρίς να γνωρίζουν τι είναι, πώς προκαλείται και πώς μπορούν να προλάβουν τις δυσάρεστες συνέπειες, με απλούς, καθημερινούς τρόπους.

Η χοληστερόλη συγκεκριμένα είναι μια λιπαρή ουσία που χρησιμοποιεί το σώμα σε διάφορες λειτουργίες του. Συντίθεται από το συκώτι και λαμβάνει μέρος στην παραγωγή ορισμένων ορμονών και της βιταμίνης D.

Όσο πολύτιμη είναι, όταν βρίσκεται σε φυσιολογικά όρια, τόσο επιζήμια γίνεται όταν τα επίπεδά της αυξηθούν, πάνω από τα επιτρεπόμενα όρια, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Όταν υπερβούν τα ενδεδειγμένα όρια, δημιουργούνται αθηρωματικές πλάκες στα τοιχώματα των αρτηριών, οι οποίες σταδιακά εμποδίζουν την ομαλή ροή του αίματος, αυξάνοντας κατ' αυτόν τον τρόπο τις πιθανότητες εκδήλωσης καρδιαγγειακών επεισοδίων.

Στις εξετάσεις αίματος βλέπουμε τριών ειδών χοληστερόλη, την LDL (“κακή χοληστερόλη”), την HDL (“καλή χοληστερόλη”) και την ολική χοληστερόλη.

Η “κακή” χοληστερόλη (LDL) όταν ξεπερνά τα φυσιολογικά επίπεδα που έχουν οριστεί, προσκολλάται στα τοιχώματα των αγγείων, ξεκινώντας τη διαδικασία της αρτηριοσκλήρυνσης, τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών.

Η “καλή” χοληστερόλη (HDL) δρα προστατευτικά, απομακρύνοντας την κακή χοληστερόλη και στέλνοντάς τη στο ήπαρ, όπου εισέρχεται στη διαδικασία του μεταβολισμού. Αποτελεί έναν αμυντικό μηχανισμό, προσπαθώντας να καθαρίσει τις αρτηρίες.

Επιθυμούμε, λοιπόν, χαμηλή “κακή” χοληστερόλη (LDL) και υψηλή “καλή” (HDL).

Φυσιολογικά επίπεδα

	Ολική χοληστερόλη	LDL χοληστερόλη	HDL χοληστερόλη
Φυσιολογική τιμή	<200 mg/dl	<130 mg/dl	Άνδρες >40 mg/dl Γυναίκα >50 mg/dl
Οριακή τιμή	200 – 240 mg/dl	130 – 160 mg/dl
Υψηλή τιμή	>240 mg/dl	>160 mg/dl

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής όμως έχει επηρεάσει και την υγεία των μικρών παιδιών. Γεγονός που οδηγεί τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας στον καθορισμό αυστηρών μέτρων όσον αφορά τις αιματολογικές εξετάσεις και των παιδιών.

Τα επιθυμητά όρια που ορίζονται για την LDL(“κακή”) χοληστερόλη των παιδιών είναι:

Φυσιολογική τιμή: 120 – 180 mg/dl

Οριακή τιμή: 180 – 200 mg/dl

Υψηλή τιμή: 210 mg/dl

Στη χώρα μας τα παιδιά ακολουθούν μια ανοδική πορεία, τα τελευταία χρόνια, όσον αφορά  το βάρος τους, την αρτηριακή τους πίεση και τις τιμές χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο  αίμα.

Αυτό το γεγονός αποδεικνύεται και σε επιδημιολογική μελέτη του “Τζάνειου” Νοσοκομείου, όπου βρέθηκε ότι το βάρος των παιδιών του Πειραιά αυξήθηκε κατά 2,5 κιλά περίπου, την τελευταία δεκαετία.

Η υψηλή χοληστερόλη οφείλεται κυρίως στην υπερκατανάλωση “ένοχων” τροφών, σπανιότερα από “ενδογενείς” παράγοντες, όπως προβλήματα στο μεταβολισμό (υποθυρεοειδισμός), κληρονομικότητα, ενδοκοιλιακό λίπος, στρες.

Η λύση δεν είναι η φαρμακευτική αγωγή, από τα αρχικά στάδια. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την καθημερινή μας διατροφή και τη συστηματική άσκηση για την πρόληψη αλλά και την καταπολέμηση του προβλήματος.

Η αλλαγή των διατροφικών μας συνηθειών πρέπει να αποτελεί το πρώτο και καθοριστικό βήμα. Βασικός διατροφικός μας στόχος είναι ο έλεγχος της ποσότητας και ιδιαίτερα της ποιότητας των λιπαρών που λαμβάνουμε σε ημερήσια βάση.

Βασικές αρχές στη διατροφή μας πρέπει να έχουμε:

1. Καταναλώνουμε άφθονα φρούτα και λαχανικά σε ημερήσια βάση (εκτός αβοκάντο και ελιές).
2. Καταναλώνουμε συχνά ψάρια και ειδικά τα λιπαρά (σολομός, σκουμπρί, ρέγκα).
3. Καταναλώνουμε συχνά όσπρια και προϊόντα σόγιας.
4. Επιλέγουμε να καταναλώσουμε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
5. Επιλέγουμε άπαχο κρέας (κόντρα φιλέτο, μοσχαρίσιος κιμάς, ψητό φιλέτο μπούτι, μπριζόλες από φιλέτο, ψαρονέφρι), κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, το οποίο δεν πρέπει να ξεπερνά τα 180 γραμμάρια την ημέρα.
6. Απομακρύνουμε τα λιπαρά μέρη του κρέατος, όπως την πέτσα, πριν ψήσουμε το κρέας.
7. Αποφεύγουμε τα εντόσθια του ζώου (μυαλό, συκώτι, καρδιά, νεφροί).
8. Αποφεύγουμε τα κατεργασμένα κρέατα (hotdog, αλλαντικά, μπέικον, λουκάνικο).
9. Προσέχουμε την κατανάλωση κρόκων αβγού σε εβδομαδιαία βάση (2-3 ολόκληρα αβγά την εβδομάδα).
10. Αποφεύγουμε τα εμπορικά αρτοσκευάσματα (επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού, ψωμί με ξηρούς καρπούς, τηγανίτες, βάφλες, ψωμί καλαμποκιού).
11. Αποφεύγουμε τα τηγανιτά, το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος και τις σάλτσες τυριών.
12. Προτιμούμε το μαγείρεμα στον ατμό, στο φούρνο μικροκυμάτων, στο αντικολλητικό τηγάνι ή το ψήσιμο.
13. Καταναλώνουμε περιορισμένες ποσότητες ανάλατων ξηρών καρπών και ελιάς.
14. Για γλυκό επιλέγουμε γρανίτες, ζελέ φρούτων, παγωμένο γιαούρτι, μπισκότα με χαμηλά λιπαρά ή παγωτό με χαμηλά λιπαρά.
15. Κοιτάμε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων, ελέγχοντας ιδιαίτερα την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά και την θερμιδική τους αξία.

Καταλήγουμε λοιπόν ότι η σωστή, ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καθυστερήσει ή να αποτρέψει την χρήση φαρμακευτικής αγωγής, για την καταπολέμηση της αυξημένης χοληστερόλης στο αίμα, παιδιών και ενηλίκων.

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Για να αδυνατίσω πρέπει να στερηθώ?

Οι περισσότεροι από εμάς πιστεύουμε ότι για να χάσουμε βάρος πρέπει να στερηθούμε αγαπημένες γεύσεις και ίσως να φτάσουμε σε σημείο υποσιτισμού, όμως δεν έχουμε αναλογιστεί τις επιπτώσεις που θα έχει στο σώμα μας.

Με αυτόν τον τρόπο στερούμαστε σε μεγάλο βαθμό βιταμίνες και μέταλλα, πολύτιμα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Κάνοντας αυτό το λάθος, προκαλείται αδυναμία, κόπωση, υπογλυκαιμία, έντονη αδιαθεσία έως και λιποθυμία. 

Ακολουθώντας αυτή την τακτική μειώνεται ο μυϊκός μας, χάνουμε τις δυνάμεις μας, γεγονός που πρέπει να μας προβληματίσει εγκαίρως.  Η απώλεια μυϊκού ιστού έχει ως άμεσο επακόλουθο τη μείωση του μεταβολισμού μας, δυσκολεύοντας ακόμη περισσότερο την απώλεια βάρους, εμφανίζοντας το λεγόμενο «κόλλημα» στη ζυγαριά.

Μην ξεχνάμε ότι η ραγδαία απώλεια βάρους προκαλεί έντονη χαλάρωση στο σώμα, κάτι που επηρεάζει και την αισθητική μας. 

Απορρίπτοντας τροφές από το διαιτολόγιό μας, ρισκάρουμε να αυξηθεί αργότερα η επιθυμία μας για αυτές. Μετά το τέλος μιας στερητικής δίαιτας , αν επιστρέψουμε στις κακές μας συνήθειες, αυξάνεται ξανά το βάρος μας, σε μικρό χρονικό διάστημα, ίσως και περισσότερο από τα προηγούμενα επίπεδα, οδηγώντας το σώμα μας στο φαινόμενο «γιο-γιο», αναιρώντας έτσι όλη την προσπάθεια μας.

Για να μπορέσουμε να διατηρήσουμε το τελικό αποτέλεσμα, χρειάζεται υπομονή, επιμονή και αγάπη για το σώμα μας.

Να κάνουμε βίωμά μας το νέο, ισορροπημένο τρόπο διατροφής μας, που θα μας προσφέρει υγεία και απώλεια 4-5 κιλών το μήνα.

Ας μάθουμε να τρώμε σύμφωνα με τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού μας αλλά και τα θέλω μας.

Όσο παράξενο και αν ακούγεται σε πολλούς από εμάς, χάνω κιλά σημαίνει τρώω από όλα αλλά στις σωστές ποσότητες και με τους ανάλογους συνδυασμούς. 

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Μέλος Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων

Τηλέφωνα επικοινωνίας: 22810 81788 / 6979 868795

e-mail: ekontordiatrofi@gmail.com

Ψωνίζω θρεπτικά εν όψει κρίσης

Η οργάνωση της αγοράς των αναγκαίων τροφίμων της εβδομάδας πριν πάμε στο σούπερ μάρκετ, ειδικά τις δύσκολες οικονομικά μέρες που διανύουμε, κρίνεται απαραίτητη.

Για να αποφύγουμε λοιπόν τυχόν υπερβολές, καλό θα ήταν, να οργανώνουμε το εβδομαδιαίο οικογενειακό διατροφικό πρόγραμμα των κυρίως γευμάτων μας πριν πάμε να ψωνίσουμε, ώστε να προμηθευτούμε τις πρώτες ύλες που θα μας χρειαστούν.

Δημιουργούμε μια λίστα αγορών, υπολογίζοντας τις ποσότητες που χρειαζόμαστε, ώστε να αποφύγουμε τις σπατάλες.

Επιδιώκουμε να είμαστε χορτάτοι πριν πάμε στο σούπερ μάρκετ, ώστε να αποφύγουμε τις αγορές προϊόντων που δεν έχουμε στη λίστα μας.

Στα τυποποημένα τρόφιμα, επάνω στη συσκευασία τους, αναγράφονται κάποια στοιχεία που ενδιαφέρουν όλους μας.

• Ονομασία του προϊόντος: Δίνει πληροφορίες για τη φυσική κατάσταση του τροφίμου ή για την επεξεργασία που έχει υποστεί, π.χ. συμπυκνωμένο γάλα.
• Ποσότητα: H ποσότητα του τροφίμου χωρίς τη συσκευασία, μετρημένη, συνήθως, σε κιλά ή γραμμάρια (στερεά τρόφιμα) ή λίτρα (υγρά τρόφιμα).
• Συστατικά: Πρέπει να αναγράφονται αναλυτικά όλα τα συστατικά που περιλαμβάνονται, αρχίζοντας από αυτό που βρίσκεται σε μεγαλύτερη ποσότητα και καταλήγοντας σε αυτό που βρίσκεται στη μικρότερη.
• Συντήρηση: Αναφέρεται η «ημερομηνία λήξης», για τα τρόφιμα που χαλούν εύκολα, π.χ. γάλα, και η «ανάλωση κατά προτίμηση πριν από», για τα τρόφιμα που διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, π.χ. μακαρόνια.
• Προέλευση: Είναι υποχρεωτική για ορισμένες κατηγορίες προϊόντων, π.χ. κρέας, φρούτα, λαχανικά.
• Διατροφικές πληροφορίες: Αναγράφονται οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά, π.χ. θερμίδες, σάκχαρα (απλά/ σύνθετα), λίπος (κορεσμένο), αλάτι, του προϊόντος.

Η ύπαρξη αυτών των πληροφοριών διευκολύνει άτομα που αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα υγείας, όπως σακχαρώδη διαβήτη, αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Στη λίστα με τα συστατικά είναι σημαντικό να αναζητούμε κάποια γνώριμα ονόματα από συντηρητικά ή ενισχυτικά χρώματος και γεύσης, τα οποία τα τελευταία χρόνια έχουν αντικατασταθεί από τα γνωστά «Ε».

Ορισμένα κοινά πρόσθετα τροφίμων είναι:

• Αντιοξειδωτικά: Βοηθούν να διατηρούνται περισσότερο τα τρόφιμα π.χ. ασκορβικό οξύ, δηλαδή βιταμίνη C ή Ε300.
• Χρωστικές ουσίες: Χρησιμοποιούνται μερικές φορές για να αντικαταστήσουν τη φυσική απώλεια χρώματος από τη μεταποίηση ή την αποθήκευση του τροφίμου ή για να σταθεροποιήσουν το χρώμα του προϊόντος, π.χ. καραμέλα, που χρησιμοποιείται σε προϊόντα, όπως σάλτσες ή αναψυκτικά, Ε150.
• Γαλακτοματοποιητές, σταθεροποιητές, πυκνωτικά και πηκτικά μέσα: Οι πρώτοι, όπως οι λεκιθίνες (Ε322), βοηθούν να αναμειγνύονται συστατικά τα οποία υπό φυσιολογικές συνθήκες δεν θα αναμειγνύονταν, όπως το λάδι με το νερό. Οι σταθεροποιητές βοηθούν να μην ξεχωρίζουν ξανά συστατικά που έχουν ενωθεί. Τα πυκνωτικά μέσα δίνουν μεγαλύτερη πυκνότητα στο τρόφιμο, όπως η προσθήκη αλευριού κάνει μια σάλτσα πιο πυκνή. Τέλος, ένα κοινό πηκτικό μέσο είναι η πηκτίνη (Ε440), που χρησιμοποιείται στις μαρμελάδες.
• Ενισχυτικά γεύσης: Αναδεικνύουν τη γεύση σε πικάντικα ή γλυκά τρόφιμα χωρίς να προσθέτουν κάποια δική τους γεύση, π.χ. όξινο γλουταμινικό νάτριο (Ε621).
• Συντηρητικά: Βοηθούν να μην αλλοιωθούν τα τρόφιμα, π.χ. πολλά αλλαντικά υφίστανται συχνά επεξεργασία με νιτρώδη και νιτρικά άλατα (Ε324 έως Ε252).
• Γλυκαντικές ουσίες: Χρησιμοποιούνται συχνά αντί για ζάχαρη π.χ. ασπαρτάμη (Ε951), σακχαρίνη (Ε954), ακεσουλφάμη Κ (Ε950) και σορβιτόλη (Ε420).

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ενδείξεις που καθορίζουν το περιεχόμενο και την τυχόν ευεργετική ή μη δράση του τροφίμου, στην υγεία του καταναλωτή. Έτσι υπάρχουν οι ενδείξεις:

• Ελεύθερο θερμίδων ή χωρίς θερμίδες (calorie free): Τα τρόφιμα αυτά έχουν λιγότερο από 5 θερμίδες ανά μερίδα (π.χ. ένα κλασικό αναψυκτικό Light )
• Χαμηλών θερμίδων (low calorie): Προϊόντα με λιγότερες από 40 θερμίδες.
• Προϊόντα light: Προϊόντα με 1/3 λιγότερες θερμίδες ή 50% λιγότερο λίπος (αυτά τα προϊόντα θέλουν προσοχή αφού για πολλούς ο όρος «light» είναι συνώνυμος με τον όρο «διαιτητικό προϊόν = ελεύθερο θερμίδων», γεγονός που ασφαλώς δεν ισχύει. Έτσι, για παράδειγμα μια μαγιονέζα light, συνεχίζει να έχει αρκετές θερμίδες, αν και φυσικά λιγότερες από την κανονική μαγιονέζα.
• Χωρίς λίπος ή ελεύθερα λίπους (fat free): Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν περίπου 0,5 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα.
• Χαμηλού λίπους (low fat): Τρόφιμα με 3 γραμμάρια λίπους ή λιγότερο.
• Χωρίς ζάχαρη ή ελεύθερα ζάχαρης (sygar free): Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν περίπου 0,5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.
• Ελεύθερα χοληστερόλης ή χωρίς χοληστερόλη (cholesterol free): Στα τρόφιμα αυτά υπάρχουν λιγότερα από 2 mg χοληστερόλης, ενώ θα πρέπει επίσης να περιέχουν λιγότερα από 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά μερίδα.
• Τρόφιμα μειωμένης περιεκτικότητας σε χοληστερόλη (low cholesterol): Προϊόντα με τουλάχιστον 25% λιγότερη χοληστερόλη και λιγότερων από 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
• Τρόφιμα φτωχά σε άλατα νατρίου: Λιγότερο από 5 mg αλατιού ανά ισοδύναμο μερίδας. Προσέξτε στην ποσότητα νατρίου. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 2 γραμμάρια.
• Ανάλατα ή χωρίς επιπρόσθετο αλάτι: Δεν έχει προστεθεί αλάτι κατά την επεξεργασία τους.
• Τρόφιμα ελεύθερα γλουτένης: Υπάρχουν τρόφιμα, κυρίως αρτοσκευάσματα, που περιέχουν την πρωτεΐνη γλουτένη, η οποία δεν μεταβολίζεται σε κάποιους οργανισμούς, η γνωστή μας διαταραχή κοιλιοκάκη. Έχουν παρασκευαστεί λοιπόν κάποια προϊόντα που δεν την περιέχουν για να μπορούν να μην στερούνται τροφές αυτά τα άτομα.
• Τρόφιμα ελεύθερα λακτόζης: Σε κάποιους οργανισμούς λείπει η λακτάση, ένζυμο το οποίο μεταβολίζει το σάκχαρο της λακτόζης. Αν κάποιο άτομο με την παραπάνω έλλειψη καταναλώσει τρόφιμο, όπως ένα γαλακτοκομικό, που το περιέχει προκαλούνται διάφορες διαταραχές. Στα τρόφιμα αυτά η λακτόζη έχει αφαιρεθεί.

Οργανώνοντας και ελέγχοντας τις αγορές μας μπορούμε να τραφούμε θρεπτικά, για το σώμα μας, ακόμα και εν όψει οικονομικής κρίσης.

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος