7 Απριλίου 2013: "Η αξία της διατροφής στη ζωή και την άθληση"

Η ολιγόλεπτη παρουσίαση μου στις ομάδες παίδων και εφήβων της ακαδημίας ποδοσφαίρου του AJAX Σύρου, αφορούσε τη σημασία του πρωινού για τα παιδιά, ειδικά εκείνα που αθλούνται, αλλά και για όλους μας.

Η υιοθέτηση μιας σωστής διατροφής προσφέρει σε όλους την ικανότητα ενίσχυσης της φυσιολογικής ανάπτυξης του σώματος, στις μικρές ηλικίες, ενώ στις μεγαλύτερες βελτιώνει την υγεία, προλαμβάνοντας πιθανά μελλοντικά προβλήματα, ή ακόμα και καταπολεμώντας ήδη υπάρχοντα.

Ένας αθλητής αντιμετωπίζει πολλές προκλήσεις και δυσκολίες για την κάλυψη των ατομικών του σωματικών αναγκών καθημερινά. Οι κατάλληλες διατροφικές αρχές βοηθούν στην ενίσχυση της απόδοσής του, προσαρμοσμένες στις ανάγκες του αθλήματος στο οποίο δραστηριοποιείται, στο πρόγραμμά του, την ένταση αλλά  και τη διάρκεια της προπόνησής του. 

Διατροφικές Συμβουλές των Ημερών

Οι μέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς έχουν παραδοσιακά συσχετιστεί με την υψηλή κατανάλωση φαγητού. Οι μέρες αυτές έχουν συνδεθεί με οικογενειακά γιορτινά τραπέζια, που συχνά μας παρασύρουν σε υπερβολές, δημιουργώντας μας κατόπιν ενοχές.
Για να μπορέσουμε να αποφύγουμε ανεπιθύμητες συνέπειες, χωρίς να στερηθούμε τις εποχιακές γεύσεις, μπορούμε να ακολουθήσουμε κάποιες συμβουλές για το βέλτιστο αποτέλεσμα.

1. Όταν είμαστε καλεσμένοι σε εορταστικό γεύμα, είτε το μεσημέρι είτε το βράδυ, δεν πρέπει να αποφεύγουμε τα υπόλοιπα γεύματα – σνακ μέσα στην ημέρα.

Η καλύτερη τακτική για τον έλεγχο των ατασθαλιών είναι τα μικρά και συχνά γεύματα. Όταν έχουμε βάλει στη ζωή μας ένα μικρό γεύμα ανά 2-3 ώρες, αυξάνουμε τις καύσεις, ενώ ταυτόχρονα μειώνεται το αίσθημα της πείνας, που μας οδηγεί αργότερα σε ανεξέλεγκτη λήψη τροφής.

2. Αποφεύγουμε το τσιμπολόγημα, κατά την προετοιμασία των πιάτων ή ενδιάμεσα των γευμάτων.
3. Για να ελέγξουμε καλύτερα και πιο συνειδητά τον εαυτό μας, καλό θα ήταν να υιοθετήσουμε τη συνήθεια να καταγράφουμε τις τροφές που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να αυτοσυγκρατούμαστε.
4. Τα εορταστικά τραπέζια συχνά περιλαμβάνουν ορεκτικά που κοσμούν το τραπέζι. Ας αποφύγουμε να ξεκινήσουμε με αυτά, καθώς δεν μας χορταίνουν και μας επιβαρύνουν με περιττή ενέργεια.
5. Επιδιώκουμε το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου μας να αποτελείται από πράσινη σαλάτα και άπαχο κρέας, τα υπόλοιπα να είναι απλά συνοδευτικά τους. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να δομήσουμε ένα πλήρες και ισορροπημένο γιορτινό πιάτο, χωρίς υπερβολές.
6. Επιλέγουμε ένα μικρό πιάτο, ώστε να μειώσουμε τη ποσότητα του φαγητού που σκοπεύουμε να καταναλώσουμε. Η εικόνα παίζει σημαντικό ρόλο.
7. Προτιμούμε τα ψητά και όχι τηγανητά εδέσματα.
8. Περιορίζουμε την κατανάλωση λιπαρών, κυρίως τα λιπαρά τυριά. Τίποτα δεν απαγορεύεται, εκτός αν υπάρχουν σοβαρά προβλήματα υγείας. Το μέτρο και ο σωστός συνδυασμός πρέπει να είναι οι αρχές μας. Η σαλάτα πρέπει να συνοδεύει κάθε μας γεύμα και ιδιαίτερα ένα λιπαρό πιάτο, με εγκράτεια στο ελαιόλαδο ή τη μαγιονέζα.
9. Προσοχή και στο αλάτι. Το λίπος και το αλάτι προσβάλλουν σημαντικά το καρδιαγγειακό μας σύστημα, εστιάζουμε ιδιαίτερα στις κρυφές πηγές τους. Χρησιμοποιoύμε αρωματικά ή μπαχαρικά για να δώσουμε γεύση.
10. Οι θερμίδες του εορταστικού γεύματος αυξάνονται ραγδαία με την συνοδεία αναψυκτικού ή αλκοόλ.

Προτιμούμε το νερό, το οποίο διευκολύνει την πέψη. Ως αναψυκτικό επιλέγουμε σόδα, ανθρακούχο νερό ή μικρές ποσότητες προϊόντων Light, ενώ όσον αφορά τα αλκοολούχα ποτά, το κρασί είναι η πιο ποιοτική επιλογή, έναντι της σαμπάνιας ή των κοκτέιλ.

11. Ένα γλυκό ολοκληρώνει ένα επίσημο γεύμα. Τα γλυκά των εορτών είναι πλούσια σε θερμίδες. Δεν απαγορεύεται κανένα από αυτά, απλά ελέγχουμε την ποσότητα.

Ένα μελομακάρονο είναι καλύτερο από έναν κουραμπιέ, ο οποίος είναι βουτηγμένος στη ζάχαρη άχνη και πλημμυρισμένος στο βούτυρο. Οι δίπλες από την άλλη πλευρά, είναι τηγανιτές, πλούσιες σε trans λιπαρά, ενώσεις που μοιάζουν με εκείνες των ζωικών και άφθονους κρόκους αβγών. Η οποιαδήποτε προσθήκη επικάλυψης στα παραπάνω, φυσικά τα επιβαρύνουν. Χρειάζεται μέτρο σε ημερήσια αλλά και σε εβδομαδιαία βάση.

12. Η παραδοσιακή βασιλόπιτα, το γλυκό της πρωτοχρονιάς,  τη συναντάμε σε δυο μορφές, σαν κέικ αλλά και σαν τσουρέκι. Η καλύτερη επιλογή, όσο παράξενο και αν ακούγεται, είναι η μορφή του τσουρεκιού.

Κέικ (ανά 100γρ): 350 θερμίδες, 18γραμ. λίπους, 78mgrχοληστερόλης

Τσουρέκι (ανά 100γρ): 255 θερμίδες, 12γραμ. λίπους, 65mgrχοληστερόλης

13. Στις εξόδους για ποτό, που συνήθως συνοδεύονται από ξηρούς καρπούς ή μικρά σνακ, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί. Καλό θα ήταν πριν από την έξοδό μας να καταναλώσουμε ένα ισορροπημένο πιάτο, ώστε να αποφύγουμε τις υπερβολές.
14. Οι ατασθαλίες των ημερών είναι αναπόφευκτες, γι αυτό ας επιδιώξουμε να αυξήσουμε την κίνησή μας. Ας χορέψουμε, ας κάνουμε έναν περίπατο, ας βοηθήσουμε στην προετοιμασία του τραπεζιού, δεν αφήνουμε ευκαιρία να πηγαίνει χαμένη.

Δεν πρέπει να αποφύγουμε εξόδους με καλή παρέα, για να περιορίσουμε τις πιθανότητες να παρεκτραπούμε. Πάμε σε όσες κοινωνικές εκδηλώσεις επιθυμούμε με σωστές διατροφικές επιλογές, ακολουθώντας  τις παραπάνω απλές συμβουλές, ώστε να αποφύγουμε τις δυσάρεστες συνέπειες στη ζυγαριά και την υγεία μας.

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Ο χειμωνιάτικος κόκκινος θησαυρός

            Η ελληνική παράδοση εδώ και αιώνες έχει σαν σύμβολο γονιμότητας και αιωνιότητας, το ρόδι. Την πρώτη μέρα κάθε χρόνου αλλά και στους γάμους συνηθίζεται έξω από την πόρτας του σπιτιού να σπάνε ένα ρόδι. Δεν είναι μόνο ο ελληνικός πολιτισμός που το χρησιμοποιεί σε ειδικές περιπτώσεις, πολλοί πολιτισμοί ανά τον κόσμο το έχουν ως σύμβολο καλοτυχίας και γονιμότητας.

Από τα πολύ παλιά χρόνια το χρησιμοποιούσαν και σαν φάρμακο.

            Ο καρπός αυτός, που αυτή την εποχή ωριμάζει, είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, C, Ε και σε φυλλικό οξύ. Περιέχει αξιοσημείωτες ποσότητες σιδήρου, καλίου και φυτικών ινών. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια, ενώ μπορεί να καλύψει το 40% της βιταμίνης C και το 25% του φυλλικού οξέος που ο οργανισμός μας χρειάζεται κάθε ημέρα.

            Είναι πλούσιο σε τρεις πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες, γεγονός που καθιστά την αντιοξειδωτική του ικανότητα 2-3 φορές μεγαλύτερη από εκείνη του κόκκινου κρασιού και του

πράσινου τσαγιού.

Για να απελευθερώσει τις ευεργετικές του ιδιότητες μπορούμε είτε να καταναλώσουμε ωμούς τους κόκκους που περιέχει, είτε να πιούμε το χυμό του, είτε να καταναλώσουμε το αφέψημα από το φλούδι του, είτε να δημιουργήσουμε ένα προϊόν για τοπικές πλύσεις ή γαργάρες.

            Ο χυμός από το ρόδι εδώ και αιώνες θεωρείται θεραπευτικός, γεγονός που πλέον έχει αποδειχθεί επιστημονικά και ερευνητικά.

• Έχει αντιμικροβιακές, αντιφλεγμονώδεις, αντιβηχικές, στυπτικές και επουλωτικές ιδιότητες.
• Εμποδίζει την οξείδωση της “κακής” (LDL) χοληστερόλης, γεγονός που μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Σε διαβητικά και υπερτασικά άτομα μπορεί να μειώσει και την ολική χοληστερόλη αίματος.
• Προστατεύει από εγκεφαλικές βλάβες.
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση.
• Βελτιώνει την ερωτική λειτουργία των ανδρών με προβλήματα στύσης.
• Συμβάλλει στην πρόληψη αλλά και την επιβράδυνση της ανάπτυξης του καρκίνου του δέρματος, του μαστού και του προστάτη.
• Βοηθά στη θεραπεία της χρόνιας διάρροιας, δυσεντερίας και των αιμορραγιών.
• Ενισχύει την αντιμετώπιση της οστεοαρθρίτιδας.
• Έχει την ικανότητα να αντιμετωπίζει εγκαύματα και τον έρπητα ιό.
• Μειώνει τα έλκη.
• Από την κατανάλωση ροδιού ωφελούνται και τα μαλλιά, εμποδίζοντας την εμφάνιση φριζαρίσματος και συντελώντας για την εμφάνιση γυαλιστερών και υγιών μαλλιά.
• Καθαρίζει και προστατεύει το δέρμα, ενώ μπορεί να μειώσει τις ρυτίδες.
• Τέλος, δυναμώνει και τα νύχια.

Το αφέψημα του ροδιού βοηθά το γαστρεντερικό σύστημα, το προϊόν για τις πλύσεις εξασθενεί τις αιμορροΐδες, ενώ οι γαργάρες καταπραΰνουν από τον πονόλαιμο.

Συμπεριλάβετέ το στη διατροφή σας για να αισθανθείτε ένας μικρός Αρχαίος Έλληνας Θεός.

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Τρώω ανάλογα με την ενέργεια που καταναλώνω?

Η γυμναστική έχει μπει στη ζωή μας, τα τελευταία χρόνια, ως μέσο απώλειας βάρους και σχηματισμού ενός καλλίγραμμου σώματος. Αυτό πολλές φορές μας κάνει να υπερεκτιμούμε τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού μας, λόγω αυτής μας της δραστηριότητας, με αποτέλεσμα να τον φορτώνουμε με περιττές θερμίδες.

Η ενέργεια που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της κάθε άσκησης, εξαρτάται από την έντασή της, τη διάρκεια που ασκούμαστε, το σωματικό μας βάρος, το φύλο και την ηλικία μας.

Ο παρακάτω πίνακας μας παρουσιάζει την ενέργεια που καταναλώνει κατά μέσο όρο ένα άτομο βάρους περίπου 70 κιλών.

Δραστηριότητα	Χρόνος	Θερμίδες
Ποδήλατο	7 λεπτά	50 kcal
Χορός	56 λεπτά	56 kcal
Yoga	17 λεπτά	50 kcal
Περίπατος	6 λεπτά	54 kcal
Κυνηγητό	12 λεπτά	57 kcal
Γκολφ	10 λεπτά	54 kcal
Βόλεϊ	6 λεπτά	57 kcal
Ποδόσφαιρο	10 λεπτά	79 kcal
Πατίνια	4 λεπτά	54 kcal
Μπάσκετ	6 λεπτά	54 kcal

Πολλοί αναρωτιούνται το γρήγορο περπάτημα (jogging) είναι καλύτερο ή το τρέξιμο (sprint)?
Το κάθε ένα από αυτά εξασκεί διαφορετικά το σώμα. Το jogging αυξάνει το μεταβολισμό και βοηθάει στην απώλεια του συνολικού μας λίπους, ενώ στο sprint εξασκείται κυρίως η μυϊκή μας δύναμη και αντοχή, ενδυναμώνοντας τα κάτω άκρα.

Οι δραστηριότητες που χαρακτηρίζονται αερόβιες (jogging, aerobic, χορός, ποδόσφαιρο, ποδήλατο σε ευθεία κ.λ.π) ενεργοποιούν ολόκληρο το σώμα, με αποτέλεσμα να δραστηριοποιείται ομοιόμορφα και να ενισχύεται η απώλεια λιπώδους ιστού.

Από την άλλη πλευρά, όσες δραστηριότητες επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες προκαλούν σύσφιξη της περιοχής (βάρη, ποδήλατο σε ανηφόρα κ.λ.π)  και ονομάζονται αναερόβιες, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν καταναλώνουν ενέργεια.

Σε όλες τις δραστηριότητές μας καταναλώνουμε ενέργεια, διαφοροποιείται όμως ο τρόπος που η κάθε μια επιδρά πάνω μας. Ανάλογα λοιπόν με το τι επιδιώκουμε για το σώμα μας, πρέπει να επιλέξουμε την άσκηση που καλύπτει τις απαιτήσεις μας.

Προσοχή όμως, δεν πρέπει να επαναπαυόμαστε διατροφικά, επειδή κινούμαστε λίγα λεπτά μέσα στην ημέρα, καθώς η κακή διατροφή, μπορεί να αναιρέσει όλη μας την προσπάθεια. Οι ειδικοί μας συμβουλεύουν να συνδυάζουμε μια ισορροπημένη διατροφή με συστηματική άσκηση για το βέλτιστο αποτέλεσμα, υγείας και ευεξίας.

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος