Οι οικονομικοί θησαυροί της μεσογειακής διατροφής

Αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής είναι τα όσπρια. Είναι αποξηραμένα ώριμα σπέρματα φυτών της οικογένειας των ψυχανθών, τα οποία περιέχουν μεγάλες ποσότητες  πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων, που ο οργανισμός χρειάζεται σε ημερήσια βάση, με μικρή ενεργειακή απόδοση (λίγες θερμίδες).

Τα όσπρια περιέχουν τα περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα για το σώμα, ουσίες που ο ίδιος ο οργανισμός δεν μπορεί να “κατασκευάσει” μόνος του. Τα αμινοξέα είναι η βασική δομική ύλη των πρωτεϊνών, σημαντικών για τη δόμηση των οργάνων του σώματος.

Αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων, πολύτιμων για άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη. Το ίδιο συστατικό βοηθά στην πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, στα υγιή άτομα.

Η κύρια σύνθεσή τους είναι οι φυτικές ίνες, που βοηθούν στη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και φυσικά στη διατήρηση σε φυσιολογικά όρια των επιπέδων του σακχάρου του αίματος. Κατ' αυτόν τον τρόπο, τα όσπρια αποτελούν εργαλεία πρόληψης καρκίνου του παχέος εντέρου και σακχαρώδους διαβήτη σε υγιείς οργανισμούς.

Εκτός των άλλων, έχουν σημαντική περιεκτικότητα σε βιταμίνες (συμπλέγματος Β, C, Ε & φυλλικού οξέος) και σε ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο κ.ά.), τα οποία βοηθούν όλα τα συστήματα του οργανισμού, σε όλες τις ηλικίες.

Ειδικότερα, τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, ενώ οι φακές και τα μαυρομάτικα, σιδήρου.

Περιέχουν μηδενικά ποσοστά λιπαρών, γεγονός που καθιστά τα όσπρια τρόφιμα πολύτιμα για τα άτομα που πάσχουν από υπερλιπιδαιμίες και καρδιοπάθειες. Η λειτουργία τους αυτή ενισχύεται και από την εμφάνιση μεγάλου ποσοστού φυτικών ινών, που απομακρύνουν τα λιπαρά του γεύματος.

Μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα απορρόφησης και ενίσχυσης του οργανισμού, προσφέρεται έπειτα από σωστούς συνδυασμούς με άλλα τρόφιμα.

Αν τα όσπρια συνδυαστούν με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, ο οργανισμός προμηθεύεται στο ίδιο γεύμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται.

Αν συνδυαστούν με πηγές βιταμίνης C (π.χ. ντομάτα, πράσινες πιπεριές, πορτοκάλι) ή β-καροτενίου (π.χ. Καρότου) ή μηλικού οξέος (π.χ. λευκό κρασί) αυξάνεται η απορροφητική ικανότητα του εντέρου,  όσον αφορά το σίδηρο.

Tα αρωματικά φυτά που συχνά προστίθενται κατά το μαγείρεμα (π.χ. σέλινο, δάφνη, μάραθος, θυμάρι) βοηθούν στην καλύτερη αφομοίωσή τους.

Σύμφωνα με τις συστάσεις για τον ελληνικό πληθυσμό προτείνεται η κατανάλωση ενός φλιτζανιού του τσαγιού (100γρ μαγειρεμένου σπόρου) μέρα παρά μέρα.

Υπάρχουν κάποιες ομάδες του πληθυσμού όμως που θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωσή τους.

Τα άτομα που πάσχουν από νεφρική δυσλειτουργία, οξεία ή χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα την ποσότητα οσπρίων που καταναλώνουν, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες φωσφόρου και πρωτεΐνης.

Άτομα που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα (ουρικό οξύ), καλό θα ήταν να προσέχουν, εφόσον 100 γραμμάρια οσπρίου περιέχουν ακριβώς όσο ουρικό οξύ πρέπει να λαμβάνουν σε ημερήσια βάση. Τα όσπρια απαγορεύονται στις οξείες φάσεις, ενώ σε χρόνιες περιπτώσεις συστήνεται περιορισμένη λήψη.

Δύσπεπτα καθίστανται και για άτομα που πάσχουν από κολίτιδα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, με αποτέλεσμα να προκαλείται φούσκωμα κατά την πέψη. Καλό θα ήταν τα άτομα αυτά να τα καταναλώνουν σε ποσότητες και σε συνδυασμούς που οι ίδιοι γνωρίζουν ότι δεν θα τους ενοχλήσει. Το αργό μάσημα και οι μικρές ποσότητες βοηθούν αρκετά σε τέτοιες περιπτώσεις.

Από την άλλη πλευρά, περιέχουν μικρές ποσότητες νατρίου και ικανοποιητικές ποσότητες καλίου, γεγονός που καθιστά τα όσπρια τρόφιμα απαραίτητα για τους υπερτασικούς.

Βρισκόμαστε εν μέσω οικονομικής κρίσης και χρειαζόμαστε την υγεία μας για να μπορέσουμε να ανταπεξέλθουμε.

Χρειαζόμαστε φθηνά, χορταστικά και θρεπτικά τρόφιμα - “φάρμακα”!!!

Ένα από αυτά είναι και τα όσπρια, για όσους φυσικά δεν αντιμετωπίζουν κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα υγείας.

                                                                                                                                               

Μικρές συμβουλές:

• Το αλάτι καλό θα ήταν να προστίθεται στο τέλος του μαγειρέματος, ώστε να παραμείνουν οι σπόροι μαλακοί.
• Το ελαιόλαδο να προτιμούμε να το προσθέτουμε προς το τέλος του μαγειρέματος, για να μείνουν τα συστατικά του αναλλοίωτα.
• Όταν μουλιάζουμε τα όσπρια, όσα επιπλέουν καλό θα ήταν να τα πετάμε.
• Το νερό που μουλιάζουμε τα ξερά όσπρια, καλό θα ήταν μην το χρησιμοποιούμε για το μαγείρεμα, καθώς το φαγητό γίνεται πιο βαρύ.
• Καλό θα ήταν να μην αναμειγνύουμε διάφορες παρτίδες του ίδιου οσπρίου, καθώς ο χρόνος μαγειρέματος διαφέρει.

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος