Γιατί να φάω ψάρι?

Το ψάρι αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής. Στις μέρες μας παρατηρείται σε αραιή έως μηδενική κατανάλωση αυτού του προϊόντος καθώς θεωρείται ότι αποτελεί ακριβή επιλογή για το καθημερινό πιάτο της οικογένειας, στη σημερινή δύσκολη οικονομικά εποχή. Ωστόσο, συναντάμε πολλά άτομα που αποφεύγουν να καταναλώσουν ψάρι καθώς δυσκολεύονται στο καθάρισμα. Το πιο εύκολο είναι να επιλέγουμε φιλέτο ψαριού ή μικρά ψάρια που καταναλώνονται ολόκληρα.

Κρίνεται αναγκαίο να μάθουμε γιατί είναι τόσο πολύτιμη η κατανάλωση ψαριών για το σώμα μας.

Το είδος αυτού του τροφίμου περιέχει πληθώρα βιταμινών και μετάλλων, σημαντικών για τον οργανισμό μας. Κυρίως τα θαλασσινά ψάρια περιέχουν μέταλλα όπως νάτριο, κάλιο, φώσφορο, χαλκό, σίδηρο, μαγνήσιο, ιώδιο και ασβέστιο, ιδιαίτερα τα μικρότερα ψάρια (π.χ. γαύρος, μαρίδα) που τρώγονται ολόκληρα. Είναι πλούσια σε λιποδιαλυτές βιταμίνες Α,Ε,D,K, οι οποίες συνδέονται άρρηκτα με τα αναντικατάστατα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, των οποίων κύρια πηγή είναι τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σκουμπρί, σαρδέλα, σολομός, τόνος, πέστροφα), αλλά και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Όλα τα ψάρια έχουν την ικανότητα να ενισχύουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση του ατόμου.

Ακόμη και τα κατεψυγμένα, θεωρούνται σχετικά ισάξια με τα φρέσκα, εφόσον έχουν υποστεί την ενδεδειγμένη διαδικασία (έχουν μπει σύντομα, έπειτα την αλίευσή τους, σε χώρο με πολύ χαμηλή θερμοκρασία, ενώ η απόψυξή τους γίνεται σταδιακά).

Η ύπαρξη πολυακόρεστων (ω-3 & ω-6) λιπαρών οξέων οδηγεί τον οργανισμό σε αυξημένη προστασία των αρτηριών, σε μείωση της «κακής» (LDL) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, της αρτηριακής πίεσης και της αραίωσης του αίματος. Συλλογικά, τα παραπάνω παρεμποδίζουν την αθηροσκλήρωση, τη θρόμβωση, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών καθώς και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Επιπλέον, η λήψη αυτών των θρεπτικών στοιχείων συντελεί στην βελτίωση της πνευματικής εργασίας, την ανάπτυξη του εγκεφάλου, την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος, προλαμβάνοντας ταυτόχρονα τη γήρανση. Χαρακτηριστικό είναι το γεγονός πως η κατανάλωση προϊόντων πλούσιων σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ψάρια, θαλασσινά, ιχθυέλαια) συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εκφυλισμού των πνευματικών ικανοτήτων, της εμφάνισης γεροντικής άνοιας και της νόσου Αλτσχάιμερ σε ηλικιωμένους.

Το σύνολο των παραπάνω ωφελειών συμπληρώνονται από την αντιφλεγμονώδη δράση τους, τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος του σώματος και την πρόληψη και καταπολέμηση των καρκίνων του μαστού και του προστάτη καθώς και της νόσου του Crohn.

Για όσους ακολουθούν κάποια διατροφή, τα ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή που ενισχύει τη λιπόλυση και συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους.

Επιλέγοντας να καταναλώσετε ψάρι, όταν ψηθεί, θα σας δώσει πολύ λίγες θερμίδες, περίπου 100-150 θερμίδες στα 100 γραμμάρια, συμβάλλοντας στην αποτελεσματικότητα του προγράμματος διατροφής σας. Ιδανική θερμοκρασία για το ψήσιμο των ψαριών θεωρείται 80-85^oC, πολύ υψηλές θερμοκρασίες πρέπει να αποφεύγονται αλλά και οι πολύ χαμηλές για να καταπολεμούνται οι πιθανοί βλαβεροί μικροοργανισμοί.

Η ύπαρξη βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, νιασίνη, Β12), με την κατανάλωση ψαριών, ενισχύει το μεταβολισμό μας, την υγεία των νευρικών μας ιστών και των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Η υψηλή περιεκτικότητα της σάρκας κάποιων θαλασσινών ψαριών σε βιταμίνη Α (κυρίως ξιφίας, σολομός) ενισχύει την όραση, ενώ η βιταμίνη D σε συνδυασμό με το ασβέστιο, σε μικρά ψάρια κυρίως, ενισχύει τα οστά και τα δόντια, όπως και τη λειτουργία του μυοσκελετικού μας συστήματος.

Τα ψάρια αποτελούν τέλεια τροφή για έγκυες γυναίκες, καθώς μειώνουν δραστικά την πιθανότητα πρόωρου τοκετού, βελτιώνοντας συνάμα την ακουστική ικανότητα του βρέφους και οδηγώντας στις βέλτιστες νοητικές και ψυχοκινητικές επιδόσεις του.

Αξίζει να σημειωθεί, ότι τα ψάρια μπορούν επάξια να αντικαταστήσουν το κόκκινο – ζωικό κρέας, όσον αφορά την υψηλή βιολογική αξία της περιεχόμενης πρωτεΐνης τους.

Είδος ψαριού	Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (gr/100gr)	Περιεκτικότητα σε λίπος (gr/100gr)
Γαλέος	20	0,5
Ρέγκα	17	14
Σολομός	21	12
Μπαρμπούνι	20	5
Κουτσομούρα	23	8
Συναγρίδα	21	4
Φαγκρί	21	5
Τσιπούρα	17	1

Άτομα που εμφανίζουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, βάση ερευνών, καταναλώνοντας ψάρια μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα τους, καθώς και της «κακής» χοληστερόλης.

Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται σε περιπτώσεις αλλεργιών σε κατανάλωση ψαριών. Όμως, υπάρχουν και οι περιπτώσεις που προκαλείται κάποια «ψευδοαλλεργική» αντίδραση, έπειτα από κατανάλωση συνδυασμού τυριού ή αυγού με ψάρι. Χαρακτηριστικά, κάποιο κίτρινο τυρί όταν καταναλωθεί στο ίδιο γεύμα με ορισμένα ψάρια (όπως τόνο ή πέστροφα) μπορεί να προκληθεί κάποια εξανθηματική αντίδραση. Οι «ψευδοαλλεργικές» αντιδράσεις αυτές εξαρτώνται από την ποσότητα των συνδυαζόμενων υπεύθυνων τροφίμων, αθροιστικά.

Με βάση τα προαναφερθέντα πιστεύω πως αξίζει να προσπαθήσετε να αυξήσετε την κατανάλωση των ψαριών σε εβδομαδιαία βάση, με οικονομικές επιλογές, για παράδειγμα των κατεψυγμένων φιλέτων.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ :

Για να επιλέξετε ένα φρέσκο ψάρι πρέπει να διακρίνεται τα παρακάτω:

1. Λαμπερά μάτια σε εξόφθαλμο.
2. Βράγχια υγρά σε ροζ ή κόκκινο χρώμα.
3. Να διατηρείται το σχήμα του (νεκρική ακαμψία).
4. Το δέρμα του να είναι σκληρό και άκαμπτο (το πιέζετε και δεν βουλιάζει το δέρμα στο σημείο, το δέρμα επανέρχεται αμέσως).
5. Το δέρμα του να έχει λαμπερό και φυσιολογικό χρώμα.
6. Ενώ τα λέπια του είναι άθικτα και λαμπερά.

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Είναι ένοχη η πατάτα?

Πολλοί θεωρούν ότι η πατάτα παχαίνει, όπως και όποιο άλλο τρόφιμο που περιέχει άμυλο, για παράδειγμα τα ζυμαρικά ή τα αρτοσκευάσματα, ισχύει όμως?

Η πατάτα είναι ένα φυτικό προϊόν, που πράγματι περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, εφόσον πρόκειται για ένα αμυλούχο τρόφιμο, χωρίς όμως να της λείπει και το πλούσιο θρεπτικό της περιεχόμενο.

Αρχικά, πρέπει να σημειώσουμε την αυξημένη περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες (3 γρ. στα 180 γρ. τροφίμου), γεγονός που την καθιστά προϊόν της υγιεινής διατροφής.

Μια μερίδα πατάτας (180γρ.) προσφέρει στον οργανισμό μας το ¼ των ημερήσιων αναγκών του σε βιταμίνη C και το 1/3 των αναγκών του σε κάλιο. Ταυτόχρονα, η περιεκτικότητά της σε νάτριο είναι αρκετά χαμηλή, γεγονός που την καθιστά ευεργετικό τρόφιμο για την υγεία του σώματος.

Αποτελεί βασική πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β καλύπτοντας το 1/6 των ημερήσιων αναγκών μας. Συγκεκριμένα, στην πατάτα συναντάμε αυξημένες ποσότητες των βιταμινών Β1, Β6 και φυλλικού οξέος.

Δεν πρέπει όμως να ξεχάσουμε και την ιδιαίτερα αυξημένη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης που περιέχει.

Όλα τα παραπάνω συντελούν στο συμπέρασμα ότι η πατάτα είναι χρήσιμο προϊόν για το σώμα, όχι μόνο για να μας παρέχει ενέργεια, αλλά και για να ενισχύσει κάποιες οργανικές μας λειτουργίες.

• Επισπεύδει την αίσθηση του κορεσμού
• Βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου και των λιπιδίων στο αίμα
• Συμβάλλει στην υγεία του νευρικού μας συστήματος και στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων
• Ενισχύει τη λειτουργία του μυϊκού μας συστήματος και της καρδίας
• Βοηθά σε σημαντικό βαθμό στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
• Ευνοεί την υγεία του δέρματος, των δοντιών, των ούλων και των οστών
• Καθυστερεί τη γήρανση του σώματος

Θερμιδικά δεν πρέπει να μας φοβίζει, καθώς μια μερίδα βραστής πατάτας μας δίνει μόλις 140 θερμίδες. Το μεγαλύτερο ποσοστό τους προέρχονται από το άμυλο που περιέχει, την απαραίτητη κινητήριο δύναμη του οργανισμού μας, ενώ το υπόλοιπο από την πρωτεΐνη που δομεί το σώμα μας.

Προσοχή πρέπει να δώσουμε στον τρόπο που την μαγειρεύουμε. Ο βρασμός καθώς και το ψήσιμο δεν αλλοιώνουν σε μεγάλο βαθμό τη σύνθεση του τροφίμου και ειδικά όταν επεξεργάζεται με τη φλούδα, η οποία αν καταναλωθεί αυξάνει τις αντικαρκινικές ιδιότητες του προϊόντος.

Αν όμως τηγανιστεί, απορροφά μεγάλες ποσότητες λαδιού, ενώ ταυτόχρονα δημιουργούνται λιπαρά ισάξια με τα κορεσμένα, ζωικά λιπαρά. Με αυτόν τον τρόπο η θερμιδική της αξία μπορεί να διπλασιαστεί ή ακόμα και να τριπλασιαστεί, καθώς και να υποστεί πολύ μεγαλύτερη αλλοίωση η σύνθεσή της.

Μην φοβάστε λοιπόν να καταναλώσετε πατάτα, αλλά πάντα με προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος και στην ποσότητα!

Κοντορουχά Ευστρατία

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Light επιλογές για καλή διάθεση

Οι μέρες που διανύουμε είναι δύσκολες για όλο τον κόσμο. Το άγχος, η μελαγχολία, τα νεύρα και η κόπωση μας κυριεύουν καθημερινά. Οι περισσότεροι από εμάς για να καλύψουμε την ανασφάλειά μας καταφεύγουμε στα ντουλάπια της κουζίνας και στο ψυγείο εμφανίζοντας επεισόδια υπερφαγίας ή ακόμα και αποφυγής από το φαγητό.

Συνήθως, αναζητούμε κριτσανιστές τροφές με αλμυρή γεύση, όπως συσκευασμένα αλμυρά σνακ, πατατάκια, ξηρούς καρπούς, ποπ κορν, ή τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως γλυκά, μπισκότα, σκέτο ψωμί. Αυτά έχουμε ανακαλύψει ότι έχουν την ικανότητα να γεμίζουν τα συναισθηματικά κενά μας αλλά και το σώμα μας με περιττά κιλά.

Οι παραπάνω τροφές έχουν την ικανότητα να εντείνουν την έκκριση ορμονών στον οργανισμό μας που ενισχύουν την καλή διάθεση και απομακρύνουν το αίσθημα της κούρασης και της απογοήτευσης. Συγκεκριμένα οι ορμόνες αυτές είναι οι ενδορφίνες, η σεροτονίνη και η αδρεναλίνη.

Την ίδια όμως λειτουργία μπορούν να εκτελέσουν και άλλες ουσίες και τροφές που είναι πολύτιμες για τον ταλαιπωρημένο μας οργανισμό, όπως το σελήνιο, η βιταμίνη D, το μαγνήσιο, τα όσπρια, η μπανάνα .

Το σελήνιο φέρει την ικανότητα να αυξάνει τη σεροτονίνη εντός του οργανισμού, μέσω της κατανάλωσης πουλερικών, ψαριών ή ξηρών καρπών.

Για τον ίδιο λόγο και τροφές που περιέχουν βιταμίνη D μπορούν να καταπολεμήσουν την κατάθλιψη, φέρνοντας ηρεμία, χαλάρωση και ευτυχία στο άτομο. Συστήνεται, λοιπόν, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών, συκωτιού, γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά, εμπλουτισμένων δημητριακών, μανιταριών και κρόκου αυγού.

Ακόμη, το φυλλικό οξύ καταπολεμά το άγχος. Καταναλώστε όσπρια, φασόλια, σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι , μανιτάρια, καθώς η πιθανή έλλειψη του στοιχείου οδηγεί το άτομο σε εκνευρισμό.

Το μαγνήσιο ενισχύει τον οργανισμό έναντι των δύσκολων συνθηκών που βιώνουμε, μέσω της κατανάλωσης πράσινων φυλλωδών λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής άλεσης, ξηρών καρπών και σοκολάτας.

Τέλος, τα ω-3 λιπαρά οξέα φέρουν τη δυνατότητα βελτίωσης της διάθεσης, καταπολέμησης της κατάθλιψης, μείωσης του άγχους και της ευερεθιστότητας του ατόμου. Προσπαθήστε λοιπόν να βάλετε στο διαιτολόγιό σας λιπαρά ψάρια, όπως ρέγκα, τόνο, σολωμό, σαρδέλα και πέστροφα, θαλασσινά και μαλακές μαργαρίνες.

Είναι αλήθεια ότι ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας, λοιπόν, μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ενδορφινών και να μειώσει την παραγωγή στρεσσογόνων ορμονών, βελτιώνοντας έτσι τη διάθεση.

Από την άλλη πλευρά, μέτρια κατανάλωση καφέ μπορεί να αυξήσει την πνευματική διέγερση και να βελτιώσει τη σωματική αντοχή.

Το τσάι περιέχει μια ουσία που ονομάζεται L-θεανίνη, η οποία έχει την ικανότητα να ηρεμεί το σώμα και να αυξάνει την ικανότητα συγκέντρωσης.

Ως λειτουργικό τρόφιμο σε αυτές τις καταστάσεις μπορεί να δράσει και η μπανάνα. 

Καταναλώνοντας αυτό το φρούτο αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα, βελτιώνεται η λειτουργία του εντέρου και αυξάνεται η δυνατότητα απορρόφησης ενός αμινοξέως πολύτιμου για την αύξηση της σεροτονίνης στο σώμα. Συστήνεται η κατανάλωση της μπανάνας μακριά από το φαγητό και χωρίς τη συνοδεία και άλλου φρούτου. Προτείνεται να συνοδεύεται από ξηρούς καρπούς ή σπόρους (καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσποροι) καθώς βοηθούν στην αργή απορρόφηση της γλυκόζης.

Η φυτική πρωτεΐνη των οσπρίων μπορεί να αποτελέσει έναυσμα για την παραγωγή σεροτονίνης. Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στην ενίσχυση της παραγωγής άλλων πολύτιμων ορμονών.

Ισχυρό αντικαταθλιπτικό αποτελούν η πιπεριά και η πιπερόριζα, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματος, να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος και να βοηθήσουν την παραγωγή σεροτονίνης και κατεχολαμινών.

Τίποτα δεν είναι καλύτερο από ένα μήλο με ταχίνι ή με φυστικοβούτυρο για την απομάκρυνση του εκνευρισμού, αποτελώντας ένα πλήρες, θρεπτικό σνακ.

Συμπεραίνουμε σε αυτό το σημείο την πολύτιμη συμβολή της μεσογειακής διατροφής

στην ισορροπία σώματος και πνεύματος του ατόμου.

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

8 υγιεινές και θρεπτικές συμβουλές για τις δύσκολες εποχές

Οι άσχημες ειδήσεις τις μέρες που βιώνουμε συνεχίζονται. Η ψυχολογία μας έχει πληγεί σε μεγάλο βαθμό. Τα χρήματα στο πορτοφόλι είναι ελάχιστα. Το σώμα μας όμως έχει κάποιες ανάγκες τις οποίες αν τις καλύψουμε με το σωστό τρόπο μπορούν να ενισχύσουν και τη διάθεσή μας.

Έχοντας ένα υγιές και ξεκούραστο σώμα μπορούμε να ανταπεξέλθουμε στις δυσκολίες και να παλέψουμε για το καλύτερο.

Για να μπορέσουμε όμως να πραγματοποιήσουμε αυτό το στόχο πρέπει να βρούμε τον τρόπο να τρεφόμαστε υγιεινά και χωρίς μεγάλες επιβαρύνσεις στο ήδη «άδειο» πορτοφόλι.

Μπορούμε να ακολουθήσουμε κάποιους κανόνες που θα μας «λύσουν τα χέρια».

1. Απαιτείται προγραμματισμός σε ημερήσια αλλά και σε εβδομαδιαία βάση. Μπορούμε να προβλέψουμε τις ανάγκες μας και να τις καταγράψουμε ώστε να ελαχιστοποιήσουμε τις πιθανότητες παρορμητικών αγορών. Όταν πηγαίνουμε στο σούπερ μάρκετ και έχουμε μια λίστα αναγκαίων τροφίμων για την εβδομάδα δεν θα παρεκλύνουμε σε μεγάλο βαθμό, βάζοντας στο καλάθι μόνο τα απολύτως απαραίτητα.
2. Προτιμούμε την σπιτική παρασκευή του μενού κάθε ημέρας, ελέγχοντας τον τρόπο μαγειρέματος.
3. Προσέχουμε τις ποσότητες της ημερήσιας κατσαρόλας, μετρώντας το μέγεθος της μερίδας προσεκτικά, ανάλογα με τα άτομα του νοικοκυριού.
4. Σε περίπτωση που υπάρξει υπόλοιπο, υπάρχουν τρόποι να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους όπως:
   1. Να μπει στην κατάψυξη για επόμενη ημέρα
   2. Να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό της συνταγής για το μενού της επόμενης ημέρας
   3. Να προστεθεί σε ενδιάμεσο σνακ εντός της ημέρας
5. Να προτιμούμε να προμηθευόμαστε τρόφιμα που μας χορταίνουν σε μικρότερες ποσότητες, όπως κρέας, κοτόπουλο, λαχανικά, δημητριακά και αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης ή όσπρια.
6. Εφαρμόζουμε έρευνα αγοράς σε όλα τα προϊόντα. Σε προϊόντα μακράς διαρκείας (π.χ. όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι, κονσέρβες, κατεψυγμένα) πιθανές εκπτώσεις μας οδηγούν στην προμήθεια μεγαλύτερων ποσοτών οι οποίες με την κατάλληλη συντήρηση εξοικονομούν χρήματα.
7. Διαλέγουμε οπωροκηπευτικά της εποχής και ντόπια προϊόντα, εξοικονομώντας τα έξοδα μεταφοράς αλλά και αποφεύγοντας την αλλοίωση των προϊόντων.
8. Σε περίπτωση που υπάρχει η δυνατότητα να καλλιεργήσουμε εμείς κάποια προϊόντα πρώτης ανάγκης, βοηθούμε και την τσέπη μας αλλά και στον έλεγχο της ποιότητας προϊόντων που καταναλώνουμε.

Ακολουθώντας αυτές τις λίγες και ταυτόχρονα εύκολα εφαρμόσιμες συμβουλές κερδίζουμε στην ποιότητα της διατροφής, της υγείας και της ζωής μας, ενώ έχουμε και ένα υπόλοιπο στην τσέπη μας. Η ευεξία που προσφέρει μια υγιεινή διατροφή, προσαρμοσμένη στις εκάστοτε συνθήκες διαβίωσης, ενισχύει το άτομο σε ψυχικό και σωματικό επίπεδο.

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Μύθοι & Αλήθειες της διατροφής (2)

Μύθος: Το λευκό ψωμί παχαίνει? Το μαύρο ψωμί είναι μόνο για τη δίαιτα?

Αλήθεια: Το ψωμί γενικότερα είναι ένα παρεξηγημένο τρόφιμο, που παρόλα αυτά είναι μέρος της βάσης της μεσογειακής πυραμίδας. Είναι ένα τρόφιμο που μας προσφέρει ενέργεια, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλικό οξύ, πρωτεΐνες και σίδηρο. Το μαύρο ψωμί, έναντι του λευκού, παρόλο που μας παρέχει περίπου τις ίδιες θερμίδες, έχει αυξημένες φυτικές ίνες, βιταμίνες (συμπλέγματος Β) και μέταλλα (κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο), καθώς προέρχεται από ανεπεξέργαστο αλεύρι, το οποίο φέρει το φλοιό του φυτού. Εξαιτίας αυτής της ιδιότητας, το μαύρο ψωμί βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, των καρδιαγγειακών παθήσεων, της υπερχοληστερολαιμίας και της προστασίας από την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου. Ακόμη, οι φυτικές ίνες που περιέχει βοηθούν στην αύξηση του κορεσμού και κατ' επέκταση του ελέγχου του σωματικού βάρους. Το μαύρο ψωμί, εκτός από την περίοδο της δίαιτας, συστήνεται και σε άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη, καθώς είναι ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή μετά την κατανάλωσή του δεν αυξάνεται ραγδαία η γλυκόζη αίματος, βοηθά στη διατήρησή της σε χαμηλά επίπεδα. Καταλήγουμε, λοιπόν, στο συμπέρασμα ότι γενικότερα το μαύρο ψωμί είναι μια τροφή που πρέπει να περιλαμβάνεται στο ημερήσιο διαιτολόγιό μας, για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος.

Μύθος: Τα θαλασσινά αυξάνουν τη χοληστερόλη του αίματος?

Αλήθεια: Τα θαλασσινά αποτελούν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, μέταλλα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα βραστά ή ψητά στη σχάρα θαλασσινά αποδίδουν σχετικά λίγες θερμίδες ανά μερίδα (80-120 kcal), γεγονός που με τη συνοδεία σαλάτας, τα καθιστά ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα. Τα συστατικά που περιέχουν ωφελούν τις αρθρώσεις, το δέρμα, τον εγκέφαλο, το κυκλοφορικό και ορμονικό σύστημα. Η περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη είναι σχετικά αυξημένη αλλά όχι τόσο επικίνδυνη όσο συνηθίζεται να αναφέρεται. Μεγαλύτερες ποσότητες, παρόλα αυτά περιέχουν το καλαμάρι, οι γαρίδες, οι καραβίδες και τα μύδια, που σε άτομα που εμφανίζουν αυξημένη χοληστερόλη αίματος πρέπει να τα καταναλώνουν πιο σπάνια και σε σχετικά χαμηλότερες ποσότητες από άτομα που δεν αντιμετωπίζουν κάποιο παρόμοιο πρόβλημα.

Επιβάρυνση στα ήδη υπάρχοντα λιπαρά παρατηρείται σε περιπτώσεις που τα θαλασσινά τηγανίζονται ή γαρνίρονται με λιπαρά dressings.

Μύθος: Οι ξηροί καρποί είναι λίπος?

Αλήθεια: Πράγματι, το 50-70% των ξηρών καρπών είναι λίπος, όμως δεν πρόκειται για κορεσμένα λιπαρά, τα οποία προσθέτουν λίπος στο σώμα, αλλά για μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ωφέλιμα και προστατευτικά για τον οργανισμό. Εκτός από το λίπος, οι ξηροί καρποί περιέχουν κατά 25% πρωτεΐνες και κατά 15% υδατάνθρακες, γεγονός που οδηγεί σε θερμιδική περιεκτικότητα περίπου 5-7 kcal/gr. Ακόμη, προμηθευόμαστε από αυτούς αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνη Ε), φυτοστερόλες, φλαβονοειδή, μαγνήσιο, κάλιο, χαλκό και φυλικό οξύ. Προτιμούμε τους άψητους και ανάλατους ξηρούς καρπούς ώστε να αποφύγουμε ανεπιθύμητη κατακράτηση υγρών, αυξάνοντας το νούμερο της ζυγαριάς. Έρευνες αποδεικνύουν ότι άτομα που καταναλώνουν συστηματικά ξηρούς καρπούς διατηρούν χαμηλό Δείκτη Μάζας Σώματος (ΒΜΙ), μειώνοντας ταυτόχρονα τις πιθανότητες αύξησης του σωματικού τους βάρους. Ακόμη, τα προϊόντα αυτά έχουν την ικανότητα να αυξάνουν το μεταβολισμό του λίπους λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Μύθος: Το τυρί με τα όσπρια είναι ένας καλός συνδυασμός?

Αλήθεια: Από την άποψη των περιεχόμενων πρωτεϊνών, όταν συνδυάζονται αυτές οι δυο τροφές παρέχεται στον οργανισμό η καλύτερη πρωτεΐνη, από την άλλη πλευρά όμως έρχονται σε σύγκρουση το ασβέστιο των τυριών με το φυτικό σίδηρο των οσπρίων, γεγονός που οδηγεί σε ελλειπή απορρόφηση και των δυο θρεπτικών στοιχείων. Συστήνουμε λοιπόν την ξεχωριστή κατανάλωση των δυο παραπάνω ειδών και να προτιμάται ο συνδυασμός των οσπρίων με αυγό το οποίο όπως και τα όσπρια είναι πλούσιο σε σίδηρο.

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Πώς να αμυνθούμε διατροφικά ενάντια στις εποχικές ιώσεις

O άστατος καιρός καλλιεργεί εύφορο έδαφος για την εξάπλωση των ιώσεων σε όλες τις ηλικίες. Συμπτώματα τέτοιων ιώσεων είναι βήχας, καταρροή, πονόλαιμος, πόνοι στους μύες, πονοκέφαλος, ρίγη, αίσθημα κόπωσης και σπανιότερα διάρροια ή έμμετοι.

Υπάρχουν διατροφικές επιλογές που μπορούν να μας θωρακίσουν απέναντι στους "ύπουλους" αυτούς ιούς:

• Βασική είναι η συμβολή των αντιοξειδωτικών. Κύριο στοιχείο που καλό θα ήταν να βρίσκεται στο ημερήσιο διαιτολόγιό μας είναι η βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην άμεση κινητοποίηση του οργανισμού μας σε περιπτώσεις φλεγμονών και μικροβίων. Πηγές της βιταμίνης αυτής είναι το ακτινίδιο, το μπρόκολο, η φράουλα, η γλυκοπατάτα, το πορτοκάλι, η κόκκινη πιπεριά, το γκρέιπφρουτ και η ντομάτα. Σημαντικό είναι οι πηγές αυτές να μην επεξεργάζονται πριν από την κατανάλωσή τους για να μην καταστραφούν οι ευεργετικές τους ιδιότητες.
• Η βιταμίνη Α επιταχύνει την αντίδραση του οργανισμού απέναντι στους εχθρούς του. Πηγές της βιταμίνης είναι το συκώτι, τα γαλακτοκομικά, ο κρόκος του αυγού, η γλυκοπατάτα, το σπανάκι, το καρότο και το τυρί μοτσαρέλα.
• Πρωταρχικό αντιοξειδωτικό αποτελεί και η βιταμίνη Ε, την οποία προμηθευόμαστε μέσω του ελαιολάδου, των ξηρών καρπών (ειδικότερα τα αμύγδαλα και τα καρύδια) και από το σπανάκι.
• Ενάντια στην εξασθενημένη απόδοση στην εργασία και στην ανεπαρκή ανάπτυξη των παιδιών δρα και ο σίδηρος πηγές του οποίου είναι το μοσχάρι, το χοιρινό, το συκώτι, τα πουλερικά, τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά και ειδικότερα τα σπαράγγια και το μπρόκολο, τα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα, δαμάσκηνα).
•  Αξιοσημείωτη είναι η συμβολή των ω-3 λιπαρών οξέων στον έλεγχο της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων. Η λήψη τους γίνεται έπειτα από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, οστρακόδερμων, σόγιας και φυλλωδών λαχανικών.
• Το μαγνήσιο έχει την ικανότητα να καταπολεμά τις λοιμώξεις εντάσσοντας στο διαιτολόγιό μας τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά, τους σπόρους, τα καρύδια, το σπανάκι και τα θαλασσινά.
• Τέλος, ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην άμυνα του οργανισμού, μέσω της δόμησης πολύτιμων ενζύμων, καθώς και στη σωστή λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος. Το στοιχείο περιέχεται στο μοσχάρι, το αρνί, το χοιρινό, τα πουλερικά, τα οστρακοειδή, τα φασόλια, τα καρύδια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
•  Μην ξεχάσουμε και τη σημαντική μέτρια λήψη προβιοτικών τα οποία βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος που αποτελεί την κύρια έδρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Απαιτείται λοιπόν η κατανάλωση γιαουρτιού.

Ειδικότερα, στο διαιτολόγιό μας καλό θα ήταν να προστεθούν το κρεμμύδι και το σκόρδο, που συμβάλλουν στη μείωση της δράσης των ιών στον οργανισμό μας.

Σε γενικότερο επίπεδο επιδιώκουμε  τη μειωμένη κατανάλωση σε:

•          αλάτι
•        ζάχαρη,
•         λίπος,
•         τηγανιτά,
•          καφέ,
•         αλκοόλ &
•         κάπνισμα

Αντίθετα, δεν πρέπει να ξεχνάμε την άφθονη κατανάλωση νερού, το οποίο σε περιπτώσεις ερεθισμένου λαιμού μπορεί να αντικατασταθεί ιαματικά από ροφήματα με μέλι.

Ενδεικτικά, λοιπόν,  ένα παιδί για να είναι θωρακισμένο απέναντι στις εποχικές ιώσεις πρέπει να καταναλώνει:

·         σαλάτα σε κάθε γεύμα

·         2-4 φρούτα ημερησίως

·         2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ημερησίως

·        1-2 φορές εβδομαδιαίως όσπρια

·         2 φορές εβδομαδιαίως ψάρι

·         1-3 φορές εβδομαδιαίως κοτόπουλο

·         3-4 φορές εβδομαδιαίως αυγά

·         Ελαιόλαδο & ξηρούς καρπούς σε καθημερινή βάση, με μέτρο.

Σημαντικό ρόλο παίζει και το άγχος που οξειδώνει και εκμηδενίζει την άμυνα του οργανισμού μας.

Ο μεσογειακός τρόπος διατροφής για μια ακόμα φορά αποδεικνύεται το «φάρμακο» για τις επίπονες καταστάσεις που βιώνει το σώμα μας καθημερινά.

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος  - Διατροφολόγος

"Light" βραδιές Champions League

Βρισκόμαστε στην καρδιά των αγώνων Champions League. Όλοι έχουμε συνδυάσει αυτές τις βραδιές με σουβλάκι ή πίτσα, αναψυκτικά και μπύρες μπροστά στην τηλεόραση. Οι ανδρικές παρέες κυριεύουν τα νοικοκυριά και τα τηλέφωνα καλούν delivery που θα φέρουν στην πόρτα τους το απαραίτητο συνοδευτικό της βραδιάς.

Οι περισσότερες παραγγελίες περιλαμβάνουν τυλιχτά σουβλάκια με γύρο χοιρινό και διαφόρων ειδών πίτσες, προϊόντα πλούσια σε λιπαρά και κατ' επέκταση σε θερμίδες.

2 πίτες με γύρο χοιρινό απ' όλα + 1/2 μερίδα πατάτες + 2 μπύρες = 1800 θερμίδες

1 κομμάτι πίτσα special = 350 θερμίδες

Σε ένα τυλιχτό σουβλάκι αυτό που επιβαρύνει την ενεργειακή περιεκτικότητά του είναι η λαδωμένη πίτα καθώς και οι τηγανιτές πατάτες σε αγνώστου προέλευσης λάδια. Ακόμη, πολλαπλασιάζεται η θερμιδική πρόσληψη με την προσθήκη κάποιας σος, όπως μαγιονέζας ή κέτσαπ.

Δεν απαγορεύουμε την κατανάλωση του παραδοσιακού ελληνικού εδέσματος αλλά προτείνουμε την χρήση αλάδωτης, ψητής πίτας, προτίμηση σε κρέατα χαμηλών λιπαρών, συγκεκριμένα προϊόντων κοτόπουλου, αποφυγή πατάτας τηγανιτής και τον εμπλουτισμό του τυλιχτού σουβλακίου με λαχανικά, τα οποία έχουν την ικανότητα να μας χορταίνουν και να μας προσφέρουν ένα πλήρες θρεπτικό γεύμα.

1 πίτα κοτόπουλο + λαχανικά = 250-300 θερμίδες

Ούτε όμως και την πίτσα απαγορεύουμε. Το κλειδί είναι o τρόπος παρασκευής της.

Καλό θα ήταν να προτιμάμε πίτσες με λεπτή ζύμη, να προσέχουμε να επιλέγουμε υλικά χαμηλά σε λιπαρά, να αποφεύγουμε την προσθήκη πολλών αλλαντικών, τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι, κορεσμένα λιπαρά και βλαβερές ουσίες και να προτιμούμε τη χρήση λαχανικών.

1 κομμάτι πίτσα vegetarian (του αγρότη) = 150-200 θερμίδες

Από την άλλη πλευρά, η μπύρα και τα αναψυκτικά μας φορτώνουν με «κενές» θερμίδες.

Δεν τα απαγορεύουμε αλλά το μέτρο είναι ο καλύτερος οδηγός.

1 κουτάκι μπύρα (330 ml) = 150 θερμίδες

1 κουτάκι αναψυκτικό (330 ml) = 155 θερμίδες

Οι βραδιές, λοιπόν, μπροστά στην τηλεόραση δεν θα μας φέρουν σε δύσκολη θέση μπροστά στη ζυγαριά μας, αν ξέρουμε πώς να τις διαχειριστούμε διατροφικά!!!

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος