Φοιτητής υγιής και δυνατός

Έχετε σκεφθεί ποτέ ότι, όταν ένας φοιτητής οφείλει πολλά μαθήματα, κυρίως μετά το 3ο ή 4ο έτος της φοιτητικής του ζωής, μπορεί να οφείλεται στην κακή του θρεπτική κατάσταση;

Ο φοιτητής καταπιάνεται με ποικίλες ασχολίες που αφορούν τη σχολή του αλλά και τη διασκέδασή του, παραβλέποντας την ποιότητα και τη συχνότητα των γευμάτων του. Έτσι καταλήγει σε ανθυγιεινές επιλογές με πολλούς καφέδες και λίγα μεγάλα γεύματα εντός της ημέρας. Η μεγάλη και απότομη κατανάλωση φαγητού οδηγεί σε συσσώρευση των τροφών στο γαστρεντερικό σύστημα, γεγονός που μπλοκάρει τον εγκέφαλο, μουδιάζει όλο το σώμα και οδηγεί το άτομο σε υπνηλία.

Πρέπει να μάθουμε στο σωστό ανεφοδιασμό του σώματος μας με ενέργεια και θρεπτικά στοιχεία, ανεξαρτήτως ημερήσιων δραστηριοτήτων. Μετά από ξενύχτι, που συνήθως θεωρείται σωστό να παραλείπουμε το πρωινό μας και να τρώμε απευθείας το κυρίως γεύμα, καλύτερα θα ήταν να καταναλώσουμε ένα πλήρες πρωινό, να ξεκινήσουμε τη μέρα σας σωστά και απλά να μην λάβουμε το ενδιάμεσο σνακ.

Παραμένοντας νηστικοί για περισσότερο από 3,5 ώρες εξαντλούνται τα αποθέματα γλυκόζης στο αίμα, κατ' επέκταση εξαντλείται η ικανότητα του εγκεφάλου για σωστή και ξεκούραστη λειτουργία. Αφήνοντας το στομάχι άδειο πάνω από 4-5 ώρες απαιτείται διπλάσια ποσότητα φαγητού για να χορτάσουμε, άρα αυξάνεται η θερμιδική μας πρόσληψη κατά 500-600 θερμίδες, χωρίς να το καταλάβουμε.

Να σημειώσουμε στο σημείο αυτό ότι οι μερίδες που σερβίρονται στα εστιατόρια αντιστοιχούν στις ανάγκες ενός άνδρα που δουλεύει σε οικοδομή, δηλαδή ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται τη μισή ποσότητα από αυτή, για να καλύψει τις ανάγκες του. Είτε πρόκειται λοιπόν για έναν φοιτητή είτε για έναν εργένη, που οι έξοδοι για φαγητό είναι σχετικά συχνές, πρέπει να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στην μερίδα που καταναλώνουμε και να μην παρασυρόμαστε.

Τα μικρά και συχνά γεύματα προάγουν το μεταβολισμό μας και ειδικά όταν καλύπτουν τη “μαγική τριάδα” (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος), προσφέροντάς μας δύναμη, ευεξία, διαύγεια πνεύματος και ορθή κριτική σκέψη. Τρώγοντας λίγο και τακτικά αποφεύγουμε τα επεισόδια λαιμαργίας και νιώθουμε πιο ανάλαφροι.

Η μονοτονία στις διατροφικές επιλογές μας κουράζει γευστικά, ενώ στερεί το σώμα από απαραίτητα στοιχεία. Οι συνεχείς εναλλαγές ποικιλίας και συνδυασμών είναι απαραίτητες, ώστε σε βάθος χρόνου να εξασφαλίσουμε πληθώρα θρεπτικών ουσιών, ξεκούραστη και ολοκληρωμένη προβολή των σωματικών και πνευματικών μας δεξιοτήτων. Επιτυγχάνοντας τη σωστή θρέψη ψυχής και σώματος οδηγούμαστε σε καλή διάθεση, συμπεριλαμβάνοντας και την αυξημένη ερωτική μας επιθυμία.

Επιπλέον, ο καφές έχει μπει για τα καλά στη ζωή μας, όμως δεν έχουμε σκεφθεί ότι μπορεί να είναι φυτικό προϊόν, αλλά δεν παύει η υπερβολική κατανάλωσή του, να προκαλεί δυσάρεστες συνέπειες. Αν καταναλώσουμε πάνω από 3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, αυξάνεται το αίσθημα κόπωσης, η νευρικότητά, προκαλείται έντονη ανησυχία χωρίς ιδιαίτερο λόγο, ακόμα και καταθλιπτικές τάσεις. Ένα πρωινό που αποτελείται μόνο από καφέ μπορεί να μας μειώνει προσωρινά την όρεξη, αργότερα όμως μας δημιουργείται ακατάσχετη επιθυμία για φαγητό.

Ας μην ξεχνάμε και τη σημαντική συμβολή του στρες, που είναι έντονη στη σύγχρονη καθημερινότητά μας και περισσότερο σε ένα νέο φοιτητή, και έχει την ικανότητα να επιβαρύνει με πρήξιμο και δυσφορία, έπειτα από την κατανάλωση τροφής. Ταυτόχρονα πραγματοποιείται ατελής απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων των τροφών, λόγω της ελλιπούς διάσπασης τους.

Σημαντική είναι και η συμβολή της άσκησης στην υγεία ενός νεαρού ατόμου. Η φυσική δραστηριότητα βοηθάει να αντέχει απέναντι σε όλα και τελικά να βγαίνει πιο δυνατός απέναντι στη δυσκολία.

Σίγουρα στις διατροφικές συνήθειες κάθε φοιτητή παίζουν σημαντικό ρόλο και οι κοινωνικές του συναναστροφές. Πρέπει όμως να γνωρίζουμε ότι όσο πιο σταθερός είναι σε αυτό που επιλέγει, τόσο πιο γρήγορα αυτό γίνεται αποδεκτό από τον περίγυρό του.

Εναλλακτικές προτάσεις απλών θρεπτικών σνακ ή γευμάτων:

• Σαν ντάκος: Ψήνουμε μια μικρή στρογγυλή πίτα και την κόβουμε στη μέση (σαν σάντουιτς) και βάζουμε λίγη φέτα τριμμένη ή cottage, ντομάτα, κάπαρη, 5 ελιές και ρίγανη
• Σαν σάντουιτς: Σε αραβική πίτα βάζουμε 2 φέτες γαλοπούλα ή λίγο κοτόπουλο, μαρούλι, ντομάτα, μαϊντανό, 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα Light
• Κυπριακή πίτα: 1 κυπριακή πίτα με γέμιση από 1 αβγό βραστό, 1-2 φέτες γαλοπούλα, μαρούλι, ντομάτα, 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα Light ή 80γρ τυρί Light ή 2 κουταλιές της σούπας cottage cheese
• Μια διαφορετική σαλάτα: Σπανάκι ή ρόκα, ντομάτα, φρέσκα μανιτάρια, σολομός ή τόνος ή 100γρ άπαχο κίτρινο τυρί, πράσινη πιπεριά, φρέσκος δυόσμος ή μαϊντανός, ½ μήλο
• Ομελέτα: 2 αβγά, τριμμένο κολοκύθι, τριμμένο καρότο, ντομάτα, κρεμμύδι, πράσινη πιπεριά, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1-2 κουταλιές της σούπας cottage cheese (προαιρετικά)
• Σπιτικό κεμπάπ: 1 πίτα από σουβλάκι, 1 μπιφτέκι (που ίσως περίσσεψε από το μεσημέρι), ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, μαϊντανός, γιαούρτι 2%, πάπρικα ή κύμινο
• Μίνι πίτσα: 1 πίτα από σουβλάκι, σάλτσα ντομάτας, 1 φέτα τυρί Light, 2 φέτες γαλοπούλα βραστή, μανιτάρια, πιπεριά
• Dressing για λαχανικά: Γιαούρτι 2% λιπαρά + 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο + 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι ή μουστάρδα ή 1 κουταλιά της σούπας πατέ ελιάς
• Γλυκό (1): 1 φέτα ψωμί ολικής + λίγη μαργαρίνη ή βούτυρο + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι + ½ μήλο + κανέλα
• Γλυκό (2): Γιαούρτι 2% λιπαρά + 3 κομμάτια μήλο ψημένο + κανέλα

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Τι κάνω λάθος?

Μετά το καλοκαίρι ξεκινάμε συνήθως μια προσπάθεια απώλειας βάρους, αλλά υπάρχουν κάποιες συνήθειες που ακολουθούμε, οι οποίες δεν μας οδηγούν πάντα στα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ας προσέξουμε λοιπόν τα παρακάτω για να μην πηγαίνει ο κόπος μας χαμένος.

• Λάθος στόχοι: Πολλοί ξεκινώντας μια διατροφή περιμένουμε να χάσουμε αρκετά μεγαλύτερο βάρος από όσο το σώμα μας μπορεί. Υπό φυσιολογικές συνθήκες ο οργανισμός χάνει από 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα. Αν υπερβούμε αυτό το ποσό έχουμε χάσει μυϊκή μάζα και υγρά, γεγονός, που μας οδηγεί σε αδυναμία και αφυδάτωση. Προκειμένου όμως κάποιος να δει γρήγορα μικρότερο νούμερο στη ζυγαριά του, κάνει κακό στον οργανισμό του, χωρίς να το γνωρίζει.

• Εμμονή με τη ζυγαριά: Ξεκινώντας μια προσπάθεια πολλοί ζυγιζόμαστε κάθε πρωί, γεγονός που μας αγχώνει και οι μικρές αυξομειώσεις μας ανησυχούν. Το καλύτερο είναι να ζυγιζόμαστε μια φορά την εβδομάδα, υπό τις ίδιες συνθήκες, πρωί – νηστικοί, με τα εσώρουχα ή με τα ίδια ρούχα. Μόνο έτσι μπορούμε να συγκρίνουμε τις ενδείξεις της ίδιας ζυγαριάς.

• Δίαιτα φίλης ή περιοδικού: Ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, με ξεχωριστά χαρακτηριστικά σώματος, διαφορετικές συνήθειες, εξατομικευμένο ιατρικό ιστορικό και προσωπικές επιθυμίες. Αυτές είναι και οι παράμετροι που ένας ειδικός συνυπολογίζει για να διαμορφώσει ένα προσωπικό διαιτολόγιο. Άρα όλα τα προγράμματα που συναντάμε καθημερινά δεν είναι κατάλληλα για όλους.

• Στερήσεις: Οι στερητικές διατροφές, που συχνά ακολουθούμε όσοι ζητάμε τα γρήγορα αποτελέσματα, οδηγούν σε απώλεια μυϊκής μάζας και όχι λίπους, που είναι το ζητούμενο. Αυτό οδηγεί συχνά σε αδυναμία. Συν τοις άλλοις αυτή η τακτική σύντομα επιβραδύνει το μεταβολισμό μας και την απώλεια του σωματικού μας βάρους.

• Παράλειψη γεύματος ή σνακ: Συχνά παραλείπουμε γεύμα ή σνακ λέγοντας ότι δεν πεινάμε και έτσι θα γλιτώσουμε και θερμίδες, αυτό όμως σίγουρα έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Στο επόμενο γεύμα μας έχουμε μεγαλύτερη όρεξη, άρα είναι πολύ εύκολο να ξεφύγουμε σε ποσότητα και θερμίδες. Ακόμη, τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν στη συνεχή ανατροφοδότηση του οργανισμού με ενέργεια και ταυτόχρονα ενεργοποιούν τις καύσεις, εφόσον το γαστρεντερικό σύστημα “δουλεύει” αδιάκοπα. Το πρωινό πρέπει να αποτελεί το βασικότερο γεύμα όλης της μέρας, ενεργοποιώντας από νωρίς τις καύσεις μας και δίνοντάς μας ενέργεια, μειώνοντας την όρεξή μας, για την υπόλοιπη μέρα.

• Μονοτονία: Μια διατροφή απώλειας βάρους είναι συνυφασμένη με στεγνά και μονότονα πιάτα, αυτό όμως δεν είναι το σωστό. Στη διατροφή μας χρειαζόμαστε ποικιλία, να μην στερούμαστε ούτε θρεπτικά συστατικά, ούτε γεύσεις. Όταν στερηθούμε αγαπημένες γεύσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα τις αναζητήσουμε αργότερα σε μεγαλύτερη ποσότητα και η προσπάθειά μας θα πάει χαμένη.

• Light υπερβολές: Πρέπει να γνωρίζουμε ότι τα light προϊόντα είναι λιγότερο “παχυντικά”, όχι για όση ποσότητα κι αν καταναλώσουμε, αλλά αναφορικά με τη μερίδα που μας αναλογεί. Καταναλώνοντας μεγαλύτερη ποσότητα light προϊόντων μπορεί να προσλάβουμε μέχρι και 2 φορές περισσότερο λίπος από όσο είχαμε αρχικά υπολογίσει.

• Κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων τροφών: Οι επεξεργασμένες τροφές, όπως οι κονσέρβες, τα αλλαντικά, τα συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, περιέχουν μεγάλα ποσά ζάχαρης, αλατιού ή συντηρητικών, τα οποία προκαλούν κατακράτηση υγρών και εμποδίζουν το βάρος μας να μειωθεί. Αποφύγετε τις υπερβολές.

• Πολλές σαλάτες: Συνιθίζουμε να λέμε ότι μια σαλάτα είναι η καλύτερη επιλογή στις εξόδους μας. Μέσα σε μια σαλάτα όμως πολλές φορές υπάρχουν ξηροί καρποί, κρουτόν, σως ή ζυμαρικά, τα οποία επιβραδύνουν το αίσθημα κορεσμού και αυξάνουν κατακόρυφα τη θερμιδική αξία του πιάτου. Άρα επιλέγουμε σαλάτες με βάση τα λαχανικά.

• Αποφυγή κοινωνικών εκδηλώσεων: Πολλές φορές μας τρομάζουν οι πειρασμοί που μας βάζει μια έξοδος με φίλους, όταν βρισκόμαστε σε διατροφικό πρόγραμμα, όμως δεν θα έπρεπε. Εμείς απλά θα προτιμήσουμε να βάλουμε στο πιάτο μας μεγάλη ποσότητα λαχανικών, άπαχου κρέατος και θα προσέξουμε την ποσότητα στα αμυλούχα προϊόντα (ψωμί, πατάτες, πίτες, ζυμαρικά, ρύζι) καθώς και στον τρόπο μαγειρέματος (τηγανιτά). Ακόμη, μην ξεχνάμε να ελέγχουμε την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνουμε, στις γυναίκες 1 ποτήρι και στους άνδρες έως 2 ποτήρια είναι αρκετά.

• Υγιεινές επιλογές χωρίς ενοχές: Συχνά επιλέγουμε να τσιμπήσουμε κάτι υγιεινό, παραβλέποντας τις θερμίδες του. Τα φυσικά προϊόντα σίγουρα μας δίνουν πολύτιμα στοιχεία και όχι “άχρηστο” υλικό, αλλά πολλές φορές το θερμιδικό τους περιεχόμενο υπερβαίνει το προσδοκώμενο. Οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο, για παράδειγμα, είναι πλούσια σε θρεπτική αξία, αλλά ταυτόχρονα πλούσια σε λιπαρά, σίγουρα ωφέλιμα για τον οργανισμό, όμως με πολλές θερμίδες.

• Παράλειψη άσκησης: Όταν προσέχουμε τη διατροφή μας θα χάσουμε βάρος αλλά δεν αρκεί αυτό. Αν παραλείψουμε τη συστηματική καθημερινή άσκηση, εννοώντας ακόμα και το περπάτημα μισή ώρα μέσα στην πόλη, λόγω υποχρεώσεων, σύντομα θα κολλήσει η ζυγαριά μας. Η άσκηση ενεργοποιεί το μεταβολισμό μας, αυξάνοντας τις καύσεις μας, σφίγγει το σώμα, αυξάνει τη δύναμή μας και ταυτόχρονα ενισχύει την αυτοπεποίθησή μας.

• Αφυδάτωση: Αυτό είναι πολύ συχνό φαινόμενο, καθώς το νερό το ξεχνάμε πολλές φορές. Ακόμη ακολουθούνται φόρμουλες που προκαλούν αφυδάτωση στον οργανισμό, δείχνοντας μας έτσι η ζυγαριά με λιγότερα κιλά, χωρίς όμως αυτά να προέρχονται από απώλεια λίπους. Για να λειτουργεί ο οργανισμός φυσιολογικά απαιτούνται το λιγότερο 8 ποτήρια υγρών την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου νερού, ροφημάτων, χυμών και γάλακτος. Μην ξεχνάμε ότι ένα πλήρες ημερήσιο διαιτολόγιο πρέπει να είναι πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά, τα οποία φέρουν και αυτά σεβαστές ποσότητες νερού. Το νερό βοηθά και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, που συχνά συναντάμε σε περιόδους που ακολουθούμε κάποια διατροφή, και η οποία «κολλάει» τη ζυγαριά μας.

Μπορεί λοιπόν να ξεκινάμε διατροφή, αλλά υπάρχουν κάποιες βασικές λεπτομέρειες που μας οδηγούν σε καλύτερα αποτελέσματα! Ας προσέξουμε!!!

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Φρέσκα ή Κατεψυγμένα???

Πολλοί αναρωτιόμαστε αν πρέπει να προτιμούμε τα νωπά ή τα κατεψυγμένα προϊόντα. Από οικονομικής άποψης τα φρέσκα τρόφιμα είναι ακριβότερα από τα κατεψυγμένα, γεγονός που θεωρούμε ότι τα καθιστά πιο ποιοτικά, ισχύει όμως αυτό?

 

Ιδανικότερη, φυσικά, περίπτωση όλων είναι η άμεση κατανάλωση των τροφίμων αμέσως μετά την συγκομιδή τους.  Στην εποχή που ζούμε αυτό είναι δύσκολο. Τα τρόφιμα βγαίνουν το λιγότερο 2-3 μέρες έπειτα την συγκομιδή  τους στην τοπική αγορά, αλλά τις περισσότερες φορές περισυλλέγονται πριν ακόμα να ωριμάσουν, ωριμάζοντας στις αποθήκες, στερούμενα των στοιχείων που το φυτό και το χώμα μπορούν να τους προσφέρουν. Έτσι χάνουμε μεγάλο ποσοστό των πολύτιμων στοιχείων που θα μπορούσαμε να λάβουμε από αυτά, υποβαθμίζοντας τη διατροφική τους αξία. 

 

Η κατάψυξη είναι μια μέθοδος συντήρησης των προϊόντων για μεγάλο χρονικό διάστημα, διατηρώντας τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά του τροφίμου (γεύση, χρώμα, άρωμα) και τις θρεπτικές ιδιότητες του, καλύτερα από κάθε άλλη μέθοδο. Προϋπόθεση όλων των παραπάνω είναι να τηρηθεί η ενδεδειγμένη διαδικασία κατάψυξης, μεταφοράς και απόψυξης του προϊόντος, πριν την κατανάλωσή του.

Αυτή η μέθοδος συντήρησης έχει την ιδιότητα να προκαλεί πλήρη αναστολή της δράσης των μικροοργανισμών, που πιθανώς συναντώνται στο τρόφιμο,  καθώς και την επιβράδυνση της δράσης των ενζύμων και των χημικών αντιδράσεων που αλλοιώνουν τα τρόφιμα. Οι παραπάνω διεργασίες εκτελούνται σε θερμοκρασία κατώτερη των -18οC.

 

Τα φρούτα και τα λαχανικά πριν καταψυχθούν υποβάλλονται σε ζεμάτισμα (λεύκανση), ώστε να αδρανοποιηθούν τα ένζυμά τους. Τα παραπάνω κατεψυγμένα προϊόντα, υπάρχει το ενδεχόμενο, να χάσουν μεγάλο ποσοστό υγρασίας με το χρόνο και να παρουσιάσουν κηλίδες που μοιάζουν με εγκαύματα. Για το λόγο αυτό η συσκευασία τους πρέπει να είναι αδιαπέραστη στην υγρασία, ώστε να μεγιστοποιηθεί ο χρόνος συντήρησής τους.

 

Σε γενικότερο επίπεδο, η συσκευασία πρέπει να διευκολύνει το χειρισμό του προϊόντος και να αποτρέπει την επιμόλυνσή του κατά τη μεταφορά. Φυσικά, το υλικό που θα χρησιμοποιηθεί  δεν θα πρέπει να επιβαρύνει το κόστος του προϊόντος. Η πλέον εύχρηστη συσκευασία, ευρέως γνωστή, είναι οι μεταλλιζέ μεμβράνες αλουμινίου. Από την άλλη πλευρά, η πιο αποτελεσματική συσκευασία που αποτρέπει τις οξειδώσεις και την αφυδάτωση είναι η συρρικνωμένη, λόγω της απομάκρυνσης του αέρα και την εφαρμογή του κενού στο περιεχόμενό της.

 

Κατά την κατάψυξη του κρέατος, παρατηρούνται μεταβολές του τροφίμου, γεγονός που εξαρτάται από τις συνθήκες που εφαρμόζονται. Η ταχεία εφαρμογή των ενδεδειγμένων συνθηκών διατηρεί στο μέγιστο δυνατό την ποιότητα του κρέατος, καθώς παράγονται μικροί κρύσταλλοι. Οι μεγαλύτεροι κρύσταλλοι που δημιουργούνται κατά τη βραδεία κατάψυξη, καταστρέφουν μεγάλα ποσά υδατοδιαλυτών βιταμινών, πρωτεϊνών, αλάτων και ιχνοστοιχείων.

 

Τα κατεψυγμένα ψάρια σε πολλές περιπτώσεις μπορεί ποιοτικά να είναι καλύτερα από τα νωπά. Αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της νεκρικής ακαμψίας που υπόκεινται τα ψάρια μετά την αλίευσή τους.

 

Γενικά τα τρόφιμα μπορούν να συντηρηθούν σε θερμοκρασία έως -60 οC μέχρι 2 εβδομάδες, μέχρι -120 οC για αρκετές εβδομάδες και μέχρι  -250 οC για πολλούς μήνες σε άριστη κατάσταση.

 

Από θρεπτικής άποψης, στα λαχανικά, που παραμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα σε συνθήκες κατάψυξης, αλλοιώνεται η χλωροφύλλη τους, με αποτέλεσμα την αλλαγή του χρώματός τους. Ακόμη, αλλαγές παρατηρούνται στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες των οπωροκηπευτικών και ειδικότερα της βιταμίνης C και του παντοθενικού οξέος.Το ζεμάτισμα πριν την κατάψυξη τους υποβαθμίζει σημαντικά την ποιότητά τους.

 

Στα κρέατα κατά την κατάψυξή τους, υπό τις ενδεδειγμένες συνθήκες, μεταβάλλονται η υφή, η οσμή και η γεύση τους.  Επίσης, σε συνθήκες κατάψυξης διενεργούνται διαδικασίες που δημιουργούν δυσάρεστη οσμή,  εξαιτίας του λίπους που περιέχουν.

 

Τέλος, στα ψάρια υπάρχει το ενδεχόμενο αρνητικής επιρροής  στην υφή τους.

 

Ιδιαίτερη έμφαση επιβάλλεται να δίνουμε στη μέθοδο απόψυξης που ακολουθούμε. 

 

Τα λαχανικά πρέπει να τοποθετούνται κατευθείαν από τη συσκευασία στο σκεύος μαγειρέματος. Σε γενικότερο επίπεδο οι ενδεδειγμένες συνθήκες απόψυξης αναγράφονται στη συσκευασία του εκάστοτε προϊόντος.

 

Το κρέας πρέπει να τοποθετείται για τουλάχιστον 12 ώρες σε συνθήκες συντήρησης, πριν το μαγειρέψουμε, ώστε να αποψυχθεί όλη του η μάζα ομοιόμορφα. Το ίδιο ισχύει αν βρίσκεται σε μορφή κιμά.

 

Το ψάρι αποψύχεται κατά τον ίδιο τρόπο με το κρέας, παραμένοντας στη συντήρηση για το ίδιο χρονικό διάστημα.

 

Σε κάθε περίπτωση αποφύγουμε την επανακατάψυξη ενός προϊόντος που έχει ήδη αποψυχθεί, καθώς υποβαθμίζεται η ποιότητά του.

 

Συμπεραίνουμε λοιπόν, ότι τα κατεψυγμένα φρούτα, λαχανικά, κρέατα ή ψάρια δεν υπολείπονται σε τίποτα των νωπών και μπορούν να τα αντικαταστήσουν επάξια. 

Αυτή η μέθοδος συντήρησης καθιστά τα διάφορα οπωροκηπευτικά ικανά να καταναλωθούν και εκτός της εποχής τους, διατηρώντας την ίδια θρεπτικότητα, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην απόψυξή τους, πριν το μαγείρεμα.

 

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Ζεσταθείτε οικονομικά και υγιεινά

Το κρυο κάνει τα πρώτα του δειλά βήματα, γεγονός που ίσως προμηνύει τσουχτερο χειμώνα, όπως λένε και οι μετεωρολογικές προβλέψεις. 

Η θέρμανση κοστίζει πολύ, ενώ το εισόδημα της οικογένειας είναι πλέον πολύ μικρό. 

Πρέπει να βρούμε οικονομικούς τρόπους να ζεσταθούμε!

Η πιο εύκολη λύση είναι μια ζεστή θρεπτική σούπα. Ο ζωμός που προκύπτει από το βράσιμο των λαχανικών, του αμύλου (ρύζι, ζυμαρικό, πλιγούρι) και του κρέατος, που ίσως περιέχεται, προσφέρουν στον οργανισμό πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που μας διατηρούν υγιείς και ζεστούς. Μια σούπα έχει τη δύναμη να ενισχύει το ανοσοποιητικό και το καρδιαγγειακό σύστημα, ενώ οι αντιοξειδωτικές ιδιότητές της προστατεύει το σώμα από «εισβολές» (ιώσεις) και «καταστροφές» (μέχρι και καρκίνο) τον οργανισμού.

Nα σημειώσουμε ότι τα προϊόντα εποχής είναι ανάλογα των καιρικών συνθηκών. Η φύση έχει προνοήσει για τις απαιτήσεις του οργανισμού μας την κάθε εποχή και μας προσφέρει ό,τι χρειαζόμαστε. Μην ξεχνάμε ότι τα οπωροκηπευτικά εποχής είναι πιο οικονομικά για την τσέπη μας.

Τα φρούτα (πορτοκάλια, μανταρίνια, αχλάδια, μήλα) και τα λαχανικά (σπανάκι, κρεμμύδι, μαϊντανός, άνηθος, μαρούλι, αρακάς, σπαράγγια, ραπανάκια, σέλινο, σκόρδο, πράσο) του χειμώνα καταπολεμούν τις ιώσεις και ενδυναμώνουν το σώμα για τις χαμηλές θερμοκρασίες, προστατεύοντας το καρδιαγγειακό σύστημα, που υπερλειτουργεί προσπαθώντας να ανεβάσει τη θερμοκρασία μας.

Ένα χειμωνιάτικο απόγευμα, όπου η θερμοκρασία αρχίζει να κατεβαίνει, έχει συνδυαστεί με χουχούλιασμα στον καναπέ και ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι. Το τσάι έχει αποδειχθεί ότι φέρει αγγειοπροστατευτικές, αντιθρομβωτικές, αντιφλεγμονώδεις και υπολιπιδαιμικές ιδιότητες. Ένα φλιτζάνι αυτού του ροφήματος έχει την ικανότητα να διατηρεί την ομοιόσταση των υγρών του σώματος, να μας οδηγεί σε ευεξία, να μας ενυδατώνει και να φέρει ψυχική ηρεμία.

Παρόμοιες ιδιότητες χαρακτηρίζουν όλα τα ζεστά ροφήματα, αν και κάθε ένα από αυτά παρέχει και κάποιες ακόμα ιδιαίτερες.

Συχνά στα ροφήματα του χειμώνα προστίθεται μέλι, μια φυσική γλυκαντική ουσία που περιέχει απλά σάκχαρα, άμεση ενέργεια, αλλά και 180 ακόμα διαφορετικές θρεπτικές ουσίες. Το μέλι μας παρέχει ιχνοστοιχεία πολύτιμα για το μεταβολισμό και τη θρέψη του σώματος και πολύτιμα συστατικά για κάθε σκελετό αλλά και τα κύτταρα. Από την κατανάλωσή του επωφελείται το στομάχι, καθώς έχει την ικανότητα να ρυθμίζει την οξύτητά του αλλά και να μειώνει τους κινδύνους εμφάνισης έλκους. Γενικότερα, βοηθά στην καλή λειτουργία του οργανισμού, μας τονώνει και αυξάνει τον ρυθμό λειτουργίας της καρδιάς, διατηρώντας έτσι το σώμα ζεστό.

Εναντίον των ιώσεων δρουν και οι τροφές που περιέχουν βιταμίνη Ε ( ξηροί καρποί, το γάλα και τα γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής άλεσης, σπανάκι, ντομάτα), βιταμίνη Α (καρότα, ραδίκια, κάρδαμο, μαϊντανός, γλυκοπατάτα, αβγό, συκώτι, λιπαρά ψάρια) ή βιταμίνη C (μπρόκολο, πιπεριές, σπανάκι, κολοκύθα, ντομάτες, ακτινίδια).

Μην ξεχνάμε και τη σημαντική συμβολή των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (ω-3 & ω-6) πηγές των οποίων είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως η ρέγκα, ο  σολομός, το σκουμπρί, ο κολιός, ο γαύρος, ο τόνος και τα θαλασσινά, ο λιναρόσπορος,  το σογιέλαιο, τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια. Βοηθούν στον έλεγχο της ολικής και της «κακής» χοληστερόλης, ελαττώνοντας τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο. Γενικότερα, ενισχύουν την εύρυθμη λειτουργία του σώματος , απαραίτητο για την υπερλειτουργία του μεταβολισμού για να ανέβει η θερμοκρασία μας.

Το σκόρδο, όπως και το κρεμμύδι, παρέχουν απλόχερα πολλά ευεργετικά στοιχεία, με αποτέλεσμα να χαρακτηρίζεται ως ένα δυνατό όπλο κατά των ιώσεων και του κρυολογήματος.

Τις δύσκολες μέρες του χειμώνα, συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση πλούσιων πρωτεϊνούχων τροφίμων (οσπρίων, κρέατος, πουλερικών, ψαριών), γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και δημητριακών ολικής άλεσης (δημητριακά πρωινού, ψωμί, αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά).

Ακόμη, οι ειδικοί συνιστούν τακτική άσκηση. Καλό θα ήταν να περπατάμε έστω και 20 λεπτά κάθε δεύτερη ημέρα, καθώς έτσι προασπιζόμαστε την υγεία και τη σωματική μας ευεξία. Η άσκηση, λόγω της κίνησης όλων των μυών, μας ζεσταίνει εσωτερικά, οικονομικά και υγιεινά.

Άτομα που βρίσκονται σε αυστηρή δίαιτα είναι αρκετά επιρρεπή για ιούς, καθώς δεν προμηθεύονται, ποσοτικά και ποιοτικά, τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός τους για να ανταπεξέλθει στις συνθήκες. Αντίθετα, στους παχύσαρκους παρατηρείται μια σχετική δυσλειτουργία στο ανοσοποιητικό τους σύστημα, αν και η αίσθηση του ψύχους σε αυτά τα άτομα συνήθως είναι μειωμένη.

Συμπεραίνουμε για μια ακόμα φορά ότι «η τροφή είναι το φάρμακό μας» ακόμα και για το τσουχτερό κρύο του χειμώνα!

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Μια ακόμα αξιέπαινη προσπάθεια!!!

Τα θαυματουργά φυτά

Η ελληνική γη είναι πλούσια από πολλά μικρά φυτά με έντονο άρωμα που από την αρχαιότητα έδιναν άλλη όψη και νοστιμιά στα φαγητά της νοικοκυράς. Πάντα τα μικρά αυτά φυτά θεωρούνταν θαυματουργά για την υγεία του ανθρώπου. Σήμερα επιστήμονες αποδεικνύουν την αξία του κάθε ενός «θησαυρού» από αυτούς πιο αναλυτικά.

Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε αυτά που χρησιμοποιούνται συχνότερα στην ελληνική κουζίνα:

Άνηθος

Ο άνηθος περιέχει άφθονα ανόργανα συστατικά, όπως κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε βιταμίνη C.

Αποτελεί άριστο διεγερτικό της όρεξης, είναι χωνευτικός και διουρητικός. Θεωρείται ευεργετικός για τον κατευνασμό των εμετών αλλά και των παιδικών κολικών.

Έχει την ικανότητα να καταπολεμά τη δυσάρεστη αναπνοή, να διευκολύνει την πέψη και τις στομαχικές διαταραχές, να ανακουφίζει από τα αέρια καθώς και να καταπραΰνει από τους σπασμούς και τους πόνους του εντέρου.

Τονώνει τον οργανισμό και τον βοηθά στην καταπολέμηση των ιών.

Η πόση ενός αφεψήματος από άνηθο συντελεί στην αύξηση της γαλακτοπαραγωγής στις μητέρες, αντίθετα η λήψη απαγορεύεται σε έγκυες γυναίκες καθώς μπορεί να προκαλέσει αποβολή.

Βασιλικός

Εκτός από το εκπληκτικό άρωμα περιέχει φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο.

Ένα ακόμα κύριο συστατικό του, η εστραγόλη, φαίνεται να έχει πολλές φαρμακευτικές ιδιότητες, καθαρίζει το δηλητήριο από τα τσιμπήματα των εντόμων, έχει εντομοαποθητική δράση.

Δρα ως χαλαρωτικό του πεπτικού συστήματος, ως παυσίπονο, ενισχύει την εφίδρωση και θεωρείται άριστο γαλακταγωγό για τις γυναίκες που θηλάζουν.

Σε πρόσφατες έρευνες φαίνεται να τονώνει τη μνήμη.

Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και ανακουφίζει από ημικρανίες.

Δυόσμος

Βοηθάει στις ημικρανίες και στον πονόδοντο.

Είναι χωνευτικό, τονωτικό, ηρεμεί το στομάχι και σταματάει το λόξυγγα.

Ανακουφίζει από τον πόνο.

Βοηθάει τους ρευματισμούς.

Θυμάρι

Η ένταξή του στη διατροφή είναι απαραίτητη για ανθρώπους που πάσχουν από υπόταση καθώς και για παιδιά που έχουν αναιμία.

Το θυμάρι μπορεί να φανεί χρήσιμο στα συνηθισμένα συμπτώματα της γρίπης καθώς μπορεί να ρυθμίσει τα εκκρίματα όταν λ.χ. έχουμε καταρροή.

Συμβάλλει στην πέψη «δύσκολων» τροφών, όπως αυτές που περιέχουν πολλά λιπαρά.

Ακόμη, η τονωτική και διεγερτική του δράση μπορεί να φανεί χρήσιμη σε όσους πάσχουν από άγχος, κατάθλιψη και πονοκεφάλους.

Μαϊντανός

Η θρεπτική αξία του μαϊντανού έγκειται στα αντιοξειδωτικά συστατικά, τα αιθέρια έλαια που περιέχει και τις βιταμίνες Α και C.

Έχει την ικανότητα να μειώνει την αρτηριακή πίεση περισσότερο από 40%, εξαιτίας της αυξημένης διούρησης που προκαλεί.

Αποτελεί αντισηπτικό του αίματος και άριστο διεγερτικό της όρεξης.

Ευνοεί την πέψη των τροφών καθώς αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου.

Έχει την ικανότητα να αυξάνει την κινητικότητα της μήτρας, γεγονός που υπονοεί την πιθανή σχέση του με τις διαταραχές του κύκλου στη γυναίκα, όταν λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες. Για τον ίδιο λόγο απαγορεύονται οι υπερβολές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Να σημειωθεί ότι η επαφή των φύλλων του με μέταλλο (μαχαίρι), καταστρέφει σημαντικό μέρος των βιταμινών που περιέχονται.

Ρίγανη

Η ρίγανη περιέχει πλήθος αιθέριων ελαίων τα οποία εμποδίζουν τη δράση διαφόρων μικροοργανισμών προφυλάσσοντας τον οργανισμό από διάφορες ασθένειες.

Αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, σιδήρου και β-καροτίνης.

Οι φυτικές της ίνες είναι ικανές να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Η ποσότητα που παίρνουμε βάζοντας ρίγανη στη μερίδα της μπριζόλας υπολογίζεται 1 γραμμάριο, αρκετά μεγάλη αν αναλογιστούμε ότι ημερησίως ένας άνθρωπος χρειάζεται 8-12 γραμμάρια φυτικών ινών.

Εμφανίζει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, καθώς είναι 12 φορές μεγαλύτερη από εκείνη που έχει το πορτοκάλι .

Προστατεύει τον οργανισμό από τις εν δυνάμει καρκινογόνες ουσίες του κρέατος.

Σέλινο

Τα φύλλα του έχουν υψηλή συγκέντρωση σε βιταμίνη Α, ενώ το κοτσάνι αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνη C. Σε γενικότερο επίπεδο περιέχει ακόμα φυτικές ίνες, βιταμίνες Β1, Β2 και Β6, ενώ είναι πλούσιο σε κάλιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, νάτριο και φώσφορο.

Λόγω όλων των παραπάνω έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, ικανότητα να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης αλλά και να διατηρεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Η αντιοξειδωτική του δράση βοηθά στην καταπολέμηση των φλεγμονών και στη μείωση του πόνου.

Η αντικαρκινική του δράση είναι αποδεδειγμένη επιστημονικά.

Χρησιμοποιείται συχνά για την αντιμετώπιση ρευματισμών και αρθρίτιδας. Φέρεται να μειώνει τα επίπεδα του ουρικού οξέος, βοηθώντας έτσι στην αντιμετώπιση της αρθρίτιδας και της ουρικής αρθρίτιδας (ποδάγρα).

Τίποτα δεν πρέπει να θεωρούμε άχρηστο στη διατροφή μας.

Τα μικρά αρωματικά φυτά αποτελούν το πιο απλό φάρμακο στο πιάτο μας!!!

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Οι οικονομικοί θησαυροί της μεσογειακής διατροφής

Αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής είναι τα όσπρια. Είναι αποξηραμένα ώριμα σπέρματα φυτών της οικογένειας των ψυχανθών, τα οποία περιέχουν μεγάλες ποσότητες  πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων, που ο οργανισμός χρειάζεται σε ημερήσια βάση, με μικρή ενεργειακή απόδοση (λίγες θερμίδες).

Τα όσπρια περιέχουν τα περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα για το σώμα, ουσίες που ο ίδιος ο οργανισμός δεν μπορεί να “κατασκευάσει” μόνος του. Τα αμινοξέα είναι η βασική δομική ύλη των πρωτεϊνών, σημαντικών για τη δόμηση των οργάνων του σώματος.

Αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων, πολύτιμων για άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη. Το ίδιο συστατικό βοηθά στην πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, στα υγιή άτομα.

Η κύρια σύνθεσή τους είναι οι φυτικές ίνες, που βοηθούν στη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και φυσικά στη διατήρηση σε φυσιολογικά όρια των επιπέδων του σακχάρου του αίματος. Κατ' αυτόν τον τρόπο, τα όσπρια αποτελούν εργαλεία πρόληψης καρκίνου του παχέος εντέρου και σακχαρώδους διαβήτη σε υγιείς οργανισμούς.

Εκτός των άλλων, έχουν σημαντική περιεκτικότητα σε βιταμίνες (συμπλέγματος Β, C, Ε & φυλλικού οξέος) και σε ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο κ.ά.), τα οποία βοηθούν όλα τα συστήματα του οργανισμού, σε όλες τις ηλικίες.

Ειδικότερα, τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, ενώ οι φακές και τα μαυρομάτικα, σιδήρου.

Περιέχουν μηδενικά ποσοστά λιπαρών, γεγονός που καθιστά τα όσπρια τρόφιμα πολύτιμα για τα άτομα που πάσχουν από υπερλιπιδαιμίες και καρδιοπάθειες. Η λειτουργία τους αυτή ενισχύεται και από την εμφάνιση μεγάλου ποσοστού φυτικών ινών, που απομακρύνουν τα λιπαρά του γεύματος.

Μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα απορρόφησης και ενίσχυσης του οργανισμού, προσφέρεται έπειτα από σωστούς συνδυασμούς με άλλα τρόφιμα.

Αν τα όσπρια συνδυαστούν με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, ο οργανισμός προμηθεύεται στο ίδιο γεύμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται.

Αν συνδυαστούν με πηγές βιταμίνης C (π.χ. ντομάτα, πράσινες πιπεριές, πορτοκάλι) ή β-καροτενίου (π.χ. Καρότου) ή μηλικού οξέος (π.χ. λευκό κρασί) αυξάνεται η απορροφητική ικανότητα του εντέρου,  όσον αφορά το σίδηρο.

Tα αρωματικά φυτά που συχνά προστίθενται κατά το μαγείρεμα (π.χ. σέλινο, δάφνη, μάραθος, θυμάρι) βοηθούν στην καλύτερη αφομοίωσή τους.

Σύμφωνα με τις συστάσεις για τον ελληνικό πληθυσμό προτείνεται η κατανάλωση ενός φλιτζανιού του τσαγιού (100γρ μαγειρεμένου σπόρου) μέρα παρά μέρα.

Υπάρχουν κάποιες ομάδες του πληθυσμού όμως που θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωσή τους.

Τα άτομα που πάσχουν από νεφρική δυσλειτουργία, οξεία ή χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα την ποσότητα οσπρίων που καταναλώνουν, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες φωσφόρου και πρωτεΐνης.

Άτομα που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα (ουρικό οξύ), καλό θα ήταν να προσέχουν, εφόσον 100 γραμμάρια οσπρίου περιέχουν ακριβώς όσο ουρικό οξύ πρέπει να λαμβάνουν σε ημερήσια βάση. Τα όσπρια απαγορεύονται στις οξείες φάσεις, ενώ σε χρόνιες περιπτώσεις συστήνεται περιορισμένη λήψη.

Δύσπεπτα καθίστανται και για άτομα που πάσχουν από κολίτιδα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, με αποτέλεσμα να προκαλείται φούσκωμα κατά την πέψη. Καλό θα ήταν τα άτομα αυτά να τα καταναλώνουν σε ποσότητες και σε συνδυασμούς που οι ίδιοι γνωρίζουν ότι δεν θα τους ενοχλήσει. Το αργό μάσημα και οι μικρές ποσότητες βοηθούν αρκετά σε τέτοιες περιπτώσεις.

Από την άλλη πλευρά, περιέχουν μικρές ποσότητες νατρίου και ικανοποιητικές ποσότητες καλίου, γεγονός που καθιστά τα όσπρια τρόφιμα απαραίτητα για τους υπερτασικούς.

Βρισκόμαστε εν μέσω οικονομικής κρίσης και χρειαζόμαστε την υγεία μας για να μπορέσουμε να ανταπεξέλθουμε.

Χρειαζόμαστε φθηνά, χορταστικά και θρεπτικά τρόφιμα - “φάρμακα”!!!

Ένα από αυτά είναι και τα όσπρια, για όσους φυσικά δεν αντιμετωπίζουν κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα υγείας.

                                                                                                                                               

Μικρές συμβουλές:

• Το αλάτι καλό θα ήταν να προστίθεται στο τέλος του μαγειρέματος, ώστε να παραμείνουν οι σπόροι μαλακοί.
• Το ελαιόλαδο να προτιμούμε να το προσθέτουμε προς το τέλος του μαγειρέματος, για να μείνουν τα συστατικά του αναλλοίωτα.
• Όταν μουλιάζουμε τα όσπρια, όσα επιπλέουν καλό θα ήταν να τα πετάμε.
• Το νερό που μουλιάζουμε τα ξερά όσπρια, καλό θα ήταν μην το χρησιμοποιούμε για το μαγείρεμα, καθώς το φαγητό γίνεται πιο βαρύ.
• Καλό θα ήταν να μην αναμειγνύουμε διάφορες παρτίδες του ίδιου οσπρίου, καθώς ο χρόνος μαγειρέματος διαφέρει.

Ευστρατία Κοντορουχά

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος